土豆中的纤维

膳食纤维在确保身体的整体健康方面发挥着重要作用。通过包括皮肤，土豆中的纤维量增加。这可以提供许多益处，包括减肥，改善的消化和更好的心血管健康。

这2015-2020膳食指南在蔬菜组中分类白色土豆 - 特别是在亚组中淀粉类蔬菜．此类其他蔬菜包括玉米，青豆，绿色利马豆，蕉和木薯。每日淀粉蔬菜的日常消费建议是每周五杯。

纤维的需求从一个人到另一个人不同。您应该在饮食中包含多少取决于您的年龄和性别。以下是一些常见建议：

• 14至18岁的青少年 - 女性：25.2克;男性：30.8克
• 19至30岁成人-女性:28克;男性:33.6克
• 成年人31至50岁 - 女性：25.2克;男性：30.8克
• 成年人51岁及以上 - 女性：22.4克;男性：28克

当努力满足纤维的日常价值时，请记住，在吸收水中时，纤维最佳地工作，因此饮用大量流体以获得其优势。

土豆中的纤维量主要取决于你如何准备它们。因为马铃薯皮肤含有大部分纤维，所以在其皮肤中消耗烤的马铃薯是最健康的享受方式。纤维内容中型马铃薯，测量2 1/3英寸×4 3/4英寸，重156克：

• 用皮肤烘烤 - 3.4克或14％的DV（每日价值）
• 没有皮肤烘烤 - 2.3克或9％的DV

据英国《每日邮报》报道，与香蕉中含有3.1克纤维相比，一份中等份量的薯条中含有4.4克纤维，在你选择高纤维零食时，它可能是一个不错的选择USDA．法国薯条绝不比香蕉更健康，但你可以适度地享受它们，作为均衡饮食的一部分。偶尔的服务不太可能造成任何伤害。

虽然所有植物食品含有纤维，但马铃薯与其他食物相当淀粉群中的高纤维蔬菜．这里有些例子：

• 四季豆(煮熟)——每半杯1.3克
• 玉米（煮熟的甜黄色） - 每半杯3.4克
• 绿豌豆（煮熟） - 每半杯服务4.1克

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膳食纤维是一个碳水化合物的类型并且可以是可溶或不溶性的。根据2013年5月版的报告，土豆含有两种类型的纤维营养进展．可溶性纤维溶解在水中并变成凝胶状。它与降低胆固醇和血糖水平有关，注意到梅奥诊所．

不溶性纤维对消化特别有益。它几乎不变地达到大肠道，在其通过过程中，它会增加批量消化的食物，并产生速度较慢的胃排空。

土豆中的不溶性纤维保持常规的肠道运动，这可能有助于预防或缓解便秘和痔疮。除此之外国际胃肠疾病基金会(IFFGD)报道，膳食纤维摄入量的适度增加可能有利于大多数胃肠道疾病患者，包括肠易激综合征。

根据这一点梅奥诊所，吃高纤维饮食可能在预防憩室中的人们中患有憩室炎的作用。更常见的是，随着年龄的增长，憩室炎会影响胃肠道，可以引起腹痛，便秘或腹泻。

虽然烹饪通常对蔬菜中纤维量的效果可忽略不计，但烘焙您的马铃薯可能实际上通过除去水并浓缩纤维来增加其纤维含量，指出营养报告的进展。

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高纤维食物比如带皮的土豆，需要更长的时间来咀嚼。根据IFFGD的说法，这可能会让你的大脑有机会感到饱足。纤维还可以减缓消化，从而进一步减少饥饿感。因此，你可能不太可能在两餐之间吃零食。减少每天的总热量摄入可以让你更容易减掉多余的体重。

尽管减肥最有效的方式是改变生活方式，但据2015年《每日邮报》的一项研究报道，多吃纤维可能有助于实现你的目标内科．研究人员使用了240名患有代谢综合征的参与者来评估高纤维饮食的效果，并将其与美国心脏协会(AHA)的多成分饮食指南进行比较。

12个月后，该研究得出结论，与更复杂的AHA饮食相比，只需在没有任何其他饮食变化的情况下吃更多的纤维就会进行相当的减肥益处。

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膳食纤维的一些成分可以在减少血液胆固醇水平升高的情况下是有价值的，这是一种危险因素心脏病．吃土豆可以促进你的身体需要将胆固醇吸收到血液中的纤维，说梅奥诊所．每天消耗5至10克或更多纤维可能降低您的LDL（“坏”）胆固醇。

土豆在钾盐中很高，用一个烤的土豆，皮肤递送834.6毫克或18％的DV。这种矿物质有助于保持适当的心功能，缺乏可能导致增加血压．

2013年4月的研究发表于此英国医学杂志评估钾摄入量对血压、肾功能、心血管疾病、中风和冠心病的影响。根据对1606名参与者的随机对照试验的回顾，证据显示，钾摄入量越高，减少的钾含量越大高血压人的血压卒中风险越低。

然而，另一项研究英国医学杂志已发表于2016年5月，发现任何形式的土豆都可能会提高发展高血压的风险。对三个大型队列研究的审查包括187,453名参与者，与20多年的后续行动。

研究人员指出，每周吃四份或四份以上的烤、煮或土豆泥，与每月吃一份相比，患高血压的风险增加，尤其是女性。炸薯条的高摄入量与高血压有关，而炸薯条的摄入量与高血压无关。