Stuart McGill的三大背部练习

背痛可通过的因素，如肌肉或韧带损伤，不良姿势，骨折，关节炎，感染，盘片损坏，甚至癌症宿主中引起的。有时，它可能会显现出“没有出路的。”背部疼痛也可以与创伤发生，如跌落或机动车辆事故发生后。

虽然运动对大多数背痛的人是有益的，但某些情况可能会因某些动作而恶化。如果你有背痛，在进行麦吉尔三大运动前要去看医生，尤其是如果你的背痛扩散到你的腿上，这种疼痛在休息时没有改善，或者除了疼痛之外还有麻木或刺痛。

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研究人员和教授斯图尔特·麦吉尔博士研究背痛的原因和治疗已经超过30年。他写过数以百计的同行评议的期刊文章他写了四本书，还写了更多的章节。他继续在世界各地培训和教育专业人员使用他的治疗方法。

卫生保健从业者，如物理治疗师和健身专业人员，可以获得认证麦吉尔的方法通过一系列的教育课程，创汇称号“麦吉尔法认证。”在使用这种方法治疗病人方面表现出能力的临床医生可以成为A"麦吉尔方法大师临床医师"在通过笔试和“现场病人”考试后。

斯图尔特麦吉尔医生认为，关键的背部疼痛治疗成功的是先了解原因 - 这往往是较差的运动模式的累积效应。虽然大部分的干预措施包括练习，重点加强核心肌肉它是核心肌肉耐力这是最重要的麦吉尔博士。

麦吉尔医生设计包括三个练习介入治疗，或“三巨头” -麦吉尔卷卷，侧桥和鸟狗-增强核心肌肉和腰部肌肉的耐力，帮助稳定脊柱。

作为麦吉尔医生解释到美国运动委员会，“真正的脊柱稳定是通过‘平衡’加强整个肌肉组织，包括腹直肌和腹壁、腰方肌、背阔肌、长尾肌、髂胫肌和多fidus。”

你的脊椎是由被称为椎骨的堆叠的骨头组成的。每块骨头之间有一个垫子椎间盘。这些结构吸收冲击和支持你的脊椎，同时使运动。

作为麦吉尔博士指出，脊柱弯曲，或向前弯曲，对这些脆弱的结构施加了很大的压力。因此，流行的运动，如腹部空化和仰卧起坐在稳定球上，实际上应该避免。相反,他建议离开日常活动脊柱前屈需要这样的动作，比如系鞋带。

在你尝试麦吉尔三大运动之前，你必须学会如何正确地锻炼目标肌肉——你的腹肌。McGill将其称为腹部支撑，或加强核心以稳定脊柱。

1. 平躺在坚硬的表面上。
2. 弯曲膝盖，把脚放在地板上。
3. 放在你的臀部你的手，用指尖在你前面的髋骨的前面。
4. 用指尖轻轻按压腹部两侧。
5. 收紧腹肌，就像把肚脐拉向脊椎一样。你应该感到指尖下的肌肉收紧了。

一旦你掌握了腹部支撑，练习将其融入日常活动中——尤其是在举重的时候——来保护你的背部。

为了提高三巨头练习的效果和减少受伤的风险，适当的形式是至关重要的。这些核心稳定演习是在中性，略拱，位置腰背执行，以保护自然腰椎前凸曲线。即使是收缩，理论上也会有一些脊柱弯曲，也是用腰背支撑足弓。

在整个练习过程中保持腹部支撑，但要记得呼吸。如果你在运动时感到疼痛，立即停止运动并咨询专业医疗人员。

移动1：麦吉尔的蜷缩

乍一看，麦吉尔卷腹看起来类似于腹部收缩。然而，McGill的锻炼可以维持腰椎前凸。

1. 平躺在坚硬的表面上。
2. 弯曲单膝，把脚放在地上。保持另一条腿伸直。
3. 将手臂伸到身后，将手放在后背下方。这将有助于在练习中保持你的足弓。
4. 将你的头、肩和上背部整体抬离地面。尽量不要逐个移动每个区域。
5. 保持这个姿势10秒，然后慢慢向下回落。

瞄准10次重复这个练习中，用一个膝盖弯曲，然后用另一只膝盖弯曲休息表演五位。

动作2:的桥

侧桥作用于脊肌、背阔肌和背部多fidus肌肉;腹部内外斜肌;你的臀大肌;另外，还有你胸部和肩部的三角肌和胸大肌。

1. 侧身躺在坚实的地面上。将前臂放在地上，放在肩膀下面。
2. 交叉于胸前河段用另一只手，将其放在对侧肩部。这将有助于稳定你的躯干。
3. 双腿叠在一起，膝盖弯曲成90度。
4. 通过前臂和膝下推使身体离开地面。从头部到膝盖应该是一条直线。
5. 努力保持这个姿势，每边保持10秒钟。

当这个练习不再具有挑战性时，稍微错开你的腿，伸直你的膝盖。通过你的前臂和脚向下按压，向上进入侧桥。

行动3:鸟狗

虽然它的名字有点奇怪，但鸟狗练习是在你的手和膝盖上进行的——一种叫做四足动物。在整个练习过程中，保持你的腹肌紧绷——不要让你的腹部向地面下降。

在这个练习中，核心肌肉是等距活动的，这意味着它们实际上不会移动。当你移动胳膊和腿时，它们可以稳定你的腹部。

1. 在四足动物，让你的颈部伸直通过看你的手之间的地面上。
2. 抬起你的右臂直出在你的面前，直到它与地面平行。
3. 与此同时，挤压你的臀部，并抬起你的左腿伸直了你的身后，直到它与地面平行。
4. 保持右臂、躯干和左腿在一条直线上，保持这个姿势10秒钟。不要让你的臀部旋转——在整个练习过程中，你的骨盆应该保持与地面平行。
5. 慢慢放下背下来，而在相对手臂和腿重复。

如果这个方法似乎太困难，或者你发现你不能让你的背部挺直，抬起只是你的手臂，然后只是你的腿开始，直到你足够强大，以他们同时移动。

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麦吉尔大学的三次巨头演习旨在建立肌肉耐力。因此，组织好你的锻炼是很重要的，这样你的肌肉就不会很快疲劳。根据美国运动协会的说法，每项运动可以用三组反向金字塔代表/集合方案来完成。

第一组应该包括最多的重复，然后在每增加一组时减少重复。例如，第一组做8次，第二组做6次，最后一组做4次。

ACE还解释说，随着你耐力的提高，你可以做到增加代表的数量在每一组表演-但继续定期减少重复次数以保持反向金字塔格式。

随着耐力的提高，重复的次数应该增加，但不要在一个特定的重复过程中增加你保持任何姿势的时间。侧桥和鸟狗练习应分别举行最大的每个重复10秒。

2018年4月，英国《金融时报》发表了一项研究物理治疗科学杂志比较的有效性McGill的行使稳定性与传统物理疗法对30名下腰痛患者的疼痛、功能和活动范围进行分析。麦吉尔组的受试者进行了三大练习。传统的物理治疗干预包括下背部拉伸和针对腹肌和背部伸展肌的锻炼。

两组参与者经历了疼痛，功能类似的改进和活动范围，但谁执行McGill的稳定演习患者获得的好处有统计学不是谁接受常规治疗组更大。

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基于这些结果，公平地说，有效治疗背痛的方法不止一种。为了得到最好的结果，咨询你的医生，考虑看一个物理治疗师彻底的评估和个性化的治疗干预。