盆腔推力练习

平躺在地板上或垫子上，双臂放在身体两侧，手掌放在靠近臀部的地板上。双脚平放在地板上，正好在膝盖下面。用手和脚将身体压向地板，呼气时收紧腿筋和臀肌，将骨盆向上压向天花板，臀部在顶部完全伸展。稍作停顿，然后呼气，慢慢地将臀部放下地面。开始时重复12到15次，然后逐渐增加，直到你可以连续重复25次。

平躺，将脚跟放在一个稳定球的顶部，大约与臀部同宽。球应该靠近臀部，但是膝盖应该向胸部拉，而不是靠在球上。数到四，数到一，用脚后跟滚动球，直到膝盖伸直，数到二，抬起臀部离开地面，伸直髋关节。数到3时，臀部下沉到地板上，数到4时，膝盖向后拉向胸部。重复这个序列15到25次。

在稳定球上坐直，双脚直接放在膝盖下方，大约与臀部同宽，双臂交叉于胸前。把肚脐拉向脊柱，向前走，让肚脐在脊柱上滚动，一次放下一个脊椎。继续向前走，直到你的肩胛骨和颅底靠在球上。保持一个“桥”的姿势，抬高骨盆朝向天花板，保持双脚在膝盖下方。吸气时臀部下沉，然后呼气时向上推至天花板。在顶部稍作停顿，然后重复15到25次。

屈膝躺在地板上，膝盖弯曲，与臀部同宽，脚放在膝盖以下。把你的手掌放在臀部旁边。呼气并收缩腹肌，收紧臀肌，臀部向胸腔方向旋转。短暂地保持，然后吸气和放松，将骨盆向后摆动，在动作的底部微微拱起腰部。重复15到25次。