第五腰椎的练习

脊柱是身体的中轴，保护着脊髓和控制感觉的神经。它还为你的直立姿势提供结构上的支撑，在这样做的时候，支撑你一半的体重，解释说雪松西奈。

人类的脊椎在出生时包含33块骨头或椎骨。当你成年时，你只有24根椎骨，因为较低的椎骨在正常的生长过程中融合。

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其中7块骨头位于颈部，即颈椎。另外12块骨头在你的胸部后面，即胸椎。最后五个椎骨位于腰部，被称为腰椎。第五腰椎在脊椎的最底部，在骶骨和尾骨的正上方。

第五位腰椎疼痛和下位脊柱或背部疼痛，一般来说是比较常见的。的国立神经紊乱和中风研究所报告说，大约80%的美国人都会有这种经历腰痛在他们生命中的某个时刻。

腰椎疼痛可由疾病、神经炎症或刺激、骨骼或软组织损伤、异常运动、感染或肿瘤引起。通常这些原因会导致持续12周或更长时间的慢性背痛。运动可以缓解压力，但你可能还需要其他的干预措施，所以一定要和你的医生谈谈，听从她的建议。

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急性腰痛可由腰痛引起脊椎损伤、意外或年龄相关的改变。如果你快速弯腰或扭转来举起重物，你会拉伤肌肉。

腰背部疼痛可能表现为尖锐的刺痛感，但当它变成慢性疼痛时，通常是钝痛的，并辐射到臀部和脚。通常在你坐了一段时间后最紧张，早上刚醒来时最糟糕。

久坐的生活方式会让你更容易患上第五腰椎疼痛，以及其他腰椎疼痛。美国国家神经紊乱和中风研究所说，如果你一周大部分时间锻炼太少，但在周末拼命锻炼，这一点尤其正确。

你不能锻炼一个椎体，但你可以加强第五腰椎周围的肌肉，以减少它失去完整性和引起疼痛的可能性。当你建立起支撑第五腰椎的肌肉时，你的减少对这部分脊椎的需求。第五节脊椎骨每天承受较少的冲击和压力。

研究发表在医疗保健2016年4月指出，结合力量、灵活性和有氧健身的综合锻炼计划对慢性腰痛的康复有益。

一个强有力的核心支撑腰椎，所以核心练习可能有帮助。提高背部肌肉、肌腱和韧带的灵活性，有助于改善腰部的活动范围，包括L5椎体。有氧运动增加营养物质和血液流向腰部，愈合第五腰椎周围的区域。

2014年春季版奥克斯纳杂志发表的研究表明，阻力训练可以提高背部的力量，灵活性，耐力和平衡。它还能增强肌肉内连接软骨、韧带和肌腱的结缔组织的完整性。此外，阻力训练可以帮助增加骨密度，防止脆弱的脊椎骨折。

的奥克斯纳杂志回顾解释说，核心稳定练习和腰伸肌强化训练对加强腰椎都是有效的，尤其是第五椎体周围区域。

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普林斯顿大学运动医学指出核心强化与腰椎强化及柔韧性练习结合，可减轻腰痛，改善功能。它可以是预防和康复计划的一部分。包括以下练习:

动作一:猫和牛

1. 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 当你抬起胸部和尾骨时，腹部向下凹陷(牛)。
3. 弯曲你的脊柱，收起你的下巴和尾骨(猫)。
4. 重复5到10次。

运动2:髋屈肌伸展

1. 进入一个跪姿，右脚向前，左膝放在垫子或毛巾上。
2. 将右手轻轻放在右大腿上。
3. 左臂向上后抬，脊柱微微弯曲。
4. 保持20到30秒。

移动3:匍匐眼镜蛇

1. 躺在垫子上，肚子朝下。
2. 把你的手臂放在你的躯干旁边。
3. 抬起你的头，胸部和肩膀。挤压你的肩胛骨在一起，保持你的脚趾顶部和你的耻骨压入垫子。
4. 保持一到两次，然后松开。
5. 重复10到20次。

移动4:鸟狗或脊柱平衡

1. 四肢着地。让你的头和脊柱保持在一条直线上，腹部温柔地拥抱脊柱。
2. 举起你的右臂;上臂放在耳朵的右边。
3. 左腿向后伸直，就像你在后墙上留下脚印一样。
4. 停顿数一两个，然后切换分支。
5. 左右重复大约10次。

移动5:“

1. 腹部着地躺在垫子上。
2. 双腿向后伸展，手臂向前伸过耳朵。
3. 收紧腹肌，并拢肩胛骨。
4. 将你的右臂和左腿悬停在离地面一两英寸的地方。
5. 这样做三到五次，然后用左臂和右腿重复。
6. 重复20次左右。

移动6:死虫

1. 平躺，膝盖弯曲，小腿与地面平行。
2. 向脊柱方向拥抱你的腹肌。
3. 将右臂伸过头顶，同时将左脚放低，使其悬浮在地面上方，或者轻轻地拍地板。
4. 把这些肢体恢复到原来的位置，然后换一边。
5. 重复10到20次。