举重引起肩膀疼痛

有时很难区分正常的运动后肌肉酸痛和真正的受伤。如果你发现你的肩膀疼痛伴有发红、发热和肿胀，请跟你的医生跟进。

如果你发现你的肩膀有畸形，在举起重物后肩膀立即肿胀和剧烈疼痛，或者你的手臂无法离开你的身体，梅奥诊所建议你紧急就医

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运动后有些酸痛是件好事。肌肉纤维的微小撕裂使它们变得更强壮。但是运动后肩膀疼多少就可以了?

你肩膀疼痛的时间和疼痛的类型可以告诉你潜在的原因。如果你受伤了，你很可能会在举重后立即感到肩膀疼痛。受伤带来的疼痛通常是尖锐的——这是你的身体告诉你哪里出了问题的方式。

如果你在锻炼后注意到肩膀顶部疼痛，尤其是在举重后24到48小时，这很可能是由延迟性肌肉酸痛(DOMS)引起的。这种情况产生一种疼痛或酸痛，通常伴随着僵硬。根据美国运动委员会肌肉迟发性肌肉酸痛通常在锻炼后72小时内自行消退。

如果你最近在肩部锻炼中增加了举重量，那么你更有可能经历DOMS。ACE表示，好消息是，在你的体重下一次跳跃之前，你不太可能再经历同样的疼痛。

DOMS也是由偏心肌收缩引起的。在这些运动中，肌肉在收缩的同时也在延长。例如，当你把重量放低时，肩膀的偏心部分就会出现。帮助减少肌肉酸痛的风险例如，避免花太多时间在古怪的运动阶段——有时被称为“消极的”。

举重时肩膀疼痛通常是由撞击综合征引起的。根据发表在2017年9 - 10月刊的一项研究印度骨科杂志在美国，多达三分之二的肩膀疼痛都是由这种情况引起的。

球窝肩关节的稳定性很大程度上依赖于肌肉和肌腱，尤其是肩袖。当这些结构脆弱或撕裂时，肩部力学就会受到负面影响。

当你将手臂举过头顶时，肩袖肌肉的作用之一就是拉下肩关节的球状部分。这可以防止你的上臂骨碰到它上面的骨顶，这是由肩胛骨的突出部分形成的。你的肩袖肌腱位于这两块骨头之间克利夫兰诊所，这就使得你的手在头顶时有被夹住的危险。

当你将你的肩膀呈90度时，这两块骨头之间的距离也会减小，也就是将你的手指向天花板，将你的肩膀垂直抬高到一边。这个姿势用于举重时的肩部练习，如顶压，卧推和拉下，如上面演示的ExRx.net。

肩膀撞击症持续的运动会导致肩袖肌腱磨损，因为它们在肩胛骨之间摩擦。随着时间的推移，这会导致肌腱完全破裂，需要手术治疗。

撞击引起的肩痛在抬起手臂时可以减少修复你的姿势使用正确的形式。如果你长时间耷拉着肩膀坐着，你的姿势可能需要一些锻炼。

肩膀锻炼时不良的姿势会进一步缩小肩关节骨骼之间的距离。在你做任何肩部强化练习之前，挤压你的肩胛骨，就像你要把它们塞进你的后面的口袋。

由肩袖无力引起的撞击可以在物理治疗师的监督下通过一个特殊的强化方案来治疗。

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仅仅因为你在举重时肩膀疼痛，并不意味着你必须放弃你的目标。在你选择的锻炼方式和方式上做一点小小的改变，就能帮助你保持正轨。

如果你通常用杠铃或自由杠铃来锻炼肩膀，考虑用杠杆器械来代替，直到疼痛减轻。杠杆式器械为你支撑重量——不像杠铃或自由杠铃，它们招募你的肩袖和核心肌肉来帮助你在举重时稳定重量。杠杆机练习也可以安全地进行，没有一个监测员。

在锻炼过程中身体位置的微小变化也可以帮助减轻运动后肩膀的疼痛。例如，紧握卧推需要较少的肩膀旋转——尤其是当你保持肘部靠近你的两侧时。如果侧举让你感到疼痛，可以试着将手臂放在肩胛骨平面上，也就是向前伸直和向侧面伸直的中间位置，就像2016年2月发表在the的一篇文章中描述的那样矫形和运动物理治疗杂志。

运动后的肩部疼痛也可以通过家庭治疗来减轻。在锻炼后的48小时内，每隔几个小时就用冰敷10到15分钟。睡觉的时候，在胳膊下放一个枕头，可以打开关节空间，减轻肌腱套的压力。非甾体类消炎药也有好处。

举重前一定要热身，增加肩部肌肉的血液流动，减少受伤的风险。例如，在举重前，用上半身测力仪或划船机进行10分钟的锻炼。

如果你在举重时肩膀仍然疼痛，尽管改变了姿势和技巧，还是要去看物理治疗师进行评估和单独的锻炼计划。