肩痛会严重影响你的锻炼活动。然而，你仍然可以在肩膀受伤的情况下安全地进行上半身锻炼。
如果你的肌腱套撕裂了，请向你的医生取得许可，或者在理疗师的监督下进行锻炼——错误的锻炼方式可能会让你在手术室里的肌腱被缝合在一起。
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胸部运动和肩膀受伤
你的肩膀是身体中最灵活的关节。然而，这也使它更容易受伤。如果你不小心的话，在肩膀受伤的情况下进行胸部锻炼，比如肩袖撕裂，可能会导致更多问题。
的转子袖口是一组四个肌肉- Supraspinatus，IntaSpinatus，Teres Minor和Subscapularis - 这有助于移动和稳定您的肩关节。由于过度使用和良差的姿势，这些肌肉的肌腱可以随着时间的推移而导致它们摩擦骨骼。这最终可能导致完全撕裂。较少，转子袖带可以用创伤撕裂，例如秋季。
转子袖口撕裂经常用物理治疗治疗。非常活跃的人可能需要手术治疗伤害，然后是物理治疗。不要试胸操伴肩膀受伤直到你的痛苦消退，你已经恢复了全方位的运动，并且足够的力量来完成日常任务。
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肩胸部锻炼
在你尝试选择适合肩部的胸操之前，你必须首先掌握正确的锻炼姿势。根据2016年4月发表的一篇文章国际体育物理治疗杂志，肩袖损伤恢复的一个重要部分是学会保持适当的肩部姿势，特别是在头顶运动时。
转子袖带胶带位于上臂骨头的顶部，在骨屋顶上由肩胛骨的一部分形成。当您坐在许多人所做的懒散的位置时，您进一步降低了这些骨骼之间的空间量。这导致冲击或夹持肌腱 - 特别是当您的手臂升高到肩高于时。
向上伸出双臂，也捏住了你的转子袖带。这个职位，称为绑架，也是在许多胸部加强练习中使用的，如长凳，仰卧飞行，压电陶瓷甲板和哑铃胸部压力机。
然而，这并不意味着如果你有肌腱套损伤，就必须暂停胸肌训练。只要在你的日常活动中增加一些对肩膀有益的胸部运动就行了。开始时每个练习重复10次，连续练习3组。
动作1:俯卧撑
在肩膀受伤的情况下，俯卧撑仍然可以作为上半身锻炼的一部分进行。做紧握俯卧撑，就像EXRX.NET.，肘部更接近你的身体，以避免发生的极端肩膀绑架正规俯卧撑的位置。除了加强你的胸肌之外，密切抓地力也会更加强调你的肱三头肌。
- 俯卧在坚硬的表面上。
- 把手直接放在肩膀下面，或者放在肩膀内侧。
- 按压到板条位置，支持您的手掌和脚的球。
- 将你的身体直接从头到脚，弯曲你的肘部并朝着地面缩小。如果需要，请轻轻触摸地面。
- 按备份完成一次重复。
动作2:倾斜卧推
如果你有肩膀疼痛，应避免普通进行的宽手柄台压机。根据马萨诸塞普通医院的体育物理治疗。调整你的卧推，使用倾斜30度的卧推，而不是平躺在平面上。这将减少肩关节和肩袖上的压力。
- 站在杠铃架下面。双手与肩同宽抓住杠铃。
- 把杠铃从行李架上提起来。
- 降低杆，直到胸部约一英寸;然后按备份。
- 在整个练习过程中，保持手肘与身体两侧成45度角。让你的肘部张开会增加肩膀的压力。
动作三:胸部按压机
使用杠杆机进行胸部压力机，带撕裂的转子袖带，而不是电缆机。杠杆机器为您稳定重量，并限制您的运动范围，帮助您保持肩部安全位置。
- 调整座椅的高度，使水平把手与胸部齐高。
- 按脚踏杆将手柄放在身体前面。如果可用，请掌握垂直手柄以减少肩部绑架。
- 将身体前方的重量压出，直到肘部完全伸直;然后回到起始位置。
为了进一步减少肩部在此锻炼过程中的压力，最大限度地减少肘部在重复之间落后的距离。
第四步:Pec甲板机器
表演仰卧PEC飞行可以增加旋转袖口损伤的疼痛。不仅是在争夺重力的武力，而且你的手臂可以很容易地下降水平，把你的肩膀放在脆弱的位置。将PEC甲板机替换为更安全的替代品。
- 调整座椅，直到手柄是胸部高度。
- 如果可用，请减小运动范围，以便在起始位置略微略微位于身体前方的臂部。
- 保持你的手肘轻微弯曲，把把手拉向对方，横跨你的胸部。
- 以受控速度返回起始位置。
移动5：哑铃地板压力机
在肩袖受伤的情况下，可以尝试哑铃地板按压作为一个自由重量的选择。躺在肩胛骨上可以使肩关节更加稳定。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。每只手拿一个哑铃。
- 将肘部弯曲到90度。
- 肘部与身体两侧成45度角。
- 将重量朝向天花板，将它们放在胸前。
- 下减，并轻轻触摸你的肘部到地面。