高蛋白坚果和种子

你不必是一个肉食者来获得充足的蛋白质在你的正餐和零食。适量的坚果和种子可以提供大量的蛋白质，当你在会议之间跑步或去健身房时，它们是蛋白质的明智选择。此外，它们还提供对心脏健康和免疫力有价值的营养，如纤维、矿物质、维生素E和omega-3脂肪酸。记住，坚果和种子的热量很高，所以要坚持推荐的分量。

西尔斯AskDrSears网站将杏仁排在第一是因为它们的总体营养密度。一盎司的一份能提供6克蛋白质，大约占男性每日所需蛋白质(56克)的11%，女性每日所需蛋白质(46克)的13%。然而，黑核桃的蛋白质含量超过了杏仁，一盎司的黑核桃可以提供将近7克的蛋白质。在你早上的酸奶或燕麦片上撒上切碎的杏仁或核桃。选择生杏仁和核桃，而不是那些含盐或含糖涂层的，这会增加它们的卡路里。

开心果是坚果中另一种很好的蛋白质来源，一盎司的43颗杏仁中含有不到6克的蛋白质。远离盐味开心果，如果你对盐敏感，盐味开心果会让你上瘾，还会让你的血压飙升。把它们烤成吐司，拌在沙拉上，更有嚼劲。奶油腰果是坚果中脂肪含量最高的坚果之一，每盎司提供略多于5克的蛋白质。在你的食品加工机中将生坚果加工成腰果黄油，这是一种丰富美味的花生酱替代品。

一些种子比坚果含有更多的蛋白质。在万圣节雕刻南瓜的时候不要扔掉里面的东西:一盎司的干南瓜籽能给你8.5克蛋白质。五颜六色的向日葵籽也富含蛋白质，一盎司烤熟的向日葵籽含有近5克蛋白质。这两种种子都可以增加混合绿色沙拉或蔬菜配菜中的蛋白质含量，或者与葡萄干或醋栗混合后成为一种快速的能量零食。

当你在饮食中加入更多蛋白质时，不要忽视微小的奇亚籽和亚麻籽。一盎司奇亚籽(约3汤匙)可以提供4.7克蛋白质，而2汤匙亚麻籽可以提供2.5克蛋白质。这些微小的种子增加了你的奶昔和新鲜果汁的蛋白质含量，同时也提供了宝贵的-3脂肪酸的植物来源。把你一天的奇亚籽或亚麻籽分开吃，而不是一次吃完。