如何为初学者做俯卧撑

啊，俯卧撑——对一些人来说是一种骄傲，对另一些人来说是一种恐惧。如果你在做10个、15个甚至20个俯卧撑的时候感到胆怯，请振作起来:你可以为初学者使用改进的俯卧撑来建立力量和信心，你需要征服真正的事情。

对初学者来说，最容易上手的一种俯卧撑是墙式俯卧撑，你可能也听说过它被称为反推俯卧撑或长凳俯卧撑。下面是它的工作原理，假设你使用一堵墙作为支撑:

1. 手掌平贴墙壁，比双肩稍低，距离稍宽。
2. 把你的脚往后退一或两小步。收紧你的腹肌，让你的身体从头到脚保持笔直，这样你就可以稍微靠在墙上，用你的手支撑着身体。
3. 检查你的身体和手的位置:现在你的身体向墙壁倾斜，你的手应该在大约肩膀水平。
4. 弯下你的手臂，朝墙壁低头。请注意在你的脸或头撞到墙上之前停下来!挤压你的腹肌来保持你的身体挺直——它应该作为一个整体运动。

当你变得更强壮时，你可以把你的脚走到离墙更远的地方，这使锻炼更具挑战性。然而，当你后退到一定程度时，你就不再相信手在墙上的摩擦能让你保持稳定。

所以之前你到了不可回头的地步，发现自己脸贴在俯卧撑墙旁边，把双手放在厨房柜台、梳妆台、举重凳的边缘，一个合适的杠铃甚至是一把结实的椅子或你的床。任何稳定、升高的水平表面这样就可以了，当你逐渐地把你的脚向后推，你的手往下推的时候，你会发现你正在自然地过渡到完全的俯卧撑。

不喜欢墙上俯卧撑?没有问题:膝盖俯卧撑代替。

把你的手和膝盖放在地板上，如果你喜欢，可以用瑜伽垫或毛巾作为膝盖的额外衬垫。然后双手向前走，直到你的身体从头部到膝盖成一条直线。你的手应该放在肩膀下方，比肩膀略宽。

一旦你达到这个位置，挤压你的身体，保持躯干伸直，同时弯曲你的手臂，让你自己下沉到地板上。伸直手臂，把身体压回原来的位置。

保守的运动范围，在你的肩膀打破了手臂的平面后停止。有些人喜欢做深度俯卧撑，通过更大范围的运动来增强力量。如果你这样做，确保你把自己限制在一个舒适的活动范围内，并控制你的动作。

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如果你刚开始做俯卧撑，或者刚刚开始做，你不需要从俯卧撑开始。但你应该有一个图片适当的技术在你的头脑中，既能理解你的最终目标，也能看到你将如何在初学者的变化中模仿许多相同的机制。

从基本的俯卧撑姿势开始:手掌和脚趾保持平衡，身体从头到脚保持垂直。你的手应该在你的双肩线下，但分开的距离要比双肩稍宽。如果把你的手掌放在地上会让你的手腕不舒服，你可以这样做使用俯卧撑把手，甚至在握紧的拳头上做俯卧撑-尽管对大多数人来说，这是另一种完全不同的不适。

在附近有一面镜子来解决你的技术问题会很有帮助，或者你可以招募一个锻炼伙伴。检查一下，确保你的身体从头到脚都是平的。

如果你的臀部下垂下面身体的线条，想象一下把腹肌收缩成紧身衣，或者把肚脐拉到脊柱上，然后调整，直到身体伸直。如果你的臀部在扭动向上，把它们移回去，这样它们就和你身体的其他部位保持一致了。这将使锻炼更加困难，但也更有益，因为它将更快地建立力量。

俯卧撑的起始位置本质上是一个升高的平板支撑，保持它需要相当大的核心力量。所以简单地保持这个姿势是一种很好的核心锻炼，你可以在你选择的各种不同的初级俯卧撑之间做。从你能控制的持有时间开始，并试着去做再加5到10秒每次你做练习的时候。

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一旦你有了足够的力量来做完整的俯卧撑，在你弯曲手臂的同时，挤压你的核心肌肉来保持身体伸直，身体向下朝向地板。接下来，伸直手臂完成第一次重复动作。

运动范围的指导原则同样适用于此膝盖俯卧撑。如果你是保守的，那么当你的肩膀打破肘部的飞机时停止。如果您要更长的运动，请确保您坚持舒适的运动范围。

还有一件需要检查的事情:照照镜子或者找个朋友检查一下，确保在整个锻炼过程中，你的臀部和身体的其他部位都在运动。如果他们上下弹跳，做额外的核心练习,如仰卧起坐,前面木板和自行车仰卧起坐，可以帮助你发展力量和耐力，你需要保持整个身体稳定。

明白了吗?太好了。再做一个。你最初的目标应该是至少一组8到12个的结实的俯卧撑所以如果你还不能做一整套完整的俯卧撑，不要担心——这就是你的最终目标。

做尽可能多的俯卧撑，然后用前面已经介绍过的任何一种不同的俯卧撑来完成你的练习。与一贯的做法你能做的完整俯卧撑的数量会增加，在你知道之前，你已经准备好做整套俯卧撑了。