摆动板是加强和稳定脚踝的有效工具。摆动板可以与摇杆板和平衡球一起使用。你可以利用摆动板作为预防和康复的工具来发展下肢的力量、稳定性和本体感受。Jens Urlik Wester博士和他的同事们在《整形外科和运动物理治疗杂志》上建议，如果摇晃板训练感到疼痛，就停止它。所有的练习都要慢慢地控制动作，并始终保持适当的技巧。
利用摆动板来发展脚踝的稳定性。
图片来源:Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty Images
Forward-Backward
两脚平行地放在摇摆板上。在整个练习过程中保持良好的站立姿势，收缩肩胛骨，直视前方，收缩腹肌，收紧尾骨，将骨盆前侧向上拉向肚脐。抬起脚的纵向拱，但不要弯曲脚趾，慢慢地向前移动木板，直到它几乎接触到地板。下一步，把板子向后移动，直到它几乎碰到地板。前后重复15秒，休息10秒。每天重复10组，每组15秒，中间休息10秒。
左右
保持良好的站立姿势，抬起双脚纵向的弓形。把木板向左移动，直到接近地板，然后向右移动，直到接近地板。继续这些动作15秒，然后休息10秒。每天重复10组，每组15秒，中间休息10秒。在整个练习过程中始终保持正确的姿势，不要让板接触地板。
圆周运动
以正确的开始姿势站立，双脚平行，但要比练习一和练习二宽。在缓慢的控制下，将木板向前，然后向右，然后向后，然后向左移动60秒。休息20秒，然后反过来重复60秒。每个方向做三组动作，中间休息20秒。在三个星期内，每天以完美的形式进行前三种练习。
双膝弯曲
三周后，你可以弯曲膝盖，把手放在背后进行练习一、二、三。重复做5组，每组30秒，中间休息20秒。
一条腿
以正确的姿势站立，一只脚踩在板上。在不弯曲脚趾的情况下，抬起脚的纵向拱，在板上保持平衡，保持水平位置7秒钟。每只脚做五组重复动作，每组七秒钟。然后重复同样的练习5次，但在7秒重复练习的最后4秒中闭上眼睛。
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