不使用器械如何锻炼前臂

专业提示:你可以在没有重量的情况下进行致命的前臂训练。这是正确的;你不需要哑铃，杠铃或任何其他设备来伸展或锻炼前臂。你可以免费做一些锻炼和伸展运动。

2018年12月发表的论文StatPearls前臂描述为从肘部到手腕的上肢。它由两块骨头组成:桡骨和尺骨，并有两个室部:屈肌和伸肌。

屈肌弯曲手指和手腕，而伸肌向后移动手腕和伸直手指。前臂肌肉活动手腕、肘部、前臂和手指。

当锻炼前臂时，不需要所有的铃铛和哨子，或者更确切地说，不需要哑铃。你可以在健身房、家里甚至办公室进行大量不需要举重的前臂锻炼。

一些最常见的前臂锻炼是俯卧撑和俯卧撑的变化。除了锻炼胸部，腿部，腹部和臀部，他们还工作的武器．你也可以做一些伸展运动来锻炼你的前臂。这些伸展运动在办公室里会派上用场，因为你可能会因为整天在电脑前工作而感到手腕、前臂和手酸痛。

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平板支撑和俯卧撑可以锻炼包括前臂在内的整个身体，而且完全不需要任何器械。的美国运动协会(ACE)描述如何做俯卧撑，以及俯卧撑的变化：

• 俯卧撑:将双手平放在地板上，双手与肩同宽，肩膀正置于双手之上。双脚在身后并拢，脚趾指向小腿，身体僵硬，保持核心稳定。降低身体，让你的胸部或下巴触地。让你的肘部向外弯曲。保持身体僵硬，通过手臂向上推。按压直到你的手臂完全伸展。

• 弯曲的膝盖微微俯卧撑:王牌解释如何做一个俯卧撑的变化，称为弯曲膝盖俯卧撑。以俯卧撑的姿势开始，但是膝盖保持向下，而不是抬高。双手平放在垫子上，与肩同宽。在向下的阶段，将你的身体向地板放低，保持身体僵硬。在向上阶段，通过手臂向上压。

• 臀外展俯卧撑:以平板支撑的姿势开始，手臂比肩膀略宽。抬起右腿，移到一边。做一个俯卧撑，同时把你的右腿伸出来。王牌建议重复6到8次后换一边。

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说到前臂训练，不需要负重。这包括前臂伸展。ExRx.net勾画出你不需要任何设备也能做的四种前臂伸展:

• 祈祷:双手合十放在身体前，手指指向颈部。将双手从身体上移开，直到手腕分开。

• 坐着:坐在地板上，手掌放在地板上，脸朝下，手指向后。身体向后倾斜，双臂伸直，保持伸展动作。

• 单臂:掌心朝下，用另一只手握住手指内侧，伸直肘部。换另一只手臂重复。

• 屈膝屈腕伸展:跪在地板或垫子上，手掌放在地板上，手指指向膝盖。身体向后移动，肘部伸直。这个职位。