提示，以帮助在一个月一个平坦的腹部

第一个也是最重要的提示获得一个月一个平坦的腹部是要清楚哪些是你可以在这么短的时间内达到逼真。扁平化你的肚子，你必须失去胃脂肪，而这需要时间。如果你只有一点点失去，你也许可以在正确的饮食和锻炼计划一个月到那里;如果您有更多的损失，它可能需要四周以上，达到你的目标。

你肚子上的脂肪多长时间增加了?可能超过四个星期。事实是减肥也需要同样长的时间-或更长- 不是把它，所以耐心是关键。设定不切实际的目标只会导致失败，失望和沮丧，它可以使你完全抛弃自己的目标。

得到一个平坦的腹部，通常意味着降低总身体脂肪的约21％至24％的身体脂肪百分比。这导致了“配合”体具有低于脂肪量的平均量，根据该美国运动委员会。你知道你现在在哪里吗?

如果不是，它可能有助于让你的身体成分测量。有很多方法来做到这一点 - 有些更容易和其他人更准确。在光谱的访问结束时，你可以问一个私人教练做在健身房皮肤褶皱检验;为了更准确，你可以找出身体成分测试用排气量体积描记器或静水重。

一旦你的号码，你可以将它插入的公式，看看你需要多少脂肪失去去你的目标身体脂肪百分比和一个平坦的腹部。这公式为：

期望的体重=瘦体重/（1-期望的身体脂肪百分比）

例如，Janine重150磅，有28%的体脂。她的目标是22%的身体脂肪。所以，她需要减掉11.5磅的脂肪。如果你有相同数量的体重需要减肥，可能需要一个多月的时间。

减肥是不是一门精确的科学，像未来，你无法预测它。你的基因，荷尔蒙的波动，你的年龄，性别，活动水平和更多的所有发挥作用如何方便，快捷地就可以减掉脂肪。因此，所有你能做的就是大致估计多久它会带你基于热量的赤字，你可以创建。

除了某些疾病、药物和遗传倾向，人们体重增加是因为他们摄入的卡路里比实际消耗的要多。因此，要想减肥，你必须扭转局面，开始摄入比实际消耗更少的卡路里。一般来说，每天减少500到1000卡路里的热量可以帮助你每周减去1到2磅的脂肪。

对于珍妮，这将意味着，假设她只丢了脂肪量和肌肉不，她能达到她的目标身体脂肪百分比 - 可能一个平坦的腹部 - 有点内少于6个星期到三个月。好消息是，根据糖尿病，消化道和肾脏疾病研究所减肥往往是快在饮食和锻炼计划，这意味着珍妮可能在第一个月更是失去的开始。

然而，要记住，快速减掉太多的体重是不安全的，而且会导致营养不良、能量不足和其他副作用。此外，据《每日邮报》报道，逐渐减肥通常对长期保持体重有更好的效果疾病预防与控制中心。

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可以说，以减少你的卡路里摄入量的最有效的方式来获得一个平坦的腹部在一个月是减少你的糖摄入量。糖有没有营养价值 - 它只是空洞的热量。如果您目前吃大量的糖，只是使这一变化可以帮助你达到你的热量赤字的目标。举个例子，一些常见的食物和饮料中的糖和卡路里计数可能会定期消耗。

• 香蕉螺母松饼每份含有大约24克糖和400卡路里。
• 糖果有大约42克糖和每380个卡路里的热量。
• 摩卡咖啡具有约35克糖和每360个卡路里。

即使是一些食物，你可能不希望有大量的糖可以塞满的甜的东西。一些例子包括：

• 燕麦棒每一种约含有14克糖和140卡路里热量。
• 味酸奶每一种约含有24克糖和150卡路里热量。
• 谷类每份含有约14克糖和130卡路里热量。

切割出糖，特别是含糖饮料，也可能对减少腹部脂肪的具体利益。根据发表在一个横截面分析营养学杂志》2014年8月，含糖饮料的摄入与内脏脂肪的增加有关，内脏脂肪是一种潜伏在腹腔深处的危险脂肪。在数据分析中,那些定期饮用含糖饮料的内脏脂肪量高于10%非消费者。

要在一个月内减掉肚子上的脂肪，锻炼也很关键。减少你的某些食物摄入去努力创造你需要放逐腹部脂肪的赤字，并渐趋活跃桥梁的差距很长的路要走。

运动，尤其是心血管锻炼燃烧卡路里，而你正在做它。如果您从日常饮食中削减600个卡路里，你烧通过锻炼400个卡路里，你创建你需要减掉2磅每周1000卡路里的赤字。

任何类型的活动将帮助你燃烧卡路里和脂肪。步行，骑自行车，游泳，划船，跳舞，瑜伽，健美操和使用椭圆机或爬楼梯在健身房锻炼是所有的有效形式。关键是做他们在足够高的强度烧你的愿望的卡路里数量。

例如，快走是一种可燃烧热量一个愉快的中等强度的有氧活性;但是，它不燃烧的热量就相当于慢跑或跑步。根据哈佛健康出版在30分钟内,一个155磅的人燃烧167卡路里的步行速度4英里每小时或两倍以每小时5.2英里的速度运行。这是一个显著的不同，可以让你更快地接近平腹的目标。

你应该做多少?尽可能多地安排你的日程。你做的运动越多，燃烧的卡路里就越多，减肥的速度也就越快。这并不意味着它必须是第二职业，但一个好的目标是计划锻炼30到60分钟，每周5天或更多天。

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要想在一个月内减掉腹部脂肪，锻炼计划应该包括有氧运动和阻力训练。阻力运动，比如蹲坐，弓步和俯卧撑，通常不会像有氧运动那样燃烧那么多的卡路里;然而，它们可以增加肌肉，帮助你减肥。肌肉代谢运动，意味着它需要能量或卡路里，以保持和建立新的肌肉。这会增加你休息时的新陈代谢，也就是即使在你休息的时候，你的身体燃烧卡路里的速度。

其次，只是节食和做有氧运动可以使你失去肌肉。这可能会让你觉得你失去更多的脂肪比你，因为上规模的数量正在下降;然而，这样做的原因往往是肌肉组织的流失。根据已公布的2014年3月的一篇文章杂志营养和饮食的学院，饮食的开始期间失去了大部分的重量（秤的重量）的不是脂肪量，但储存的碳水化合物，水分和蛋白质（肌肉质量）的游泳池。

经过数天或数周，身体就会开始以更高的速度燃烧脂肪;然而，重要的是要抵消由于对代谢的有益作用与力量训练，这肌肉损失 - 并为您的身体的整体实力和健康。目的是力量训练你所有的主要肌肉群每周两次。