锻炼胸腰筋膜

胸腰筋膜(TLF)是跨越胸腰椎深筋膜的结缔组织。TLF是背部一个潜在的引起疼痛的区域，因此胸腰椎筋膜强化锻炼和伸展变得更加流行。

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筋膜是一种非常薄的结缔组织，它包裹并固定着你所有的器官、血管、神经纤维、骨骼和肌肉。你的筋膜非常敏感，就像你的皮肤一样敏感，因为它含有神经。

当筋膜受到压力时，它会变得紧绷。因为你的筋膜应该在你运动的时候自由伸展，当它在你的肌肉周围变厚、变粘、变干、变紧时，就会导致活动受限和疼痛约翰霍普金斯医学院。

胸腰段菱形筋膜包裹着背部内肌，作为治疗腰痛的中心部位，已成为研究人员关注的焦点。由于这项新出现的研究，腰筋膜运动已经成为对抗高发病率的腰痛的前沿。

的世界卫生组织(世卫组织)估计，工业化国家有60%到70%的人患有腰痛。虽然腰痛最多的发病年龄在35 - 55岁之间，但随着人口老龄化，老年人椎间盘恶化，腰痛的发病率也会更高。

世卫组织解释说，腰痛率如此之高是导致人们无法活跃起来、旷工率增加的主要原因。腰痛的高发生率造成了本可以避免的经济困难。

据估计，在美国，每年有1.49亿个工作日因为腰痛而失去，而这反过来又造成了每年1000亿到2000亿美元的损失。其中三分之二被认为是由于工资损失和生产力下降。

根据约翰霍普金斯医学，虽然筋膜对人体运动有很大的贡献，但它直到最近才被人们所忽视。你的筋膜可能会因为一些因素而变得僵硬，比如缺乏活动，过度劳累身体的单个部分进行重复的动作，或者由于创伤和损伤。这种僵硬会导致肌肉疼痛。

很难判断你的腰痛是由于筋膜的问题，还是肌肉或关节的问题。通常情况下，如果你的肌肉和关节受伤了，那么你运动得越多，就越疼。当问题是由于筋膜粘连，运动通常可以改善情况。由于筋膜僵硬引起的疼痛通常对热量反应良好，使组织恢复弹性。

如果筋膜粘连不治疗，情况会变得更糟，导致肌肉压迫和扭曲。你可能会在你的肌肉中感到疼痛，这被称为触发点。这种疼痛会在身体活动时被感觉到，如果你压在他们身上，并且会出现在你身体的某些部位，这些部位似乎与你的疼痛的起源无关——这种疼痛被称为关联疼痛。

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腰痛的主要治疗方法是止痛剂，它只能解决症状，而不能解决疼痛的根源。物理治疗、康复和脊柱推拿是较不常用的有效治疗选择。

你可以通过加强核心肌肉，练习良好的姿势，保持健康的体重，在锻炼或举重前一定要做好充分的热身，在感到僵硬时接受按摩治疗，坐下来休息一下，来改善胸腰筋膜肌肉疼痛。如果你的问题是腰痛，瑜伽疗法或其他腰筋膜运动可能会有帮助，约翰霍普金斯医学公司说。

如果你认为你的腰痛是肌筋膜疼痛综合征的结果，一种名为肌筋膜释放的技术可以帮助结合核心稳定运动。发表于2019年10月临床干预衰老显示肌筋膜释放技术泡沫辊按摩器结合核心稳定运动是治疗老年人腰痛的最佳选择。

2012年12月发表的荟萃分析《公共科学图书馆•综合》他说，对于下腰痛的病人来说，核心稳定性运动比一般运动更能有效地减轻疼痛和增加背部特定功能状态。核心稳定性训练有助于改善躯干的深层肌肉力量，减少老年人因腰痛而造成的残疾程度。

此外,肌筋膜释放技术可以显著改善疼痛和残疾。这些技术的结合被证明是一个很好的治疗选择的那些下腰背痛由于筋膜粘连。

在这项研究中，每周进行3天核心稳定练习，共进行6周，共18个疗程。每次训练持续60分钟，以10分钟的热身结束，以5分钟的冷却结束。需要注意的是，研究人员对参与者进行了适当的腹部活动训练，重点是腹部支撑来激活腹横肌和腹内斜肌。

滑铁卢大学脊柱生物力学名誉教授、腰痛方面最重要的专家斯图尔特·麦吉尔博士在《泰晤士报》发表的一篇文章中指出，以下是正确支撑腹部的方法美国运动委员会:

1. 完全放松你的腹部，把手指插入你的斜肌，这是在你的腹部的一边，大约2到5英寸的肚脐横向。
2. 开始慢慢僵硬你的腹部，同时感觉你的手指从这个阻力推出。
3. 在所有胸腰椎筋膜强化练习或伸展中保持这种僵硬。

的练习临床干预衰老这篇文章类似于斯图尔特·麦吉尔博士的“大3”下背部锻炼，由美国运动协会解释，包括侧卧平板支撑，卷腹和四足鸟狗运动。

每组重复8次，每侧4次。然后多做几组，每次减少重复2次，最后一组重复4次，每侧2次(8,6,4次)。

动作一:麦吉尔卷饼

1. 仰卧时，伸直一条腿，弯曲另一条腿的膝盖。
2. 在你的背部保持一个自然的弓形，把你的手放在你的下背部，以促进这一点。
3. 抬起你的胸部，同时把你的肩膀和头部作为一个整体拉离地面。你的背部应该保持在一个中立的位置，不要碰到你的下巴或向后倾斜你的头。
4. 保持这个动作10秒钟，然后慢慢地、有控制地把自己放下来。

移动2:侧桥

1. 侧躺，前臂放在地板上，肘部放在肩膀下，另一只手臂的手放在另一只肩膀上保持稳定。你的脚应该向后拉，膝盖弯曲成90度，膝盖放在地板上。
2. 从头部到膝盖保持一条直线，抬起臀部，保持10秒钟。
3. 在另一侧重复。
4. 为了推进这个动作，伸直你的腿，休息在你的脚的两侧，而不是你的膝盖。

第三招:鸟狗

1. 双手和膝盖放在地板上，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。
2. 左臂向前伸展，右腿向后伸展，直到两腿与地板平行。你的臀部应该和你的躯干在一条线上，不要偏向一边或另一边。
3. 保持这个姿势10秒钟，然后在另一侧重复这个动作。

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