富含生物素的食物清单

生物素，也被称为维生素H，是B族复合维生素的一部分。像其他B族维生素一样，生物素帮助身体将食物转化为能量。这种水溶性维生素还有助于脂肪、碳水化合物和氨基酸的新陈代谢，这些都是蛋白质的基本组成部分。由于是水溶性的，生物素不会储存在你的体内。然而，肠道细菌可以制造生物素。你可以通过食用富含生物素的食物来满足每天30微克的生物素需求。

布鲁尔酵母和营养酵母是维生素h的良好饮食来源。根据莱纳斯鲍林研究所(Linus Pauling Institute)的研究，一包7克的酵母可提供1.4至14微克的生物素。全谷物和全谷物产品含有相当数量的生物素。吃一片全麦面包可以给你提供0.02到6微克的维生素h。杏仁、花生、山核桃和核桃等坚果也是生物素的其他来源。

鸡蛋，尤其是蛋黄，是生物素含量最高的鸡蛋之一，一个大的煮熟的鸡蛋能提供13到25微克的生物素。然而，据马里兰大学医学中心报道，生蛋白含有一种叫做维生素的蛋白质，它会阻止人体吸收生物素。牛奶和奶酪等乳制品是这种维生素的天然来源。每一盎司切达干酪提供0.4到2微克的生物素。

肝脏中生物素含量很高，每3盎司熟肝脏中就含有27到35微克的生物素。其他器官如肾脏储存了大量的生物素。三盎司熟猪肉可以提供2到4微克的生物素。生物素也存在于鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中。熟鲑鱼每3盎司含有4到5微克的生物素。莱纳斯鲍林研究所指出，一份3盎司的肉相当于一副扑克牌的大小。

科罗拉多州立大学推广部说，大多数新鲜蔬菜都含有生物素。一杯生花椰菜能给你提供0.2到4微克的生物素。一个完整的牛油果含有2到6微克这种水溶性维生素。一杯覆盆子可以提供0.2到2微克的生物素。大豆和其他豆类，如黑眼豆和豆类含有生物素。香蕉、果仁黄油和蘑菇是其他含有生物素的食物。