如果你有背部肌肉紧张,你并不是一个人:根据国家神经疾病和中风研究所在美国，大约80%的成年人在某些时候都有腰背问题，这是与工作相关的残疾和旷工的主要原因。
的背痛的原因僵硬的范围从久坐的生活方式到受伤、事故和与年龄有关的脊柱变化。根据背痛的原因，治疗方法可能包括加强锻炼、冷热疗法、有策略的伸展运动和一些医疗干预。
提示
背痛的常见原因包括受伤、与年龄有关的脊柱变化、肌肉失衡和简单的不活动。通常“运动是乳液”，增加运动有助于缓解不适，但取决于原因，你也可能需要家庭疗法，如冰敷和休息，或医生的干预。
背部扭伤和拉伤
如果你的背痛突然出现并且是局部的，你可能有扭伤或拉伤。根据美国神经外科医生协会，这些是下腰痛最常见的原因。扭伤和拉伤经常发生在锻炼中，包括举重，特别是当你开始一个新的锻炼计划时，做得太多，太早。
轻微的病例通常可以在家治疗，并通常在几周内通过适当的护理得到改善。萨特的健康以下是一些在家治疗轻微背部扭伤的建议:
- 休息，特别是跳过任何不必要的弯曲或扭转。
- 在开始的几天里，每小时敷一次冰，然后换热水浴或冷热交替。
- 非甾体抗炎药物可能有帮助。
当你能够的时候，开始轻微的运动——可以是散步，轻微的伸展，或者其他感觉良好的低强度运动——来帮助你的背部放松。俗话说:“运动是乳液。”
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医疗条件和背部不适
虽然轻微的扭伤和拉伤通常可以在适当的家庭护理中解决，但更严重的扭伤和拉伤可能需要医生的关注。如果你的背部疼痛和僵硬表现出其他症状，这可能表明你患有更严重的疾病，需要就医，从椎间盘突出到关节炎甚至癌症引起的退行性变化。
- 发热
- 缺乏兴趣
- 有新的肠或膀胱问题
- 锋利,刺痛
- 如果你的疼痛与跌倒、车祸或其他创伤有关
联系医生的其他原因包括:
- 轻微的背痛不会在几周的家庭治疗中消失。
- 你属于中老年人，这就增加了退行性变化导致背部疼痛的风险。
- 疼痛、麻木或刺痛向一侧或两侧蔓延。
- 你的背痛伴随着不明原因的体重减轻。
延迟性肌肉酸痛吗?
如果在剧烈运动后的一两天内，你感到背部肌肉普遍僵硬，你可能是迟发性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛通常消失在锻炼后的3到5天内，或者在极端情况下，7天左右。
如果你有一个硬因为肌肉酸痛在美国，放松，直到疼痛消失，然后减缓你的锻炼强度，防止再次疼痛。一些锻炼者将严重的疼痛视为一种荣誉，但这对你的健身目标来说并不是必要的。
久坐导致的背痛
如果你花了很多时间坐在电脑前，桌子前或其他久坐的习惯，这可能是你的原因僵硬和紧张的背部肌肉．这种因果关系已经通过临床试验和观察得到了很好的证明。例如，在2018年发表于生物医学研究的国际研究人员发现，久坐的生活方式大大增加了参与者患腰痛的风险。
幸运的是，解决方案相对简单:站起来活动活动．可以考虑设置一个计时器，或者使用一个时间管理应用程序，每30分钟响一次铃，提醒你是时候起来伸展一下身体，或者至少在房间里走动走动。如果可以的话，把长时间的办公时间分解成更长的活动时间，比如在大厅里和同事见面，午餐时在大楼里转转，甚至举行步行会议。
一篇评论发表在2016年的JAMA内科得出了一个类似的结论，注意到锻炼可以降低腰痛的风险，并且当结合适当的患者教育时尤其有效。
锻炼僵硬的背部
不管你的背僵硬的原因是什么，在你的日常生活中增加一些温和的伸展和加强运动几乎总是有帮助的。你可以在你的办公室或任何你有一点地板空间的地方做的很好的例子，包括:
一只猫吗? /一只牛拉伸
- 双手和膝盖着地。
- 拱起你的背部——想象你的肚脐紧贴着你的脊柱——模仿任何愤怒的猫的姿势。
- 放松，让你的肚脐下沉到一个舒适的摇摆姿势;这是练习的“牛”部分。
- 重复10到15次，一天几次。
坐在回旋转
- 坐在椅子上时，将右腿轻轻交叉在左腿上。你的右脚应该或多或少地指向地板，而不是偏向一边。
- 向右扭转，用你的左臂对右腿外侧的轻微压力来帮助运动。
- 保持这个姿势15到30秒，然后换另一边做。你可以一次坐着重复做两到三次——如果感觉不错的话，可以做得更多。
仰卧的背部延伸
- 躺在地板上，用瑜伽垫或毛巾做缓冲。弯曲膝盖，双脚放在地板上。
- 每次轻轻抱住你的胸部，每次拉伸保持15到30秒。
- 将双膝靠近胸部，保持15到30秒。
你也可以将双臂向一侧展开(你的上半身会形成一个“T”形)，让双膝轻轻地落向身体的一边，然后再落向另一边。每侧拉伸至少15到30秒。
警告
如果你有椎间盘突出或其他医学原因引起的背痛，这有时会改变哪种运动最适合你。你的医生可以帮助你确定哪些运动对你来说是安全的，哪些运动是不安全的。
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拉伸相关肌肉
你的背部肌肉只是保持骨盆对齐的一部分，所以有时当大腿周围的肌肉臀部紧绷，导致背部肌肉僵硬或疼痛。任何伸展和加强背部的活动至少也应该包括臀部屈肌和腿筋的伸展。
腿筋伸展
- 脸朝上躺在床上或地板上，膝盖弯曲，双脚平放在床上/地板上。
- 伸展你的右腿，使它在膝盖处伸直，轻轻地抬起它，直到它指向上面，或者在不弯曲膝盖的情况下关闭它。
- 用你的手、瑜伽带、腰带甚至毛巾轻轻地对那条腿的小腿施加压力，把它拉向头部，直到你感到大腿后面的腿筋有轻微的紧张。
- 保持拉伸15到30秒。确保你也伸展另一条腿。
扑髋关节伸展
- 跪在瑜伽垫或其他垫子上保护膝盖。
- 抬起你的左脚，把它放在你的前面，膝盖弯曲90度。你的右膝保持在地板上。
- 轻轻地向前推你的臀部，直到你感觉到右臀部前面的拉伸。你可能还会感到右大腿前侧被拉伸。
- 如果你感觉不到拉伸，想象你的臀部收起来或者臀部稍微向后倾斜。
- 保持拉伸15 - 30秒，然后换腿伸展另一侧。