引体向上和引体向上对你的背部和手臂都是很好的锻炼，但是它们也很困难。如果你没有做他们还是没有合适的设备方便,这里有一些好消息:你可以尝试一个引体向上或引体向上的选择,从可靠的高拉机开始在你的健身房和跨越到弹性阻力带您可以使用在家里。
拉压机
如果你不想把你的身体拉向吧台，那把吧台拉向你怎么样?进入以下拉机这个器械模仿了引体向上的动作，但是你的身体保持不动，用一个垫面的固定住你的膝盖，而移动的是机器手柄。
在一般情况下，土地增值税下拉的机器有几个把手，这样你就可以使用握上手为了模拟宽握引体向上，a平行握法或手掌握法为了模拟窄握引体向上和阴招握作为一个引体向上的替代方案。
那手位差- 握上手与阴招握 - 是上拉，引体向上的区别。究竟这两个练习肌肉参与的区别是受争议。
有一两件事是肯定的：都是你所有的拉肌肉，包括你的背阔肌，你的肩膀和在你的怀里拉肌肉锻炼优秀。无论你的变化选择，让您的胸部向上拉出，并把拦了下来向你的胸部的顶部，而不是背后你的脖子。
提示
当你使用拉床的时候，保持你的胸部向上和向外，不要无精打采，让你的手肘引导运动。
没有拉床机?如果你的健身房有一个带高滑轮的缆索机，你可以用它作为引体向上的选择。
剪辑您选择的句柄滑轮坐下它下面的 - 有可能在的地方是板凳已经，或者你可能要拉一个过来。如同纬度下拉，认为“胸起来了”为你解除和拉拦了下来向你的胸部的顶部，而不是背后你的头。保持你的胳膊肘指向下整个运动。
提示
如果你要举起身体的很大一部分重量，你需要将膝盖或脚——或者两者——钩在机器固定的部分下，以保持你的身体稳定。
引体向上替代随着阻力带
你也可以做引体向上或引体向上的替代阻力带。作为一个具有高拉力背肌训练机，可以做宽握和窄握引体向上，不正大光明的上拉（引体向上）。
移动1:窄握阻力带拉
以下是如何用你的弹性阻力带模拟窄握引体向上和引体向上:
- 使用泡沫锚门上的握住你的弹性阻力带的中点到位。或在乐队的中点打结，并关闭该结在门的顶部。
- 面向门跪下，两只手握住一个把手，或者手挽带的一端。保持你的胸部向上和外，当你向你的带子固定的地方伸展你的手臂。当你的手臂向上伸展时，松紧带应该有轻微的张力。
- 选择你要做的变化:将你的掌心转向你的下握做引体向上，或者将你的掌心转向对方来模拟窄握引体向上。
- 把你的手拉到你面前，以抵抗乐队的抵抗;保持你的肘部向下。当你的手和肩膀持平后，慢慢地，有控制地回到起始点，完成重复动作。
移动2:宽握阻带拉扯
为了模拟宽抓地力下拉，你需要一个相对较短的下拉弹性阻力带或者是一个你能靠近中间的抓地力。
- 双臂在头顶伸展，让身体形成一个“y”。用双手握住橡皮筋，让橡皮筋有轻微的张力。
- 拉你的手下来了，让你的胳膊肘导致的议案。所以乐队在你面前经过，直到它到达下巴或锁骨水平（取决于你如何去宽）位置，你的手。保持你的胳膊肘指向下整个运动。
- 释放你的双手回到起始位置与一个缓慢的，控制的运动。
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给自己一个辅助
如果你的障碍，做引体向上和引体向上仅仅是他们很难，你可以工作到他们的各种辅助机器。如果你的健身房有一个辅助的上拉机，它会为你提供帮助:只需跪着或站在杠杆上，选择你希望机器给你多少重量抗衡。(因为你选择的是一个平衡的重量，而不是要举起的重量，所以你选择的重量越高更轻松演习会。）
然后执行上拉或引体向上和往常一样。的抗衡会给你一个刺激，有效地降低体重的量你的提升。当你变得更强壮，你可以减少重量制衡。
其他的方法进步你的引体向上包括使用浸条窄握拉，压你的脚在地上给自己一个升压或使用上拉协助带。您周长为顺利这些重型弹性循环来上拉棒，然后将你的脚或膝盖的乐队。从带张力有助于拉你上来朝酒吧，使锻炼更容易。
尝试哑铃行
像引体向上和引体向上，哑铃行工作的每一块肌肉在你的背部 - 但他们不要求你身边一扔你的身体，你并不需要上拉条，使它们发生。权重板凳也派上用场，虽然。
移动1：哑铃行
- 拿在左手一个哑铃。向前弯曲，从臀部，把你的右膝盖，右手在板凳上，以保持你的躯干稳定。认为“仰面平躺，胸部了”，以帮助保持自己从懒散或倒圆了你的背部。
- 扩展你的手臂，让哑铃挂机跌破你的肩膀上 - 但保持双肩水平。不要沾你的肩膀向下朝向地板。
- 想象一根绳子系在你的左手肘上，当你向上拉重物时，把它举向天花板，让它靠近你的身体。这个动作有点像割草机的拉起启动，但是你要确保你的举力缓慢且有控制——不要晃动哑铃。
- 把哑铃放回原来的位置来完成重复动作。
招二：坐线缆串
如果你有机会到成缆机，你可以做哑铃行另一个变化：一个坐着的行。
- 坐面向中层滑轮重量长凳上，或移动的可调节滑轮到胸部高度。
- 在滑轮上夹一个双d杆或t杆，也就是“row handle”，或者选择任何可以让你双手使用的杆。
- 振作你的脚在地板或电缆机器的固定部分来保存你的身体到位。一些有线电视机都会有这个特殊的脚踏板。
- 将把手向后拉向肚脐，保持肘部靠近身体。
- 缓慢地、有控制地伸展双臂，保持胸部向上，肩膀向后。这样就完成了一次重复。
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提示
不确定多少套和重复做什么?开始做一到两组，每组8到12次。