该Tupler技术AB演习

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强壮的腹肌不仅能让你在健身房或沙滩上展现轮廓分明的上腹部。特别是，从肋骨到骨盆的腹直肌，有助于支持你的内部器官StatPearls最后一次回顾是在2019年4月。

腹直肌，还是著名的“六包”的肌肉，用线称为白线结缔组织分隔。这种结构可以变得捉襟见肘，导致分裂你的两个直肌之间- 一个叫做舒张后期整流状态。

虽然这种状况与妊娠最常见的发展，它也可以一个人减肥的显著量后，肥胖的副作用或从技术较差反复升降发生。据发布的2018年2月的文章[Ginekologia波兰]（https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis-一个review_of_treatment_methods），_方案，包括腹部练习通常规定为舒张后期整流治疗的一部分 - 包括Tupler技术。

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如果你不知道你是否有舒张后期整流，还有找出一个简单的方法，根据巴兹医院NHS健康。

1. 在与你的肚子坚固的表面你的背部裸露的谎言。
2. 抬起你的头和肩膀了与你的下巴卷起地面。
3. 注意你肚子的“隆起”。这将出现在你的腹部中间靠近肚脐的位置。

你的腹部隆起是因为你的内脏通过虚弱的结缔组织膨胀。两半直肌之间的间隙越大，你的情况就越严重。在腹部放松的情况下，你可以通过肌肉间手指宽度的大小来估计你的距离。

如果你不确定自己是否患有疾病，去看物理治疗师确认一下。治疗师还可以通过直肌舒张练习来帮助指导你，比如那些在“成针法”中使用的练习。

Tupler治疗直发性舒张症的技术是由一位名叫Julie Tupler的注册护士、注册分娩教育家和注册私人教练开发的。Diastasisrehab.com。“Tupler技术”计划持续18周，但锻炼需要超过这个时间框架来保持你的结果。

有在Tupler技术四个步骤 - 练习;夹板;在日常任务承包您的腹横肌;并获得上下适当的形式。Tupler指示节目的追随者穿上舒张后期康复夹板在任何时候 - 除了洗澡时 - 直到你的肌肉不再分离。她比作这同时断骨愈合穿石膏。夹板握着你的肌肉，共同提高的你加强锻炼的效果。

在计划的前六周，Tupler建议她的锻炼是你唯一的锻炼，除了散步。到那时，你已经学会了如何将这种技术融入到你的日常锻炼中去。

美容练习是纠正这种情况的关键在开始你的计划之前，Tupler建议你拍摄“之前”的照片，这样你就可以监控你的进程。

Tupler还建议把你的腹横肌想象成一个侧面的五层电梯。当你的肌肉放松时，电梯就在一楼。要到五楼，想象你的肚脐触着你的脊椎。假设在六楼，肚脐会从你的背部，脊柱后面伸出来。

移动1：电梯

1. 双腿交叉坐着，可以坐在无扶手的椅子上，也可以靠墙支撑背部。
2. 当你收紧你的腹部，把对你的脊椎你的肚脐后，深深呼吸到你的腹部的底部，然后呼气。停在“五楼”的位置。
3. 保持这样的收缩30秒，然后把你的腹部拉到“六楼”。
4. 慢慢数到五，然后返回到起始位置。

移动2：收缩

1. 以电梯姿势开始，一只手放在胸前，另一只手放在肚脐下方。
2. 吸气时腹部保持一楼的姿势，然后呼气，直到你达到三楼的姿势。这是这个练习的开始位置。
3. 收紧你的腹部到五楼的位置和挤压。
4. 回到三楼的起始位置，重复。

随着力量的增强，将宫缩推进到第五层，然后是第六层。

行动3:站在盆腔云台

1. 站立时，背部平，膝盖部分弯曲。
2. 双手放在大腿上，支撑上半身的重量。
3. 收紧你的腹肌到五楼的位置——你的尾骨会在你这样做的时候缩到下面。
4. 数到五，然后返回到起始位置（背平）。
5. 执行10个重复。

移动4：头升降机

1. 平躺在坚硬的表面上。弯曲膝盖，把脚放在地板上。
2. 呼吸到你的腹部，然后呼气，并收紧你的腹部到五楼位置。你的腰背应该扁平化到地面。
3. 收紧腹肌，收起下巴，将头抬离地面。
4. 慢慢放下，重复10次。

移动5：腿幻灯片

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 将一只手放在背部下方，另一只手放在腹部上方。
3. 收紧你的腹部到五楼位置，抬起双脚离开地面，直到你的膝盖是直接在你的臀部。
4. 将一只脚放回地面，慢慢地沿着地面滑动你的脚跟，直到腿伸直。
5. 弯曲你的膝盖和滑回到起始位置。重复上相对腿。
6. 重复15次，两边交替。

移动6：腰段

1. 烈与于身体两侧休息膝盖弯曲，双臂你的背部。
2. 收紧你的腹部慢慢放下你的膝盖一边。
3. 将头歪向另一侧并保持15次。
4. 在另一侧重复同样的动作。