坚果（和他们可爱的小表弟，种子）是一种流行的休闲食品。无论是在聚会上挑，在棒球比赛中袋吃了或提起了工作作为一个下午提神向上，坚果 - 他们的种类和口味阵列 - 赢得了无数忠实拥趸。
一件好事，因为这两个坚果和种子都挤满了营养成分。尽管如此，许多人坚持一个份量的斗争。他们是如此美味和松脆（咸，太），它可能很难停止进食他们，一旦你开始。但鉴于热量如何密集他们，肆无忌惮的螺母习惯，可以是一个障碍保持健康的体重。在你疯狂之前，你应该注意到一份聪明的坚果或种子餐到底是什么。
一份坚果的大小
我们经常听到的是“一小撮”是一个服务的坚果。但是，很明显，是极不解释的余地。虽然自己局限于少数不仅仅是吃他们直接从袋中更有帮助，它甚至更好缩小一份的这一定义。按照AgricultureAgricultural研究服务的美国能源部（USDA），一个适当的服务是盎司，其大致等于1/4杯。这相当于份量上市的坚果和种子很多包。知道的坚果数量通常构成了一个一盎司服务可以更容易地正确部分出来：约14核桃半部24个杏仁，腰果16，28克花生和45个开心果等于一个服务。
一盎司的坚果含有160到200卡路里的热量，其中至少80%来自脂肪克利夫兰诊所。它主要是单不饱和脂肪酸，当在饮食中取代饱和脂肪时，可以帮助降低低密度脂蛋白- 或“坏” - 同时保持“好”胆固醇，高密度脂蛋白胆固醇水平。
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种子的份量
种子也营养丰富，聪明的零食选择。种子的份量，如坚果，是盎司，这将净你12克的多不饱和脂肪和大约150卡路里的热量。种子也很难比坚果数算出来。冬青拉尔森，MS，RD，并在营养科主任脑平衡成就中心在俄亥俄州的牛津有个小窍门:“舀出你最喜欢的种子，然后倒在你的手中。”现在你知道一份菜是什么样子了吧。”
南瓜(也被称为pepitas)、芝麻和葵花籽是很受欢迎的选择，但其他值得一试的美味种子还有亚麻籽、大麻籽和奇亚籽。
健康福利
尽管他们的潜力，如果不加区别地食用，种子和坚果拥有令人印象深刻健康状况养肥我们。除了“好”的脂肪有助于降低“坏”胆固醇水平，坚果和种子包括令人印象深刻的大量维生素E和维生素B的，以及锌，硒和某些氨基酸。坚果和种子也被认为是疾病的战斗抗氧化剂的最佳来源。但甜蜜的齿消费者，当心！糖果涂层的坚果 - 乔丹一样杏仁 - 不计！无盐，干烤或生坚果和种子是健康的选择。
还有:花生酱和其他坚果酱在健康饮食中也有自己的位置，许多品牌都是高糖的，所以应该尽情享用。理想情况下，少即是多。拉森说:“食材清单上应该只有两种食材:坚果或种子和盐，别无他选。”
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哪种坚果或种子最好?
“一个品种是最好的！”强调拉尔森。“每个坚果或种子具有不同的营养配置文件，”她解释说。“一个单一的巴西坚果具有硒的全额 - 一个强大的抗氧化剂 - 当天南瓜子含有丰富的铜和锌，而核桃是特别丰富的锰。”底线：混合起来，在一周之内。
吃坚果和种子的最好方法
坚果和种子非常适合打蛋餐间点心可，因为它们会让你在更长一段时间比基于碳水化合物的零食。“他们是便携式，他们将不会擦伤或同时在您的背包或钱包中蹦跳着破坏，他们不会破坏很长一段时间，”拉森说。
但也有许多其他简单的方法将它们纳入一个均衡的饮食。腰果，花生处于炒菜顿饭真够;切片杏仁和更大的种子都好得多的沙拉摘心比熏肉比特或油炸面包。良种，像嘉，做出了巨大的酸奶装饰。
想要得到的创意？拉尔森分享这些中间人来的想法。“混合坚果两杯或种子用这些调料混合之一。奖金是香料提供了一个额外的抗炎的推动作用。”
- 地中海:两汤匙橄榄油，一茶匙迷迭香干，半茶匙干蒜，盐和胡椒调味
- TexMex:橄榄油，一茶匙辣椒粉1/2茶匙辣椒粉熏，盐和胡椒调味的两汤匙
- 印度:橄榄油，一个茶匙姜黄，一茶匙咖喱粉1/2茶匙辣椒，盐和胡椒两汤匙口味