多长时间可以练出六块腹肌?

难以捉摸的六块腹肌——每个人都想拥有，但很少有人知道如何去拥有。这是个超级秘密吗?不是真的。要想获得凿形的腹肌，只需收缩覆盖在肌肉上的脂肪层，这样你就能看到它们的轮廓。而这需要健康的饮食和大量的锻炼。需要多长时间才能实现六块腹肌取决于你需要减去多少脂肪，以及你对干净饮食和锻炼的投入程度。

来塑造轮廓分明的形象、健身、减肥专家迈克尔·马修斯他解释说，男人需要把身体脂肪减少到10%，女人需要减少到20%。在这一点上，你不能再“捏一英寸”。覆盖你肌肉的脂肪层已经收缩到足以让你看到下面的涟漪组织。

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根据人类动力学在美国，30岁至50岁的男性平均体脂含量为11%至17%，而同一年龄的女性平均体脂含量为15%至23%。如果你属于这一类，那么你需要减掉8%到14%的体脂，如果你是男性，你需要减掉5%到11%的体脂。

要估计这对实际减重的影响，你需要做一些数学运算:

期望体重=瘦体重/(1 -期望体脂百分比)

你期望的体重是你达到身体脂肪目标后的体重。你的瘦体重是指你现在有多少肌肉组织。为了确定这一点，你必须进行身体脂肪测试。

以杰森为例，他体重170磅，有20%的体脂。这意味着他有136磅的肌肉。他的目标是8%的身体脂肪，这意味着:

理想体重= 136/(1 - 0.08)= 148

170 - 148 = 22

杰森需要减掉22磅的体脂。

现在你知道你需要减去多少磅的脂肪(或者至少知道如何得出)才能达到你理想的身体脂肪比例。在你知道需要多长时间之前，你需要了解脂肪是如何减少的。

脂肪是以卡路里的形式存在的能量。你长胖了摄入比身体需要更多的卡路里对能源。它会将多余的卡路里传送到你的脂肪细胞中以保证安全。

因此,减少脂肪你必须让你的身体使用这些储存的脂肪，所以你必须降低你的卡路里摄入量低于你的需要。然后，你的身体将需要挖出那些脂肪存储为它需要的能量。

从理论上讲，一磅脂肪含有一定数量的卡路里。虽然这在体育、健康和营养领域引起了激烈的争论，但主流医学界通常是这么说的这个数字是3500卡路里。

所以，每减少3500卡路里，你会燃烧1磅脂肪吗?

这是它变得更复杂的地方，答案是可能，但只是一开始。根据丹西·韦伯博士在美国，3500卡路里的规律可能对短期内减轻几磅的体重有效，但当一个人减肥后，能量平衡和生理适应会发生动态变化，随着时间的推移，脂肪的减重速度会变慢。

很多其他因素也在影响你减肥的时间。遗传学是一个很大的问题。一些人的基因决定了比别人更快地减肥。荷尔蒙、潜在的健康状况、你服用的药物和许多其他的东西也会加速或减缓你的脂肪减率。

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简短的回答是,你无法预测多长时间得到六块腹肌,你可以估计,如果一切都保持不变,通过运动燃烧250卡路里的热量,减少卡路里的摄入量,到250年每一天,你会创造一个每天500卡路里的赤字,每周3500卡路里的赤字,因此失去每周1磅脂肪。

对杰森来说，这意味着他将在22周内达到他的目标身体脂肪百分比——他将像一只骄傲的孔雀一样炫耀他坚硬的腹肌。可惜的是，身体并不是按照这么整齐的时间表工作的。

当减肥没有像你希望的那样迅速发生时，预测减肥只会导致失望和沮丧。所以不要这样做。你所能做的就是为自己设定活动和饮食相关的目标，这样你就能练出六块腹肌了。

不吃糖了。糖是脂肪最好的朋友。如果你想要六块腹肌，你只需要减少糖的摄入，除了偶尔的零食。这意味着放弃含糖谷类食品、调味咖啡饮料、苏打水、烘焙食品和冰淇淋。哦,和酒精。做出这样的牺牲会对你的成功产生很大的影响# sixpackgoals。

吃完整、新鲜的食物。避免几乎所有装在袋子、盒子或托盘里的东西;丢掉薯条和其他零食、冷冻食品和快餐。吃尽可能接近它们自然状态的食物。多吃新鲜蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白和健康脂肪。

多做高强度的有氧运动。剧烈的有氧运动比长时间的慢速有氧运动更能在短时间内燃烧更多的脂肪。另外，你得到剧烈运动后的灼烧效应，这意味着在锻炼后的几个小时内，你的身体会以更高的速度燃烧卡路里。

通过沉重的复合运动锻炼肌肉。你拥有的肌肉越多，燃烧脂肪的速度就越快。选择多关节锻炼，如深蹲，死举和排，而不是单关节隔离锻炼，如二头肌弯曲。复合练习招募更多的肌纤维，燃烧更多的卡路里，同时增加你的锻炼强度，以鼓励后燃效应。不要害怕增加体重——更多的体重意味着更高的强度，也就意味着更多的肌肉。

不要做那么多仰卧起坐。世界上所有的仰卧起坐都不能更快地显露六块腹肌，因为你不能精确地减。少量的ab型锻炼，每次锻炼的阻力逐渐加大，就足以锻炼腹肌，最终你会看到你是否坚持计划的其余部分。

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