如何用高蛋白奶昔增重

无论你是想锻炼肌肉，还是想从疾病中恢复，奶昔都是获取额外热量和蛋白质的便捷方式。使用蛋白质奶昔如果你选择含有天然食品高质量成分的奶昔，快速增重是健康的。

增加体重和减肥一样具有挑战性。那些天生苗条或新陈代谢快的人可能会发现这特别困难。增加体重的基本策略是增加你的卡路里摄入，超过你的卡路里消耗。热量过剩意味着你的身体有多余的能量和原材料，可以用来增强肌肉和支持其他生理功能。

然而，热量过剩也可导致脂肪增加，如果你不小心。为了防止这种情况，你必须增加你的热量摄入渐渐地，选择正确的食物，搞正确类型的运动计划。通常情况下，每天250〜500卡路里的增加是一个良好的开端。几个星期之后，评估你的结果，看看你是否需要进一步增加你的热量摄入。

在蛋白质、碳水化合物和脂肪这三种宏量营养素中，蛋白质对以肌肉形式增加体重最为重要。你的身体使用氨基酸在蛋白质氨基酸来维持和建立新的肌肉组织。蛋白质也支持免疫系统和疗愈生病或受伤后。

所以,多少蛋白粉你需要什么?这取决于几个因素，包括你的体重、性别和活动量。膳食参考摄入量(DRI)被确定为适合一般人群美国国家医学院食品和营养委员会女性每天摄入46克蛋白质男性每天摄入56克蛋白质

DRI是根据每公斤体重平均摄取0.8克蛋白质的量计算的。例如，一个150人每天需要54克蛋白质。然而，体重超过这个标准的人需要比DRI更多的蛋白质。例如，一个195磅的人每天大约需要70克蛋白质。

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DRIs不仅是一个静态数字，而且是卡路里的百分比。这被称为可接受宏量营养素分布范围(AMDR)，考虑到不同体重、年龄和活动水平的男性和女性对热量的需求不同，因此对蛋白质的需求也不同。蛋白质的AMDR是每日热量的10%到30%。如果你每天需要2800卡路里，那么你需要摄取70到210克蛋白质，因为1克蛋白质含有4卡路里美国农业部(USDA)。

饮食中蛋白质的比例主要取决于你的活动水平。如果你不锻炼，你不需要像那些活跃的人那么多的蛋白质。你的活动越剧烈，你给你的肌肉施加的压力就越大。你对蛋白质的需求会随着身体恢复需求的增加而增加。

根据2017年6月发表在the上的一篇文章国际运动营养学会杂志根据国际运动营养协会(ISSN)的研究，那些经常进行力量训练的健康人士每天的目标应该是每公斤体重摄取1.4到2克蛋白质。这意味着一个150磅的人需要95- 136克蛋白质，而一个195磅的人需要124 - 177克蛋白质。

从当地超市的货架上拿一份蛋白质奶昔可能不是最好的选择。大多数快速增加体重的商业蛋白奶昔对你的健康没有好处。它们可能含有大量的蛋白质和卡路里，但通常都是经过深加工的。蛋白质的质量可能不是最好的，而且很多卡路里可能来自糖。

例如，一份瓶装蛋白质奶昔含有20克糖，这些糖来自白糖、葡萄糖和麦芽糊精。这几乎相当于一块糖块的含糖量美国农业部数据。麦芽糖糊精是一种经过深加工、快速消化的碳水化合物，可以提高血糖、胰岛素和血脂水平食品科学和营养学的评论2016年9月。

用于增重的蛋白粉，无论是商店买的还是自制的奶昔，也会对健康构成潜在威胁。许多蛋白粉也经过深加工，含有糖、人工色素和香料，以及对健康有害的麦芽糖糊精等物质。这些奶昔和蛋白粉可能会对健康和肌肉增加的好处夸大其词，但是，根据哈佛医学院，这些说法往往是误导和错误的。

此外，如果经常饮用，一些奶昔甚至可能有毒。在2018年,清洁标签项目对134种商业蛋白质补充剂进行了测试，发现许多产品含有污染物，包括铅、砷、镉和双酚a，这些污染物会对人体器官产生有毒影响。

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这并不是说所有的商品蛋白粉和饮料都是不好的，但是，健康的蛋白粉肯定是少数。如果你要选择预先制作好的粉末和饮料，要选择添加糖含量非常低或不添加糖的品种。

另外，看看成分标签整个食品配料。例如，一个健康的商业选择提供20克蛋白质从有机豌豆，藜麦，豆类和种子。它还含有生的有机水果、蔬菜和其他营养成分，如生可可、螺旋藻、麦草和益生菌。

每份蛋白质粉提供120卡路里的热量。你可以很容易地把它和营养丰富的天然食品成分混合在一起，比如牛奶、酸奶、坚果和坚果酱、鳄梨、罐装椰子汁和香蕉，从而增加卡路里和蛋白质含量。例如，一勺有机蛋白粉，8盎司全脂牛奶， 2汤匙花生酱和一个媒介香蕉提供675卡路里和38克蛋白质。

你也可以跳过昂贵的商业粉。混合6盎司原味全脂牛奶希腊酸奶6盎司全脂牛奶，一半鳄梨， 2汤匙花生酱和一根中等大小的香蕉，奶昔提供758卡路里的热量和32克优质的全麦蛋白质。