二头肌长头的练习

在运动中完成二头肌长头隔离并不容易，而不会解决整个二头肌。有许多长头二头肌锻炼，你可以做的是上臂肌肉，从二头肌卷曲的变化到10分钟的练习，到运动研究人员认为“最好的”二头肌锻炼。

肱二头肌是一个双头肌肉，位于上臂骨或肱骨的前面，尽管它不附着于骨头本身。根据教我解剖学，长头和短头起源于肩关节的不同部位，并插入肘关节。

二头肌允许手臂从掌心向上到掌心向下转动。它们还允许手臂在肘部和肩膀处弯曲。虽然全身肌腱完全断裂的情况很少见，但是肱二头肌的长头肌腱是最有可能断裂的肌腱之一。

在2014年8月的一项研究中美国运动协会（王牌）由威斯康星大学，曲棍球队进行，一支运动科学家团队发现，实际上有“最好的”二头肌锻炼。研究人员编制了最常见的二头肌练习列表，例如电缆卷曲，杠铃卷发，浓度卷发，下巴和更多。

然后，研究人员在18和24岁之间获得了16岁的志愿者，以进行不同的练习和使用无线电拍摄机测量的肌肉活动。他们发现“浓度卷曲”是最有效的。原因？与其他练习不同，它完全分离二头肌。

为什么浓度卷曲更有效，也可能有心理因素。往下看，看到你的肌肉在运动，可能会帮助你获得动力和注意力。

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获得二头肌肌肉并不意味着每周在健身房度过疗程。王牌建议10分钟的二头肌锻炼同样有效:

• 交替的二头肌卷曲：两只手各拿一个哑铃，掌心朝向臀部。把每个哑铃卷起来，一次一个，并旋转手掌朝向肩膀。确保双腿轻微弯曲，手肘靠近躯干的两侧。重复10到15次。

• 板锤:保持平板支撑的姿势并将每只手放在哑铃顶部。一次抬起每个臂。保持身体对齐，腹部啮合，臀部稳定，直接在肩部下方。重复10到15次。

• 反向旋度:每只手拿一个哑铃，手掌背对身体，把哑铃卷起来靠近身体，然后慢慢地降低重量。确保膝盖弯曲，腹肌绷紧。重复10到15次。

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做二头肌屈体的方法不止一种。不管用什么方法，结果都是一样的:肌肉发达。王牌介绍了几种不同的二头肌屈身运动，包括:

• 二头肌卷曲与等距蹲下：降至蹲下手臂放在腿前面，掌心向上，手里拿着哑铃。继续保持下蹲的姿势，同时卷哑铃和保持手肘贴在大腿上。

• 将卷曲拖动到前按：站立时每只手拿一个哑铃，掌心朝上。肘部向后拉，把哑铃举到胸部高度。在这个拉的动作之后，把手臂向前压，使它们与地面平行。然后把哑铃拉回去，放低。重复这个动作。

• 有波波头和编织的上部剪:以下蹲的姿势开始，把哑铃举到与肩同高的位置。做四次上半身切割猛击右侧天花板。把鲍勃移到左边，再切四下上部。