最好的训练重量超重女性

虽然有氧运动对你是伟大的,力量训练是训练的一个重要组成部分——特别是如果你正在努力减肥。最好的重量训练锻炼很有趣,有挑战性的和安全的,帮助你建立强度,同时在锻炼的时候给每个肌肉群有充足的休息。

是的,有氧运动对减肥有好处,但无论你的体重和身体大小,重量训练提供了整个世界的福利。首先,它给你力量和耐力,使日常活动,如运送食品杂货,解除你的孩子或移动一件家具,容易得多。

但这只是开始。随着梅奥诊所还解释说,重量训练可以增强你的骨骼;让它更容易管理许多慢性疾病,包括糖尿病、背痛、关节炎、心脏病和抑郁症;甚至可以提高你的认知能力。

如果你锻炼减肥,力量训练包一个严重的三重打击对你有利。首先,举重燃烧卡路里。确切数字将基于体重等因素有着极大的差别,什么样的练习你做和你工作有多难。

例如,哈佛卫生出版社出版估计,如果你的体重是185磅,半小时的举重可以消耗133卡路里的热量。曲柄到一个充满活力的强度,你会消耗两倍的卡路里在同一时间。

第二,强烈的重量训练锻炼和短暂的休息间隔触发现象称为过度运动后耗氧量(EPOC的)。的美国健身协会(ACE)比作EPOC时间你的汽车引擎冷却后关机;这是返回你的身体内稳态的能源成本,代谢功能的正常水平。

翻译燃烧更多的卡路里——基本上,奖金的工作更加困难。记住如果你想“电话”你的体能训练。

第三,运动的研究人员新墨西哥大学解释,肌肉比脂肪代谢更为活跃的4倍。所以更多的肌肉你建立阻力训练,更多的卡路里你会通过现有燃烧。

有许多不同的方式来做阻力训练,也没有最好的运动的超重女性身体。相反,身体有很多种方法可以在重量训练成功。所以不要羞于尝试不同类型的训练,选择那些对你最舒适的,从身体上和心理上的。

毕竟,正如办公室的疾病预防和健康促进指出的那样,你更有可能坚持你喜欢的类型的运动。

在健身房,你的设备最常见的选择是体能训练机器或自由重量器械,后者包括哑铃、杠铃和kettlebells。

如果你刚开始举重训练,简单是最好的——这通常意味着体能训练机器。大多数健身房提供一个免费的方向,这样你就可以学习所有的设备是如何工作的,和肌肉群的机器通常标记他们的工作。当您使用的机器,您将学习基本的人体力学,可以转移到free-weight房间。

你的第一个目标应该是满足的建议美国卫生和人类服务部主要肌群的力量训练你至少每周两次。你应该目标你的背部、胸部、肩膀、abs、臀大肌,四胞胎,腿筋和小牛,但这并不意味着做一运动肌肉组织。

你可以用更少的时间获得更多的利益通过复合练习——工作多个肌肉群。例如,腿媒体把你的股四头肌和臀大肌,腿部肌肉,作为证明ExRx.net。和以下拉作品几乎每一个主要的肌肉在你的背部和肩膀,随着拉肌肉在你的怀抱里,描绘ExRx.net。

下面的练习有很大的初学者第一次全身锻炼例程,只使用健身房重量机器:

• 以下拉
• 胸部按压
• 腿的新闻
• 腿筋旋度
• 小腿提升机(或做后踢腿的腿出版社)
• Ab Ab机(或替代你最喜欢的运动没有一台机器)

你可能会认为你忽略了你的手臂和肩膀有这样的习惯,但以下拉和胸部媒体将这些肌肉。如果你特别感兴趣的工作你的手臂,你总是可以添加在肱二头肌和三头肌扩展机器弯曲。

目标要做至少一组重复8到12为每个运动,提升的重量,使它具有挑战性,但仍然可能——做最后一个重复的好形式。当你变得更强,可以逐渐增加的重量你解除,添加更多的练习你的常规或解决更具挑战性的练习你已经做的变化。

阅读更多:这里正是初学者可以开始力量训练

随着梅奥诊所指出,机器重量训练是有效和安全的,他们必须适合你的身体尺寸,并不是每一个重量机器适合每个人。如果重量机器在你的健身房不适合你舒适或准备一个新的挑战,考虑自由重量器械检查。

如果你已经使用健身房减肥机器,您已经了解了许多的运动将转移到重量的房间,虽然你可能会发现自己做的不同位置。例如,而不是坐在直立在胸部压机中,最终你会躺在长椅上而紧迫的杠铃或哑铃重量。

其他运动可能需要专门的设备。例如,free-weight相当于一个高要求高滑轮电缆。但是你也可以同样的肌肉使用不同的练习。例如,您可以做哑铃或杠铃行工作,肩膀和手臂。

这里有一个例子的称重机锻炼可以转化为一个free-weight锻炼:

• 哑铃或杠铃行
• 哑铃或杠铃胸部按压
• 下蹲
• 弓步
• 木板或加权仰卧起坐

是一个好主意来开关练习每隔几周,以帮助您避免高原和不愉快过度训练的症状和让你用脑的时候你在做什么。如果你不确定如何某个身体部位,王牌和ExRx.net运动库都是很好的资源。

如果你没有获得“正确”重量训练设备,您可能想要考虑体重锻炼——更多。但是你也可以即兴发挥自制的权重。你的身体不关心您所使用的权重是什么样子;它关心的是它受到挑战,推动额外阻力。

几乎任何临时重量,只要你确定他们会团结一致,你可以控制它们。(翻译:只要你相信你不会在自己或别人)。

你可以做下蹲和弓步拿着一袋土豆或一个适当大小的沙袋接近你的身体或加仑罐和水或沙子填充创建哑铃。

小重量计算:汤罐头等罐头食品可以好,轻手的重量。只是别忘了挑战自己通过逐步增强力量和耐力更重的重量。

最后但绝对不是重要的,你也可以做体重练习。如果你不喜欢的想法在健身房见过在你的身体,你可以做一个体重阻力在家锻炼例程。开发能力弯曲、扭曲和提升自己的身体在空间非常有挑战性,如果你从未想过自己一个运动的人,你也会发现这个过程非常有用。

体重锻炼有好处的要求没有特殊的设备,虽然拉棒(或替代)也派上用场。您还可以使用设备,如稳定球或悬挂教练练习容易或困难。效果取决于你使用的设备。的称重机/ free-weight锻炼你一直在做可以转化为体重在家锻炼例程:

• 修改引体向上
• 俯卧撑
• 体重蹲
• 体重弓步
• 木板或仰卧起坐

阅读更多:你可以在任何地方做18最佳体重演习

举重虽然没有单一的正确方法,有一个明确的运动燃烧脂肪:不管什么运动你愿意长期继续做,因为长期生活方式改变的最好方法是减肥和保持。

这意味着通过一项体重耐力训练机起动与自由重量器械或利用自己的体重都可以有意义的部分任何减肥计划——虽然保持健康和减肥,你必须把这些体能训练心血管锻炼和一个适当的饮食。

但是如果你觉得冒险,有其他类型的力量训练可以探索,这是他们每个人的情况。

分裂:而不是做一个全身锻炼每次你在健身房,你“分裂”,全身锻炼几天,每天训练不同的肌肉组织(s)。

例如,您可能工作一天你的上半身和下半身第二天;或者你的胸部一天,第二天你的背部和肩膀,你的腿在第三天,然后重新开始。

做重量训练分裂的优点是,你可以花更多的时间在举重房里,从而燃烧更多的卡路里,建造更多的肌肉,同时仍然允许每个肌肉群之间足够的休息时间锻炼。如果你真的喜欢力量训练本身,这是一个极好的方法。

Kettlebells:在一个独一无二的赞助和发表的2010年的研究美国健身协会,研究人员发现,参与者每分钟超过20卡路里燃烧在一个具有挑战性的kettlebell锻炼。头:有效和有趣!——它可以把kettlebells,合适的形式对于这种锻炼是必需的。

循环训练式的类:循环训练式类旋转你从一个锻炼站到下一个,有时允许短时间间隔。电路课程可能只涉及体能练习或混合的力量和有氧运动,他们可以是一个欢迎,任何激励环境的健康水平。

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