不要相信蛋白质摇动益处的炒作。获得足够的蛋白质是关键，但肌肉质量大多数关于遗传学，培训计划和整体营养。肌肉收益的蛋白质摇晃是方便的，并且在某些情况下它们可能会有所帮助，但大多数人都不需要它们。
提示
只有当你的基因、训练计划和整体饮食有利于增重时，你才会变大。如果你需要大量额外的蛋白质和卡路里，你可能会发现蛋白质奶昔有助于增加肌肉。
如何建立肌肉质量
关于这个问题有很多误解如何建立质量。你可以整天吸取蛋白质摇晃，但如果你没有训练，你就不会变大。实际上，如果你喝太多蛋白质摇晃并获得脂肪而不是肌肉，你可能会变大。
根据美国国家健美协会的说法，通过力量训练你能长多大的一个主要决定因素是你的体型美国运动协会。您的身体类型主要由遗传学决定，预测您的肌肉和骨骼大小，如何获得和损失脂肪以及肌肉纤维如何与刺激作出反应。有三种主要类型：
体形型人通常很瘦，骨骼和肌肉都很小。他们通常是优秀的长跑运动员，因为他们速度快，体重轻，但他们很难在健身房增加体重。因此，他们有时被称为“艰难的赢家．"
中素骨骼有“理想”体型的人容易长肌肉，容易减肥。他们通常有宽阔的肩膀和细腰——想想超人吧。他们不需要努力工作来保持运动员的身材;然而，如果他们懈怠，他们就会发胖。
内型是大骨头，通常短而敦实，快速增加肌肉。但它们也会很快发胖，而且失去它可能是挑战性的。
提示
值得注意的是，生活方式因素也会影响体型。根据国家体育学院，一个人的身体类型不一定是生命判决。生活方式，饮食和活性修饰可以帮助EctOmorphs和Endomorphs实现更态度的体型。
第二个最重要的因素是正确的培训计划。用于建筑块状操纵的精心设计，电阻训练常规变量如运动选择，强度，进展，负载，重复，频率和休息间隔。结合遗传学，这些变量可以制造或打破你的质量能力，无论你喝多少蛋白质。
营养和质量收益
你想要变大的营养计划——肌肉方面，而不是脂肪方面——是由你的体型和你的训练计划所决定的。你摄入的全部卡路里，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，为你提供了塑造肌肉所需的能量和原材料。一般来说，体形健美者需要更多的卡路里来增加肌肉质量，而内型健美者需要更少的卡路里来避免增加脂肪。
这可能会改变个体所需的大量营养素的比例。一旦你计算出了你的卡路里需求，你就可以计算出你的蛋白质需求，并决定你是否需要蛋白质奶昔来帮助你摄入足够的蛋白质。
但首先，你为什么需要蛋白质?
您的肌肉以及您的皮肤，韧带和其他组织均由蛋白质组成。蛋白质由氨基酸其中9种是“必需的”，这意味着你的身体不会产生它们，它们必须来自你饮食中的蛋白质。当你吃一块鱼或鸡肉，或者喝一杯蛋白质饮料时，你的身体会把蛋白质消化成其组成成分氨基酸，然后用这些氨基酸来构建新的组织。
阻力训练增加了你身体对蛋白质和氨基酸的需求。力量训练会损伤肌肉纤维，然后你的身体必须进行修复。你的训练项目越激烈，身体需要修复的损伤就越多，需要的蛋白质也就越多。
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你需要多少？
蛋白质需求是高度个性化的。对于不参与严格的增重抵抗训练的一般人群，蛋白质需求较低。例如，推荐膳食摄入量由美国食品和营养委员会确定国家学院医学女性是46克，男性是56克这一建议是基于每公斤体重0.8克的估计。对于一个170磅的人来说，那就是每天62克。
但这对经过力量训练的运动员来说是远远不够的。根据发表在营养与营养学院学报2016年3月，耐受训练的运动员每天每公斤体重为1.2至2克蛋白质。对于170磅重的人，每天92至154克蛋白质。
在某些情况下，甚至更大的蛋白质摄入量可能是有益的 - 例如，如果运动强度增加或当能量摄入量减少脂肪损失时。根据国际体育营养学会（ISSN）“立场占蛋白质和运动”发表国际体育营养学会2017年6月，新生的研究表明，进入超过3克的摄入量，因为对耐久性的人体构成具有积极影响。
蛋白质奶昔的好处
蛋白质奶昔增加肌肉的主要好处是方便。根据ISSN，理想情况下，每天的蛋白质摄入量应该平均分配，每三到四个小时食用一次。此外，营养与饮食学会、加拿大营养学家和美国运动医学学院的职位指出，应在运动后两小时内摄入15至25克高生物蛋白，提供10克必需氨基酸。但你并不是总能找到机会每三、四小时或运动后两小时内吃一顿饭，而这时蛋白质奶昔和蛋白质棒的好处就能派上用场。
Hardgainers有时需要每天频繁消耗数千个卡路里，也将发现蛋白质奶昔有用。有时，由于需要食用的食物量，通过食物获得所有必要的卡路里都是挑战。蛋白质奶昔是一种更容易获得60克蛋白质的方法，而不是用六个鸡蛋填充自己。
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应该喝吗?
只有当蛋白质奶昔符合你每天的卡路里和蛋白质需求时，喝蛋白质奶昔来增加肌肉才是有效的——而这些需求因人而异。如果你摄入的热量超过了支持你的活动水平和肌肉生长所需的热量，你就会增加脂肪和肌肉。如果你有一个内型的体型，你甚至可能需要稍微限制卡路里，在增重的同时保持苗条。
奶昔的另一个问题是，它们的成分差别很大。市场上的许多蛋白奶昔都含有大量的糖，并不比奶昔好多少。所有人都应该避免这样的事情发生，即使是那些努力赚钱的人。糖热量高，但营养价值低。它会让你的胰岛素水平飙升，让你的能量迅速飙升，但随后会让你感到筋疲力尽。这对你的表现或收获没有帮助。
植物也提供蛋白质。虽然植物为基础的蛋白被认为是低生物价值蛋白，但是当您吃多种含有不同氨基酸的植物食品时，您的身体可以使用它。奎奴亚藜，鹰嘴豆和杏仁都是植物植物蛋白质的丰富来源。