核桃的6个惊人的健康益处

没有一种食物能帮助你减肥、预防书中所述的所有疾病并延长你的寿命。但不起眼的核桃与之相当接近。从健康的心脏到强壮的骨骼，核桃有许多令人惊讶的潜在健康益处。

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一盎司的核桃(大约14 / 2)含有8%的每日所需纤维(DV)和超过4克的蛋白质美国农业部．核桃含有186卡路里和9%的饱和脂肪，富含能量和脂肪，低碳水化合物和糖。

更重要的是，核桃含有丰富的矿物质。在一盎司核桃中，你会得到:

• 50%的DV是铜
• 你每日所需铁元素的5%
• 你每日所需镁元素的11%
• 你每日所需锰的42%
• 你每日所需磷的8%
• 你每日所需锌量的8%

以下是核桃中的营养成分对你有帮助的五种方式。

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核桃可以在你的饮食中对心脏有益，因为它们是ω -3脂肪酸的重要来源，曼迪Enright, RDN她是一名营养师和健身教练。事实上，根据2018年7月的一项荟萃分析，富含核桃的饮食可以降低胆固醇和甘油三酯美国临床营养学杂志．

更重要的是,女性吃核桃(和其他类型的坚果)每周至少一次观察到有13 19%降低心脏病和15 - 23%的风险降低冠心病的风险比那些不吃坚果,2017年11月的一项研究发表在《美国心脏病学会杂志发现。

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大脑形状的坚果可能对你的脑袋有好处:根据2020年1月发表在《科学》杂志上的一项研究，人们观察到吃核桃可以减缓认知能力下降，特别是对有认知能力下降风险的老年人美国临床营养学杂志．研究人员将这些对大脑的好处归因于核桃的抗炎特性(稍后详细介绍)，因为炎症是导致认知能力下降的关键因素。

根据2020年2月的一项研究，定期吃核桃(每周至少吃两份)也与女性的健康衰老有关，包括良好的心理健康和65岁后没有重大认知问题老化研究杂志．这项观察性研究查看了来自护士健康研究的近3.4万名女性的数据。虽然这些发现是建立在之前关于核桃和大脑健康之间联系的研究基础上的，但值得注意的是，这项特别的研究是由加州核桃委员会支持的，所以最好还是持保留态度。

吃一把核桃也有利于你的肠道运动。没错，核桃可以帮助你保持规律，因为它们的纤维含量。根据世界卫生组织的说法，纤维可以软化你的粪便，使其更容易通过，并降低便秘和痔疮的风险梅奥诊所．

根据你的年龄和性别美国膳食指南建议你每天摄入25 - 30克纤维。仅仅一盎司核桃，你就能获得2克纤维。

核桃中的纤维不仅可以保持你的消化系统正常工作，还可以帮助预防疾病。根据2015年10月发表在美国临床营养学杂志，高纤维饮食可以降低患结肠癌的风险。

涉及到减肥在美国，核桃的名声不好，因为它们的脂肪和卡路里含量高。但即使你想减肥，你也不应该回避它们。

恩赖特说:“事实是，核桃中健康的脂肪和纤维含量有助于增加饱腹感，抑制饥饿感，减缓血糖吸收，从而限制两餐之间(甚至是两餐之间)额外热量的摄入。”

她补充说:“虽然吃核桃和减肥没有直接关系，但包括核桃、水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白的饮食可以帮助控制体重。”

不相信吗?2018年7月初的同一篇文章美国临床营养学杂志还有报告称，食用适量的坚果不会导致体重增加。恩莱特建议每天吃一盎司核桃，大约14个核桃的一半。

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每天吃几颗核桃也可以提供足够的矿物质，帮助防止骨质疏松。恩赖特说，核桃含有大量的铜，可以提高骨密度。铜还在胶原蛋白和弹性蛋白的维护中发挥作用，而胶原蛋白和弹性蛋白有助于骨骼和结缔组织结构的形成。

2017年2月的一份综述显示，核桃还富含锰，这对健康的骨骼矿化、软骨和胶原蛋白的生成也是必不可少的矿物和骨代谢的临床病例．

它们还含有大量的镁，这是这三种促进骨骼生长的矿物质中的第三种。同一篇2017年的文章称，镁对骨骼质量有保护作用。事实上，缺乏镁甚至可能导致骨质疏松症。

另一个你应该为核桃疯狂的原因?它们含有强大的植物多酚，这是一种抗氧化剂，可以预防某些疾病。

根据2012年2月发表在《科学》杂志上的一项研究，研究人员发现，核桃中抗氧化剂的含量高于包括杏仁、山核桃和开心果在内的所有其他坚果食品与函数．更重要的是，生核桃中的抗氧化剂是维生素E的15倍，而维生素E以保护细胞免受自由基的破坏而闻名。

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因为核桃中的抗氧化剂可以帮助对抗氧化压力——体内自由基和抗氧化剂的不平衡——它们也可以减少炎症，Enright说。事实上，根据2016年9月的一篇综述，富含坚果的饮食与较少的炎症有关，而炎症在动脉粥样硬化等炎症疾病中起着重要作用美国临床营养学杂志．