“我想减肥，但我已经减肥了总是饿了。”听起来是不是很熟悉?别担心。你有很多朋友。饥饿感是人们放弃健康饮食习惯的最常见原因之一。你总是感到饥饿的部分原因可能是饮食计划设计不当，热量、脂肪和蛋白质含量过低。
其他原因可能是心理上的。有时，当你限制自己时，你的大脑会进入一种叛逆的保存模式，发出渴望和虚假饥饿的信号。如果你想的话减肥但是如果你一直感到饥饿，客观地看看你的饮食，看看你是否可以使用一些行之有效的方法来纠正这个问题。
为什么我总是饿?
你的饥饿可能是生理，意味着你真的感到身体饿了，或者心理,这意味着你感觉但是你的身体对食物并没有真正的生理需求。心理饥饿通常是无聊、习惯或情绪的结果。当你参加社交活动时，食物是最吸引你的东西之一，你可能会感到心理上的饥饿。
当你想减肥但又一直感到饥饿时，区分生理上的饥饿和心理上的饥饿是很重要的。如果你真的饿了，你不想剥夺自己必需的营养，但如果你发现自己想吃东西是因为无聊或者情感，它会阻碍你的进步。
生理饥饿和心理饥饿
为了弄清楚你是否正在经历身体上的饥饿，问自己以下几个问题:
- 我的胃感到空吗?
- 我觉得任何物理饥饿的迹象,像肚子的咕噜声或低能量?
另一方面，你可以通过问自己以下问题来确定饥饿感是否是心理上的:
- 我无聊吗?
- 我的“饥饿”是由情绪线索引发的吗，比如压力或悲伤?
- 我是习惯了伸手去拿食物，还是觉得肚子空了?
心理上的饥饿感是一个很大的因素，尤其是当你想减肥，但晚上总是感到饥饿的时候。但是，如果你在问了这些问题之后，确定你的饥饿感是生理上的，你可以通过查看你正在吃的食物类型来解决你当前的饮食计划。
不吃糖了
糖已经成为美国消费最广泛的物质之一(也是问题最多的物质之一)。根据糖尿病协会在美国，美国是世界上日均糖消费量最高的国家，平均每人每天摄入约126.4克一天。供参考,美国心脏协会建议成年男性每天的摄入量不超过36克，成年女性的摄入量不超过25克。
除了糖会导致体重增加，仅仅因为它所含的热量就使减肥变得困难之外，它还会引发强烈的渴望。你吃得越多，想要的就越多。甚至是减肥饮料和饮料的甜味人造甜味剂会刺激食欲，使人很难感觉到饱。
停止你对糖的需求
最有效的方法之一停止的欲望和渴望的感觉是减少添加的糖和简单的碳水化合物。即使是高糖的水果，比如菠萝和芒果，也会激发你对糖的渴望，让你在不饿的时候也感到饥饿。
不要吃明显含糖的食物，比如饼干、蛋糕和其他甜点，但也要寻找隐藏的糖。调味料——像番茄酱、烧烤酱和沙拉酱——通常会加糖。检查所有的食品标签，避免任何在成分表中添加糖的食品。
避免简单的碳水化合物，如白面包，白米饭和白面，并限制你的碳水化合物的摄入量。
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包括健康脂肪
脂肪在20世纪90年代名声不佳，至今仍难以颤抖。尽管研究表明，健康的脂肪可以很好地适应均衡的饮食，但许多人仍然避免摄入它们——尤其是当他们试图减肥时——因为担心反而会增加。
但在让你脂肪起着至关重要的作用,如果你想减肥但总是饿,可能你没有吃足够的脂肪。根据发表在杂志上的研究营养物质2019年，单一不饱和脂肪(比如牛油果中的那种)可以增加饱腹感，尤其是当与纤维结合在一起时。
当增加你的脂肪摄入量时，请记住脂肪是能量最密集的常量营养素。换句话说，它每克(确切地说是9克)比蛋白质或碳水化合物含有更多的卡路里，所以要注意你的分量，不要吃得太多。
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吃足够的蛋白质
虽然脂肪有助于保持饱腹感，但说到饱腹感，蛋白质是第一位的。根据发表在营养和饮食学会期刊2016年，摄入更多的蛋白质比限制蛋白质摄入能让你更长时间的饱腹感。这项研究的首席研究员，Richard D. Mattes，公共卫生硕士，博士，RD，说这可能是由于蛋白质触发了你的身体释放让你有饱腹感的荷尔蒙。
如果你想减肥，但总是感到饥饿，那么增加健康蛋白质的摄入量——包括鸡肉、鱼、瘦牛肉、鸡蛋、豆类、坚果、种子和一些草饲乳制品——同时记住你的卡路里目标。
得到更多的睡眠
如果你的饮食是“完美的”，但你仍然感到饥饿，你可能需要看看你的饮食计划。睡眠不足会干扰两种叫做“荷尔蒙”的激素生长激素释放多肽和瘦素。缺乏睡眠会使你的身体使更多的生长激素释放多肽和关闭了瘦素的生产。
这是一个问题，因为胃饥饿素，绰号“饥饿荷尔蒙”，会向你的身体发出你饿了的信号，即使你并不饿。另一方面，瘦素告诉你的身体你已经吃饱了。如果胃饥饿素高而瘦素低，你就会一直感到饥饿。
每天晚上尽量保证至少8小时的睡眠，同时也要保证睡眠质量。至少在睡觉前一小时停止使用任何科技产品，确保你的房间黑暗、安静、没有干扰。
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过度饥饿的注意
如果你检查了这个检查表，做了必要的改变，而你仍然总是感到饥饿，那就去看医生。过度饥饿可能是糖尿病或甲状腺机能亢进的征兆，甲状腺机能亢进是一种甲状腺机能亢进的症状。简单的血液测试可以排除任何潜在的疾病。