梨形身材的最佳练习

从时尚选择到名人的长相，我们经常听到的主要有三种体型——梨型、苹果型和沙漏型。梨形身材是由荷尔蒙和生活方式决定的，但很多女性都是梨形身材，这意味着她们的臀部和大腿上有多余的脂肪。

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如果你正在阅读这篇文章，那么你很有可能拥有梨形身材。然而，区分梨和苹果是很重要的，因为它们对健康没有相同的影响。事实上，从健康的角度来看，拥有梨形身材并不像苹果那样令人担忧。

苹果型身材的人腹部脂肪更多。这种脂肪分布模式有时被称为“啤酒肚”，它表明你的腹腔深处有内脏脂肪，包围着几个重要的器官，包括你的肠子、胰腺和肝脏。

内脏脂肪与多种健康问题有关，包括II型糖尿病、心脏病和癌症。男性和绝经后的女性都更有可能拥有苹果形身材，所以他们增加内脏脂肪的风险更高。

另一方面，梨形身材在女性中很常见。这种体型的特点是上身较瘦，臀部和大腿部位有多余的脂肪。脂肪储存在身体的较低位置，远离你的重要器官，这可能是女性比男性长寿的原因之一。

根据哈佛大学公共卫生学院在美国，基因对你的体型有很大影响，但并不是你的命运。换句话说，无论你的基因决定了你的体型，你都可以通过饮食和锻炼来改变你的体型。尽管梨形身材不会像苹果形身材那样带来那么多的健康风险，但将体重控制在a以内仍然很重要正常的身高范围。

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首先，需要注意的是，局部减重，或者通过有针对性的力量训练可以在身体某个特定部位减肥的想法，都是不现实的。事情根本不是那样的。事实是，要想减肥，要结合适当的营养、锻炼甚至高质量的睡眠是必需的。

在你为梨形身材做任何有针对性的力量锻炼之前，做足量的心血管运动是至关重要的。根据美国心脏协会这意味着每周进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动。

简单地说,你必须提高你的心率而且经常!根据经验，每周抽出五天，每次30分钟来做有氧运动。

有氧运动将帮助脂肪的下半部身体融化,但一个常见的误解是,梨形的身体应该只关注患者下肢锻炼在健身房。然而,通过关注你的上半身,肩膀,三头肌,胸,abs——你可以平衡你的身体更嫩滑的体格。

动作1:轻拍肩膀

拍拍肩膀是一种非常棒的多任务运动，目标是你的腹肌和肩膀。

1. 先做平板支撑，手腕在肩膀下方，双脚分开比臀部略宽，臀部与地面呈方形。
2. 确保你没有下沉或抬起你的臀部，你的整个脊椎，包括你的头在一条直线上。
3. 使用你的核心肌群，抬起你的右手离开地面，手掌轻拍你的左肩。
4. 右手向下做平板支撑，然后左手做同样的动作。
5. 重复这个动作，从右转到左，直到你感到疲劳，然后慢慢地从平板支撑中出来。

运动2:二头肌弯曲

二头肌弯曲是上半身的一个伟大的运动，可以创造健美的手臂。

1. 首先，双脚分开，膝盖轻轻弯曲，两手各拿一个哑铃。
2. 旋转你的手腕，使你握把的手掌面朝前。
3. 保持你的手臂紧靠你的身体，铰链在肘部，以抬起哑铃向你的胸部。避免摆动哑铃或使用动量提起。
4. 以同样的方式向下，重复，向上然后向下，做8到12个动作。选择一个能让你在最后一次重复时感到疲劳的重量。

动作3:三头肌俯卧撑

这个锻炼的目标是你的三头肌、肩膀和腹肌——不需要任何器械也可以做到。

1. 开始做平板式，手腕在肩膀下方，双脚分开大约与臀部距离，整个脊椎呈直线(同样，臀部不要下垂或抬起)。
2. 向外旋转你的手臂，同时弯曲肘部，向下进入三头肌俯卧撑。在做三头肌俯卧撑时，你会想要感觉到你的肘部在上下摆动时掠过身体的两侧，而不是常规的俯卧撑时，你的肘部伸展得更宽。
3. 让你的胸部、腹肌和三头肌以同样的方式向上提，然后重复8到12次，或者直到你感到疲劳。

当然，你还是要保持一个紧的下半身，所以一定要把滑腿和腿部运动结合起来也强调上半身有助于淡化下半身，甚至可以凸显你的体型。

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根据美国运动委员会在美国，梨形身材与雌性激素过多有关，这会导致水潴留、腹胀和其他问题。好消息是，有一些特定的食物与雌激素的产生和减少有关，所以选择正确的食物也可以帮助你减肥。

在你的饮食中，你可能想要减少的促进雌激素产生的食物包括非有机肉类、咖啡因、酒精、反式脂肪和高脂肪乳制品。另一方面，那些有助于将雌激素从体内移除的，是富含纤维的。尝试在日常饮食中加入更多的水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物，远离加工过的肉类，因为它们会由于钠含量过高而导致水分潴留。

虽然你确实可以通过营养和锻炼来改变你的体型，但重要的是要知道每个人的体型和体型都是不同的——这是一件美好的事情。练习自我照顾和自爱，通过说和想一些关于你自己和你的体格的好话，当你为你的健康和健康工作。