维生素D3的食物来源

你可能听说过的维生素d前，但可能不知道维生素D3是什么。在大多数情况下，他们是同样的事情。从文章Mercola解释说，有两种类型的d维生素：D2，其来源于植物，和D3，这是源自动物。

胆钙化醇，也被称为维生素D3，是人类自然产生的维生素。这使得它的最抢手维生素d形式，它是潜在的两倍一样有效维生素D2。

人体暴露在阳光下会自然产生维生素D3。紫外线会使身体释放储存的维生素D，并将其输送到血液中。的克利夫兰诊所说，维生素D3，你的皮肤产生量取决于白天和季节的时间。这两个因素的变化太大紫外光怎么打你的皮肤。

你得到更多的紫外线，越维生素D3你的身体产生。但是，你必须要小心，因为过多的阳光照射会导致皮肤癌。还有的时候，你需要被暴露在阳光下没有固定的金额，根据从文章国家卫生服务由于太阳光的不同皮肤色素和强度使得不同的反应。

有很多，为什么你的身体需要的维生素D3的原因。它会影响一切从你的骨骼健康你的心脏健康你的免疫系统。

按照美国国家骨质疏松症基金会的维生素D3的最重要的功能之一是帮助你对钙的吸收。你的身体可以使用钙来构建骨骼更强壮。

你的肌肉需要维生素D3，尤其是当你的年龄。到2015研究中营养代谢研究表明，服用维生素D补充剂可以改善老年人的肌肉质量。研究人员还发现，维生素D可以让你更好地锻炼肌肉，但该研究时间不够长，无法得出任何结论。

虽然目前尚不清楚的维生素d究竟如何有助于肌肉，但毫无疑问的是服用补充剂的工作，如果你是有缺陷的。2018年的研究发表在骨的报告表明维生素d补充有助于减少老年人跌倒。同一研究还表明，好处是没有，如果你不是在缺乏维生素明显。

除了促进肌肉和骨骼健康，维生素d可以帮助减少你的心脏疾病和癌症的风险，以及提高你的免疫系统。从一篇文章哈佛大学公共卫生学院引用的一项研究表明，低维生素D水平与心脏病发作的高风险有关。

也有证据表明，服用维生素D补充剂有助于降低患高血压的风险。这可能就是为什么它能降低你患心脏病的风险。高血压会导致动脉中斑块的堆积，给心脏带来过多的压力。

虽然其他癌症可能与含维生素d水平低，有强有力的证据将其链接到大肠癌的风险增加。还有有限的证据表明的维生素d补充剂可能与癌症生存率有所帮助。

在寒冷、黑暗的冬季，像感冒和流感这样的疾病似乎激增。原因可能是由于缺乏阳光，大多数人都缺乏维生素d。虽然在这方面还有更多的研究要做，但有一些证据表明，维生素D补充剂可以降低患流感的可能性。

维生素d的好处是巨大的，特别是如果你是有缺陷的。不足的迹象不是很明显，但是。一个副作用是骨量减少，这可能导致骨质疏松症。然而，这种情况在一段较长的时间。可能有其他的副作用，但有更多的研究，他们证实之前完成，根据从文章MedLine Plus。

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你的医生可以进行血液测试，看看你是有缺陷的。如果你是，他很可能会推荐的阳光，营养补充剂和食物高组合维生素D.成人平均目标应该是每天600国际单位的维生素D。

每天到户外看一次太阳可以提高你的维生素D水平，但可能会有危险。长时间在阳光下会灼伤你的皮肤，并长期导致皮肤癌。这意味着食物和补品可能是你最好的选择。

每天获得的维生素D3 600个国际单位，你需要囤积水平高维生素的食物，以及富含脂肪的鱼类是维生素D3从食物的最佳来源。罐装鲑鱼有任何食物的最高水平，根据2015 - 2020年膳食指南。A 3盎司含有约730国际单位，这意味着你可以用一个服务通过你的每日最低。

即使你在节食，大马哈鱼3盎司是不会把一个大凹痕在你的热量摄入的一天。只有142个卡路里每份，这意味着你得到维生素d一个巨大的推动最少的热量。

接下来的名单上的虹鳟鱼。类似的维生素d含量的其他鱼类包括：旗鱼，鲟鱼，思科，白鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼，比目鱼，鲱鱼和石斑鱼。如果鲑鱼不吸引你，或者如果它开始变得无聊，你可以切换到这些鱼。根据你住的地方，有些人可能会比其他人更新鲜。

鱼油和鱼肝油也在清单上名列前茅。一茶匙大约含有450国际单位维生素D3。这不是最开胃的方式让您的日常需求，但它很容易和低卡路里。还有的维生素D3如此集中的量，它是接近的补充。

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半杯波托贝洛蘑菇用UV光处理过的含有** **320克的维生素D2。然而，它们只有在暴露在阳光下时才含有维生素。你在商店里买的大多数蘑菇都是在室内黑暗中种植的伯克利健康所以你必须检查你买的蘑菇是否暴露在紫外线下。

全脂牛奶一杯含有130个国际单位维生素D3。虽然它不是足以满足你一天的需求，你可以，只要你不是乳糖不耐症喝了几份。一些牛奶自带甚至更多的维生素d强化提高每份金额。从全脂牛奶的热量可以迅速增加，所以要小心。一杯几乎包含了150个卡路里。

低脂牛奶仅含略少的维生素D3在各地120个国际单位。你可以购买或者脱脂，1％，或2％。如果你看你的卡路里，这将是增加你的维生素D3的摄入量是更好的选择。

如果你不想喝普通牛奶，也可以选择酸奶和豆奶。每份维生素D3的含量大致相同。对于酸奶，你需要吃8盎司，而对于豆奶，你需要一杯。

简单难相处的人，这是容易使挤满了营养物质，含有约40个国际单位维生素D考虑到大多数人一个坐吃两个三个鸡蛋，你可以在一顿饭获得80〜120国际单位。如果你对维生素d低，加入鸡蛋到你的早餐将有助于加强你的饮食。

一些强化谷类食品中含有大量的维生素D3。如果你是素食主义者或不喜欢海鲜和奶制品，谷类食品可以提供帮助。凯洛格的特别K是维生素D3高，据从文章女性慢跑。麦片和桂格燕麦片也是森严的维生素D相当高

橙汁可以还配备维生素D.素食主义者强化可以使用强化橙汁补充营养，因为是不是从动物的维生素d很少的食物来源。简单的橙色的一个8盎司的玻璃含有你每天维生素d值的25％，根据对营养成分简单的橙色网站。

加入维生素d，以你的饮食是一个好主意，如果你是缺乏的，但你必须要小心，你没有矫枉过正。维生素d是脂溶性的，这意味着你将它存储在你的脂肪细胞。您通过尿液排泄规律，可以建立随着时间的推移，不像水溶性维生素。如果维生素d在系统中积聚，你的身体保持在过量钙，根据从制品国家卫生服务。

根据卫生部的说法，成年人每天可耐受的上限为4000国际单位膳食补充剂卫生厅的国家机构。这意味着你每天不应该摄入超过这个量，因为它是有毒的。你不太可能通过食物摄入那么多，但是同时添加食物和补品就太多了。

如果你认为自己的维生素D水平较低，在添加补充剂或改变饮食习惯之前，请先咨询你的医生。如果没有验血很难判断你是否有缺陷，所以你不应该自己诊断。你的医生可以帮助你设计一个补品养生法和富含维生素d的食物来弥补你的缺陷。