还有一个原因，摁在板凳上是典型的扩胸运动：它不仅以你的胸大肌 - 或大的，在你的胸部明显的肌肉 - 这也是一个复合运动，可以让你用更少的时间做更多的工作，通过所有的工作推同时你的上半身肌肉。
你的卧推肌肉
提供最多能量的肌肉性的魅力权力卧推是胸大肌在胸部发育良好的男性身上，可以很容易地看到大块结实的胸部肌肉。胸大肌在女性身上不太容易看到，因为它大部分位于乳房下面。
然而,你的胸大肌是不是唯一的肌肉在卧推时的工作。您的增效剂，或其他肌肉踢帮助使运动发生，包括：
前三角肌:这是三角肌的前部，位于每个肩膀上，就像一个三叶帽。当你以卧推的姿势躺下时，它可以帮助你在举起重物时，手臂相互靠近——这个动作被称为横向弯曲。
如果你是板凳压与你的身体保持接近你的胳膊肘，你的三角肌前还有助于肩关节屈曲。这是一种运动，如果你站在，会是什么样子的肩膀向前摆动双臂。从卧位，它是最好的形容为摆动双臂向上从肩。
肱三头肌：这是肉的肌肉在你的上臂。它的主要工作是伸直你的手臂在肘部-一个关键组成部分的任何挤压运动。
与此同时，你的肩胛带的所有的肌肉参与到稳定你的肩胛骨（肩胛骨）和你的肩膀在整个运动卧推范围。
摁在板凳上的变化
根据你的健身目标，你会发现卧推有很多不同的形式，可以用来锻炼不同部位的肌肉，或者只是从不同的角度锻炼力量。最常见的一种变化是在一个斜坡上做卧推(使用一个倾斜的长凳，使你的头高于你的臀部)或在一个下降(这个倾斜的长凳使你的头低于你的臀部)。
在一项有趣而有用的卧推运动分析中，专家们在ExRX.net注意，是关于究竟研究者之间的一些争议多少摁在板凳上的倾斜和下降的变化而变化的肌肉招聘。
然而，有一个倾斜卧推征求更多的活动几乎完全一致锁骨头胸大肌。这是你胸部最高的一块肌肉。斜压也能使你的三角肌前部更有力地参与。
同样的分析指出，在背阔肌(你背部的一块大而有力的拉力肌)在向下推的时候更有力，同时还有肱三头肌的长头。
宽握法还是窄握法?
在一些杠铃练习中，你可以选择上手握(两掌心朝下，朝向你的脚)或混合握(一只掌心朝向你的脚，而另一只掌心朝向你的脚)。在做卧推时，这不是问题:在这个练习中，你总是要用手握杆。
然而，并不是所有人都同意把手放在吧台上的宽度。这些变化,在一篇有趣的文章美国运动协会问三个专业教练小组，在权衡这些夹具的利弊。
最后，文章得出结论，你握的选择归结为您想加强其肌肉。如果你想突出你的胸部和前三角肌的介入，宽握（将手放在酒吧于肩同宽，略宽于）更有效。然而，这也对你的肩膀显著更大的扭矩，这又增加了受伤的风险，可能需要运动的范围更有限。
ACE的文章还指出，如果你想强调手臂的参与，减少肩膀的压力，窄握法(双手离肩稍近一点，而不是分开与肩同宽)更有效——尽管这反过来会给你的前臂和手腕带来更多压力。
最佳的胸肌锻炼？
是摁在板凳上为你的胸部的最好的锻炼？据委托独立的小书房美国运动协会，答案是肯定的。在这项研究中，美国威斯康星大学的研究人员，运动与体育科学的拉克罗斯署招募的19至30岁之间的14名男性，并在五个共同举重胸部练习和四个体重胸部练习测试了他们的胸大肌招聘。
测试的练习是杠铃卧推;弯曲前的电缆交叉;坐姿推胸机;倾斜哑铃苍蝇;PEC甲板（基本上，重机上胸鳍蝇）;探底;悬浮俯卧撑;稳定性球俯卧撑;和标准的俯卧撑。这些练习，杠铃卧推过的最佩奇激活。
随着中说，“最好的”运动永远是一个最适合你的健身目标和一个你愿意做;两者PEC甲板和弯曲进电缆交叉非常接近杠铃卧推后面，示出相比于卧推时肌肉激活，分别为98％和93％。下一个最有效的锻炼，在坐姿推胸机，是比较早，比杠铃卧推时，显示的招聘只是79％。
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怎么做:卧推
又怎样做您进行卧推啊？你需要一个坚实，稳定的重量板凳上有一个机架上 - 也就是强化了可容纳酒吧，或近销，“向上”的位置 - 加上去污剂，尤其是如果你是刚刚起步。而且，当然，你需要的杠铃和权重板块。
卧推
- 放置在货架销杆以及与配重片的适当量装入。添加的每一端的重量领保持板就位。
- 平躺在长凳上你的背部，只是短期将你的眼睛栏下方的。理想情况下，你的脚会放置在地板上平了替补席的两侧。
- 伸出手，抓住栏杆在一个上手握，并提起栏杆从机架。当你移动杠铃时，保持你的手臂伸直，这样杠铃就直接越过你的胸部。
- 保持你的肩胛骨缩回（想想“背部和肩膀下”），以形成一个稳定的基础，你弯曲你的胳膊，降低对你的胸部吧。对于运动，停止保守范围时，你的胳膊肘打破你躺在板凳上的平面。
- 按你的脚在地板的稳定性按重量备份在你的胸前，完成一个循环。如果你正在为提升实力一般，一组8到12次重复的是足够的。
- 一旦你完成了你的设置，在你的观察员的帮助下，把吧台放回架子上。
小费
根据您的灵活性和腿的长度，你可能需要休息隆起的表面，比如放在旁边的工作台，plyo箱在你的脚下。如果你提升比较轻的重量，还可以弯曲你的膝盖，把你的脚在板凳上 - 只要你觉得稳定。
关于你的肩膀
根据你的健康状况和目标，做杠铃卧推对你来说可能是一个太大的挑战肩关节活动以及肩胛骨的稳定性，肩胛骨是任何推拉运动的一个组成部分。
如果你的肩膀稳定性和流动性受到损害，它总是最好说话医疗或康复专业哪些练习，你可以或不可以做的，并通过其范围的运动。如果做胸部推举是一个重要的健身目标的你，是否在功能上还是心理上，一个专业可能能够规定了一系列的练习，以帮助你建立你需要安全承担这项工作的稳定性和流动性。她也可能会清除你做卧推在修改的方式。
有些你可能会使安全地做这个练习的修改包括：
- 减少运动范围。
- 更改栏上你的手的位置。
- 使用哑铃或弹性阻力带代替杠铃。
卧推安全
除了选择一抓地力和运动既安全又无痛的范围内，还有你可以只用一点点的深谋远虑避免其他一些安全问题。
这首先是设置你的吧。虽然似乎直观，并不是每个人都对负载条两侧等量的重量 - 确保你做。尽管它可能在某些圈子里，以提升杠铃在最后算是时髦而不重项圈，还是比较方便的，因为你可以由此更快速地切换出权重板块，最安全的做法是，总是在每边加重量衣领。
这些弹簧加载的夹子锁定权重板块就位，使得即使如果你让杆尖端一侧或其它，它们将不会移动位置或脱落。这不只是一个取大块出来的地板（或你的健身房好友的脚），其中落在权重板块的问题;具有从一侧猛地另一个作为权重板块移动或滑离可能严重伤害你的栏。
另外，不要忘记带杆本身的重量考虑，当你决定多少提升。该标准杠铃奥运会，你会使用最举重运动如约45磅，这晕死 - 所以，如果你是谁愿意卧推45磅初学者，你不会任何重量都增加了吧。
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小费
如果你想练钳工小于45磅？交谈的人员为您健身房：他们可能有机会获得一个“标准”配重杆（其重量不到奥运会吧，但也需要有自己的一套权重板块），或者与预先设定的权重较轻的杠铃。
如果要卧推135磅，你会在杆的每一侧增加一个45磅重的重物板，因为总金额你起重是重板（45 + 45 = 90磅）加上附加的45英镑从酒吧。
最后,它始终使用监视人的安全。这并不意味着你应该尖叫着跑去帮助任何你看到的坐在椅子上的人无健身房里有个监测员。只要记住，如果您有升降，有检举伸出援助之手，有时来完成这最后的重复，让巴反到安全，甚至机架从失败的电梯的情况下杆获得的唯一出路。没有人愿意那个人谁在卧推栏下方卡住并有叫嚷帮助健身房 - 和少得多，所以当被挤压在受伤酒吧结果的下方。