如何获得30天一个平坦的腹部

互联网是充满了前途的文章，你可以在一个星期内得到一个平坦的小腹。不要相信炒作。扁平化你的肚子的唯一方法是减掉多余的腹部脂肪饮食和锻炼，而这需要时间。是否可以在30天后得到一个平坦的肚子取决于你在哪里，当你开始和如何致力于你是健康饮食和锻炼。

你可能并不总是有额外的腹部脂肪。也许你有常见的婴儿肥，但失去了它你长大，成为一个蹒跚学步。在某些时候它返回，无论是在你的青春期或成年期。它从哪里来的？

还有的胃脂肪很多原因 - 遗传，激素，医疗条件，药物和年龄，等等。但是，在一般情况下，人们获得腹部脂肪 - 和身体总脂肪 - 因为他们消耗更多的卡路里比正常情况下更容易燃烧。

如果热量过剩，你的身体就无法利用多余的能量，所以它会将其转化为脂肪并存储起来，以便在以后的时间潜在的能源短缺。当能源短缺不会发生，而你仍然处于过剩的热量，你的脂肪储存增加。

要减掉腹部脂肪，你必须逆转这个过程。你需要创造一个卡路里赤字，这样你燃烧的卡路里就会比你消耗的多，这将迫使你的身体调用那些储存的脂肪作为能量。这样做的时间足够长，你会把你的肚子放平。

可是等等！这不是那么简单。你可以失去腹部脂肪相当快，或者它可能是一个漫长的过程中，你首先看到你的肚子开始收缩之前，从你的身体的每一个其他区域的脂肪损失。那是因为你不能针对身体的某一部分来减肥。你必须失去全身的脂肪，其中一些最终会从你的腹部区域。

这就是为什么这几乎是不可能的计划在四周得到一个平坦的腹部- - - - - -因为脂肪损失是不可预知的。

你需要减去多少腹部脂肪和全身脂肪也决定了你的减脂时间表。据减肥和健身专家介绍迈克尔·马修斯在美国，女性的全身脂肪要达到21%左右才能拥有平坦的腹部，而男性的全身脂肪要达到16%左右。

你知道你现在的身体脂肪百分比是多少？或许不会，除非你最近已经过测试。但是，让我们说，你有什么考虑平均体脂 - 根据美国运动协会（ACE）女性为25% - 31%，男性为18% - 24%。根据你在这个范围内的位置，你必须减掉当前身体脂肪的2%到10%。

根据ACE的数据，一个120磅的女性，如果她现在的身体脂肪比例是25%，但是想要达到20%，就需要减掉7磅的身体脂肪。的建议疾病控制和预防中心，意思是失去一周减1到2磅是“安全”和可持续的减重速度你当然可以在一个月内达到目标。

但是，如果你有一点点进一步从你的出发点去，你可能需要几个星期的时间 ​​- 或者几个月。最重要的是要设定目标，然后集中在采取措施，以实现它，而不是执着于具体的时间表。

你的饮食是最重要的组成部分消除腹部脂肪。你可以行使你想要的，但如果你吃了不良的饮食习惯是过高的热量，你将永远不会在30天后达到一个平坦的腹部 - 或曾经。另外，如果你是很多人想花尽可能少的时间尽可能行使谁之一，你可以做一个真正的影响，并通过小心保管好你的食物摄入减少你的时间在健身房。

按照梅奥诊所,3500卡路里相当于1磅脂肪。从理论上讲，如果你每天减少1000卡路里的热量，你可以在一个月内减掉8磅的脂肪。要做到这一点，你需要从饮食中减少500卡路里，通过锻炼燃烧500卡路里，或者从饮食中减少750卡路里，通过每天锻炼燃烧250卡路里。

这是一个很好的包装热量缺乏的概念的方式，但它不是那么简单。根据作者和注册营养师Densie韦伯，脂肪损失根本不起作用这种方式。她说，这可能是（，比方说30天？）短期减肥有所准确，但分崩离析随着时间的推移，与实际的脂肪损失比这少显著。

不过，你得到的基本思路。

最容易开始减少卡路里的地方是在你的日常饮食中不健康的食物和饮料。你知道的——早餐的松饼，上午10点左右的风味咖啡，午餐的薯条和苏打水，午夜的冰淇淋。你可以减少750卡路里或更多只是每一天摆脱这些不健康的对待。

好好看看你的饮食，找出高糖、精制碳水化合物和高脂肪的食物。除了上面提到的，常见的罪魁祸首还有:

• 糕点，糖果和饼干
• 油炸食品
• 白米饭、面包和意大利面
• 调味酸奶（隐藏糖）
• 谷物（隐藏糖）
• 果汁（糖的浓缩源）
• 快餐
• 添加甜味剂，包括天然甜味剂，如龙舌兰和蜂蜜
• 加工的肉类

把这些食物扔掉，用能提供饱腹感和营养的更健康的食物来代替。

阅读更多：最好的有氧运动来减少腹部脂肪

也许你已经看到了在30天内保持平坦肚子应该吃的食物清单——例如鸡蛋或鳄梨。这些食物中没有什么能神奇地让你减掉腹部脂肪。它们只是健康食品。它们富含维生素和矿物质，以及富含纤维、蛋白质和健康脂肪等营养物质。

这些都是应该在你的饮食中扮演明星角色在30天内得到一个平坦的腹部的食物：

• 新鲜的蔬菜
• 含糖量低的水果（如草莓）
• 全谷类
• 瘦肉和鱼
• 豆子
• 乳制品(适量)
• 坚果和种子(适量)

吃在适当的部分这些食物会帮助你轻松创建你需要达到你的目标身体脂肪百分比的热量赤字。

虽然仅仅通过健康的饮食可以在30天内让胃变平，但是大多数人需要额外的帮助来增加运动。它有助于燃烧多余的热量并建立肌肉。另外，运动对你的健康良好。

的卫生和公众服务部建议成年人得到最低的中等强度的有氧运动150分钟或75分钟的剧烈的有氧运动每周。这可能意味着有30分钟的快步行走，每周五次，或三个25分钟间歇训练课程。为了更好地保持健康和减少脂肪，专家建议将目标增加到每周300分钟中等强度的有氧运动或150分钟剧烈的有氧运动。

它并没有真正不管你做什么，只要你经常这样做。徒步旅行，骑自行车，游泳和跑步都是有益的锻炼活动，可以帮助你在短短30分钟燃烧200到500卡路里的热量，根据哈佛健康出版。然而，请记住，你的锻炼越具有挑战性，燃烧的卡路里就越多。例如，在同样的时间里，跑步比步行燃烧更多的卡路里。

除了有氧运动建议，卫生和公众服务部说成年人应该每周进行两次主要肌肉群的力量训练。信不信由你，锻炼你的手臂、肩膀、胸部、背部和腿部——不仅仅是你的腹部——可以帮助你实现在30天内拥有一个平坦的腹部的目标。

肌肉 - 硬组织中的谎言下的脂肪 - 是代谢活跃。当你力量训练，你的身体花费了大量的精力和修复建设肌肉。这会增加你身体的能量消耗 - 不仅在你运动，但周围的时钟。

事实上，根据Paige Kinucan和Len Kravitz医生新墨西哥大学，肌肉组织占每日总能量消耗（TDEE），包括你的生理机能和日常活动和锻炼的20％。脂肪仅占5 TDEE的百分之一。

重质化合物举重是攻击在力量房争夺小肚子最好的计划，根据迈克尔·马修斯。这些多关节练习让您为您的降压比孤立动作像二头弯举，它仅使用一个联合更多的收益。他们激活更多的肌肉纤维，燃烧更多的卡路里，而你正在做他们。

的化合物练习实例包括：

• 深蹲
• 死升降机
• 弓步
• 指令
• 俯卧撑
• 引体向上
• 卧推
• 军事按
• 纬度下拉
• 行

选择三到五的练习你的上身和三至五年为你的下半身。做三组8到12的重复使用，感觉挑战的权重，但仍然可以让你执行与适当的形式移动。

又是怎么回事仰卧起坐？既然你不能斑减少，仰卧起坐是不会帮助你得到一个平坦的腹部。但是，您可以添加两个或三个核心练习，如木板，俄罗斯曲折和自行车仰卧起坐，打造你的腹部肌肉。一旦你达到你的目标身体脂肪百分比，你就可以看到你的发达AB肌肉做出个样子。

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