外二头肌训练

肱二头肌是最受欢迎的肌肉之一，难怪你经常锻炼培养肌肉的生长在那个特定的手臂区域。定期的外二头肌锻炼将有助于促进肌肉生长和增加力量。

根据ExRx.net，当肘部弯曲时，外二头肌被激活，而转动前臂激活肱二头肌的内部部分。

的美国运动协会(ACE)解释说，二头肌从肩膀延伸到肘部，由两个头组成:“短”头和“长”头。短头位于手臂的内侧，而长头位于肱二头肌的外侧。不同的握法会作用于肌肉的不同部位。

要得到一个适当的外二头肌锻炼，你应该坚持一个力量训练方案，并遵循一些提示美国退伍军人事务部的举动!计划:

• 做力量训练对于所有的肌肉群，每周不要少于两次，也不要超过三次。
• 不要连续两天锻炼同一个肌肉群。
• 从较轻的重量开始，逐渐增加到较重的重量。
• 每组做8到12次。
• 试着改变你做的运动类型。

阅读更多:力量训练成套和重复的终极指南

如果你想炫耀你的肱二头肌纹身，你会想知道一些基本的肱二头肌锻炼。王牌列出了一些适合灵活锻炼的步骤:

移动1:集中卷曲

1. 坐在椅子或长凳上，右手拿一个哑铃，让它悬挂在你的双腿之间。
2. 用右臂的后端抵住大腿内侧，将重物卷起来，直到肩部水平。
   
3. 然后松开回到开始的位置，重复这个动作。

动作2:二头肌旋转开关

1. 双脚踩入阻力带的中心。
   
2. 每只手握一个把手，手掌朝上。
   
3. 把每个把手向上弯曲，每次一个。

动作3:斜曲:

交叉屈体与二头肌屈体开关相似，不同的是，你不是把把手直接举起来，而是把每只手交叉过躯干，朝向相反的肩膀。

阅读更多:如何练出肱二头肌

对于体型庞大的二头肌，在健身房长时间锻炼并不适用。重要的是效率和一致性，为此，a10分钟的二头肌的锻炼和任何二头肌锻炼一样好。王牌建议进行10分钟的锻炼，使肱二头肌成形:

动作1:斜杠引体向上

1. 抓住一个放在蹲架上的低位置的杠铃，身体与地面成45度角。
   
2. 双脚稳稳地站在地上，做引体向上，胸部向杠铃靠近。
   
3. 重复10到15次。

移动2:酒吧卷曲

1. 手持杠铃，手掌朝上，膝盖微微弯曲，双脚与臀部-距离分开。
   
2. 把杠铃向上弯曲，保持身体僵硬，手肘靠近躯干。
   
3. 重复10到15次。

动作3:交替旋二头肌

1. 每只手拿一个哑铃，掌心朝向臀部，每次卷起一个哑铃，掌心向肩前旋转。
   
2. 重复10到15次。

动作4:木板锤

1. 采取平板支撑的姿势，双手和脚趾或双手和膝盖，每只手放在一个哑铃上。
   
2. 举起每个哑铃，然后再放下，一次一个，确保你的身体保持静止和对齐。
   
3. 重复10到15次。

动作5:倒旋

1. 每只手握一个哑铃，掌心朝上，把哑铃的重量卷向肩膀，然后慢慢放低。
   
2. 重复10到15次。

说到二头肌运动，有很多选择:电缆卷，杠铃卷，集中卷，引体向上，倾斜卷和传教士卷。但“最好”只能有一个。在2014年8月的一项研究中王牌发现哪种二头肌锻炼最有效。他们的发现?浓度旋度效果最好。

研究人员将注意力弯曲的成功归因于这种运动比其他任何一种运动更能隔离二头肌，而其他运动依赖的肌肉种类更广泛，包括三角肌前肌或肩膀前肌。

它们是二头肌弯曲后的扭转，或者更确切地说，是二头肌弯曲后的下蹲。王牌推荐一套“超级充电”的二头肌卷曲，比你的普通二头肌锻炼更复杂一点。练习包括:

动作1:等距深蹲

1. 每只手各拿一个哑铃，掌心朝上，手臂放在腿前，把哑铃卷起来，同时肘部放在大腿上。
   
2. 重复10到12次。

移动2:拖动卷曲到前压

1. 拖动旋度是传统旋度的迭代。两手各拿一个哑铃，掌心朝上，手臂放在大腿旁边。
   
2. 手肘向后拉，同时把重物举到胸部高度。就像你在做拉扯运动一样。
   
3. 然后将手臂向前推，保持与地面平行。
   
4. 重复这些动作10到12次。

动作3:宽阔的二头肌弯曲到宽阔的肩膀挤压

1. 这个练习同时针对二头肌和肩膀。双腿张开的宽度应该比肩宽，脚趾向外倾斜。
   
2. 下蹲至半蹲，双臂弯曲，手肘贴在身体两侧。
3. 举起哑铃，双臂伸直，形成一个“v”字形。
   
4. 将手臂放回起始位置，重复10到12次。

动作4:侧拍二头肌

1. 两只手各拿一个哑铃站着。
   
2. 当你抬起右臂的时候，伸出你的左脚，然后换一边:抬起你的左臂，伸出你的右脚。

动作5:上剪波波头和编织

1. 以蹲姿开始，每只手拿一个哑铃，与肩同高。
   
2. 面对右角站起来，做四次上切。
   
3. 然后到另一边，在左边做四次上部切割。