练习在臀大肌，以减轻疼痛

如果你有在你的屁股（文字）疼痛，你可能已经伤害你的臀大肌 - 在人体中最大的和最强大的肌肉。臀肌痛练习可以帮助减轻你的症状。

根据2015年7 - 8月《中国日报》发表的一篇文章巴西的报纸，臀肌疼痛是常见的运动员。但是，正如作者指出，疼痛的来源可以是难以辨别。

除了伤到臀肌，臀肌疼痛可以通过你的脊椎或髋关节等问题引起的。

臀大肌疼痛有时可通过神经卡压在你的坐骨神经你的下背部或受压所致 - 大神经，从你的下背下来你的腿奔跑。

这些情况也可能导致你的腿麻木，刺痛或虚弱。看到你的医生为你疼痛的原因准确的诊断。

臀大肌康复训练针对受伤肌肉。如果你的情况与神经压迫或脊椎或臀部受伤有关，你的锻炼计划将会不同。为了达到最好的效果，在物理治疗师的监督下进行glute疼痛练习。

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臀部疼痛运动包括伸展紧绷的组织和加强肌肉无力。根据发表的一篇文章国际运动物理治疗杂志在七月2019年，臀大肌是经常薄弱，不够活跃，导致情况称为“沉睡的臀部这会导致臀大肌和身体其他部位的慢性疼痛。

臀大肌无力会增加其他关节受伤的风险，包括膝盖和脚踝。它对运动成绩也有负面影响。

随着臀大肌伸展，臀大肌疼痛练习集中加强这种肌肉在各种姿势。执行5至10分钟的painfree动态热身活动，如固定骑自行车或步行之前你的臀肌锻炼之前，这些练习，以增加血流量。

臀大肌伸展应该是无痛苦。包括梨状肌臀肌作为计划的一部分下方延伸，所推荐矫形外科医生的美国学院。肌肉的紧绷或疼痛会导致臀间最大疼痛。

虽然可能会有一些不适，但剧烈的疼痛意味着你拉伸得太过了。事实上，过度拉伸会进一步损害肌纤维。

每次伸展至少20 - 30秒，重复2 - 3次，累计60秒美国运动医学会。

移动1：单膝盖到胸部

1. 平躺，腿伸直。
2. 弯曲一个膝盖和向胸部靠拢绘制。
3. 将双手放在膝盖后，轻轻地将腿向胸部靠拢。
4. 停止，当你觉得在你的臀部伸展。

移动2:坐着旋转

1. 坐下来与你的腿直出在你的面前。
2. 弯曲受累腿的膝盖，将脚踝交叉到对面的膝盖上。
3. 把你的脚底上你的膝盖上的外面的地上。
4. 将躯干转向弯曲的膝盖。
5. 请将您的肘部对你弯曲膝盖外侧的背，轻轻地按旋转远。
6. 当你感到臀部有拉伸的感觉时，停下来保持。

动作3:仰卧姿势4伸展

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 穿过你在对面的膝盖受影响的腿的踝形成图-4。
3. 用你的手轻轻地向前推进你的交叉腿的膝盖。
4. 当你觉得在你的臀部伸展保持。
5. 通过将另一只脚抬离地面来增加伸展的强度。

招四：对面膝胸

1. 仰面躺下，膝盖伸直。
2. 弯曲你的病腿膝盖。
3. 用另一只手穿过身体，抓住膝盖。
4. 将你的膝盖拉过你的身体向相反的肩膀。保持背部平放在地上，避免脊柱旋转。
5. 当你感到臀部被拉伸时，停止并保持。

臀肌疼痛演习都旨在加强臀大肌。练习靶向此肌肉被躺下时以及在负重位置站立进行，所推荐的普林斯顿大学运动医学。执行每次运动重复10次，连续工作到三套。

移动1：蛤壳

1. 躺在你健侧。
2. 堆叠在彼此的顶部你的腿和屈膝至约90度。
3. 保持你的双脚并拢，抬起你的膝盖顶尽可能高。
4. 持有两到三秒钟;然后慢慢向下回落。

移动2：桥梁

1. 仰卧。
2. 弯曲你的膝盖，把你的脚在地板上。
3. 挤压你的臀部在一起，抬起你的臀部离开地面。
4. 按住顶部的两到三秒钟;然后慢慢向下回落。

移动3：站立髋部伸展

1. 双脚分开，与臀部同宽。
2. 把你的重心转移到你不受影响的腿上。
3. 保持你的膝关节伸直，挤压你的臀肌受影响最大，抬起你的腿了你身后。要小心，不要前倾。
4. 保持两到三秒钟;然后回到起始位置。
5. 使该练习更难通过穿着脚踝重量或使用电缆电阻成型机。

招四：单腿下蹲箱

1. 与受影响的腿，站上在一个步骤的边缘上的小木箱或侧向。
2. 如果需要的话，抬起你的手臂来帮助你保持平衡。
3. 慢慢弯曲膝盖，蹲下，直到另一只脚轻轻地触地。在整个运动过程中，保持两侧骨盆水平。
4. 伸直你的膝盖，并提高备份。

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移动5：四足臀部圆

1. 自己在用你的手在你的肩膀，并与你的臀部线条膝盖行完全一致的位置。
2. 将你受伤的腿向身后伸直。在整个运动过程中保持背部平直。
3. 腿伸直，臀部朝一个方向做小圈。
4. 重复10次，然后向相反的方向重复。

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