加强所有主要肌肉群的八个练习

力量训练运动有一些令人印象深刻的好处，即它们不仅能帮助你锻炼肌肉，还能燃烧脂肪。它们还能在锻炼后很长时间内促进你的新陈代谢。你不需要很多不同的练习来获得你想要的结果。为了加强身体的主要肌肉群，选择适当的运动是很重要的。

上半身的主要肌肉群是肩膀的三角肌，手臂的二头肌和三头肌，胸部的胸肌和背部的肌肉。电缆胸浸可以锻炼胸部和背部的肌肉。杠铃前举是针对三角肌的孤立练习。哑铃三头肌伸展和哑铃弯曲是锻炼上臂的有效练习。

下半身主要由大腿的股四头肌和腿筋，小腿的腓肠肌和较小的比目鱼肌，以及臀部和臀部的臀肌组成。为了让你的下半身得到有效的力量锻炼，你可以在锻炼中做下蹲、弓步和立起小腿。这些练习都是复合练习，可以同时锻炼下半身的多个主要肌肉群。《健康》杂志推荐复合运动，因为它们能在最短的时间内使身体成分产生最大的变化。

腹部由四组主要肌肉群组成:腹直肌、内外斜肌和腹横肌，这是腹部最深处的一层肌肉。据Muscle & Fitness网站称，仰卧起坐是锻炼腹肌和核心肌群最有效的运动之一。尽管仰卧起坐似乎是一种基本的锻炼，但它会带来效果，而且这种锻炼有足够多的变化——基本仰卧起坐、自行车仰卧起坐、倾斜仰卧起坐、哑铃推仰卧起坐、仰卧起坐——针对所有的腹部肌肉。

在运动过程中始终保持适当的姿势，以获得锻炼的好处，并帮助避免肌肉和关节受伤。在练习过程中，在回到你开始的位置之前保持一次计数。把伸展运动作为日常锻炼的一部分也很重要。根据《Shape》杂志的说法，动态拉伸最好在运动前进行，而静态拉伸在运动后最有效。

进行力量锻炼以获得肌肉会增加受伤的风险。为了防止在锻炼过程中受伤，总是从较轻的重量开始，只有在你能控制的情况下才增加重量。重量应该足以产生阻力，而不会让你的关节过度劳累。美国运动协会(American Council on Exercise)建议，体重增加不超过10%，以随着时间的推移安全地增加阻力。