低碳水化合物饮食如何避免胀气

当你遵循低碳水化合物饮食时，胃痛、胀气和腹胀可能是一个问题。任何时候，当你的饮食发生重大变化时，当你的身体适应变化时，你会冒着肠胃不适的风险。然而，如果你继续吃酮糖，那很可能与你正在吃或没有吃的东西有关。一个常见的罪魁祸首是a缺乏纤维，导致便秘。

低碳水化合物饮食有很多种类，每天的碳水化合物摄入量限制在100克、50克、30克甚至20克以下。受欢迎的生酮饮食在这一范围的低端，而且通常是引起最多问题的一种。在酮类饮食中，你可能只从碳水化合物中获得5%的热量。平均每天的饮食包含大约2000卡路里，所以每天只有100卡路里——或者25克碳水化合物。有了这么低的限制，许多人发现很难得到足够的膳食纤维这是植物性食物中有帮助的部分正常消化。

当前的饮食建议鼓励男性每天摄入38克纤维，女性每天摄入25克纤维。纤维只存在于植物性食物比如全麦面包、花椰菜、燕麦和红薯。你的身体不会消化或吸收纤维;它在你的消化系统中相对没有变化，增加了粪便的体积，帮助你更频繁更容易地排便。纤维还有其他的健康益处，包括提供饱腹感，帮助控制体重和帮助控制胆固醇水平。

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低纤维饮食经常导致便秘，导致排便困难。一般来说，便秘的定义是每周排便次数少于三次。症状包括排便紧张、腹痛和无法放屁，这可能会导致腹胀。对于酮类，胃痛往往是便秘的结果。饮食中纤维不足是便秘的主要原因，而增加纤维是第一道防线。高纤维的食物通常也含有高碳水化合物，但并不总是如此。

许多节食者认为，在低碳水化合物饮食中，除了吃谷物外，他们还应该避免吃蔬菜，但事实并非如此。非淀粉类蔬菜，如菠菜、花椰菜、花菜和西葫芦，营养丰富，碳水化合物含量低，纤维含量高。当你考虑到碳水化合物净值碳水化合物减去纤维——这些蔬菜完全符合你每天的碳水化合物预算:

看看非淀粉类蔬菜中的碳水化合物:

• 菠菜:每杯3克净碳水化合物
• 西兰花:每杯3.5克净碳水化合物，切碎
• 西葫芦:每杯2.5克净碳水化合物，切片
• 菜花:每杯3克净碳水化合物，切碎

蔬菜是你最好的选择低碳水化合物膳食纤维因为水果经常高糖。你可以从蔬菜中获得所需的纤维和营养，而不吃水果。然而，有一个例外。每一半含有1.5克净碳水化合物和超过14克健康脂肪鳄梨是完美的生酮水果

如果你没有摄入足够的纤维，添加更多的蔬菜可能会改善你的消化症状。请记住，在你的身体适应纤维增加的过程中，有一个适应期，在此期间你可能会感到气量增加和腹胀。

此外，某些蔬菜会导致胀气和腹胀。根据国际胃肠疾病基金会对一些人来说，这些蔬菜最有可能引起气体:

• 洋蓟
  
• 芦笋
  
• 西兰花
  
• 卷心菜
  
• 球芽甘蓝
  
• 菜花
  
• 黄瓜
  
• 青椒
  
• 洋葱
  
• 萝卜
  
• 芹菜
  
• 胡萝卜
  

并不是每个人在吃完这些食物后都会产生气体。如果你每次吃某种食物时都觉得有气体，那就试着一周不吃，不要在饮食上做其他的改变。如果你的天然气减少了，那么在你的饮食中限制这种蔬菜是一个好主意。

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