如何改善你的下背部曲线

虽然腰椎有些弯曲是正常的，但核心肌肉和臀部肌肉的不平衡可能导致过多的前凸，并可能导致腰痛。采取一些简单的步骤来改善你下背部的曲线。

阅读更多:你能用瑜伽扭转脊椎的曲线吗

当骨盆向前倾斜时，髂腰肌会收缩。这些紧绷的肌肉靠近你的腹股沟，帮助你的臀部弯曲，有助于你的下背部弯曲。提高这些肌肉的柔韧性，使其更容易达到适当的下背部位置。

伸展髂腰肌:呈双膝弓步姿势，右脚放在身体前面。保持躯干挺直，左膝与地面接触，身体向前移动，直到你感觉到左髋前部的拉伸。保持30秒后，回到起始位置。重复三到五次，然后换腿的位置，在右臀部重复。

腹部肌肉起着许多重要的作用。它们不仅有助于脊柱的稳定，而且这些肌肉还使骨盆向后倾斜。这有助于减少腰椎骨过度弯曲，减少腰部肌肉的压力。有很多有效的锻炼方法加强你的腹肌和其他核心肌肉。

做板:将前臂放在地上，身体向上抬起，用脚趾支撑。当你保持这个姿势的时候，用你的腹部和保持脊椎挺直。10秒钟后，休息一下再重复做10次。当你保持平板支撑时，确保呼吸平稳。

做做好行进:仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。然后，将你的骨盆向后倾斜，同时将你的下背部平放在地面上。保持这个倾斜，慢慢地交替上下移动每条腿。每条腿重复10次后，休息一下。如果可以的话，做两到三组这样的练习。

当你的骨盆向前倾，你的下背部变得更弯曲，你的腰椎周围的肌肉就会变短，变紧。通过拉伸这些肌肉，叫做竖脊肌，你可以增加骨盆的灵活性，恢复到正常程度的腰背部弯曲。

要拉伸竖脊肌:跪在地上，臀部坐回脚跟。然后，手掌平放在前面的地面上，向前滑动，直到你感觉下背部有拉力。不要让你的臀部从脚跟抬起。做这个伸展动作三到五次，确保每个伸展动作保持30秒左右。

和腹肌一样，臀大肌是使骨盆向后倾斜的主要肌肉之一。加强这块肌肉可以帮助你避免在骨盆位置休息，这会增加你的下背部的前凸。强化这一区域最有效的练习之一是鸟狗。

做鸟狗:做这个练习时，双手和膝盖着地，通过腹部肌肉使你的下背部变平。然后，抬起并伸直你前面的一只手臂和后面的另一只腿，不让骨盆倾斜。保持这个姿势10秒钟，然后将四肢放回地面，用另一只手臂和另一只腿重复这个动作。每边重复10次，然后休息。

阅读更多:弄伤了背的姿势练习

虽然腰椎曲度的增加可能是由肌肉无力和紧绷造成的，但也可能是由其他更严重的原因造成的。如果腰背痛伴有剧痛、麻木或刺痛、下半身无力或排便或膀胱失禁，立即向医生报告这些症状是非常重要的。