让我们面对现实吧。男人身上的肌肉很吸引人。强健的体魄散发着健康和力量的光芒，它不仅让你看起来更好，而且让你感觉更好。肌肉调理有两个组成部分:锻炼肌肉和燃烧脂肪。吃干净的饮食，每周做一些有氧运动，做一些阻力训练活动，可以帮助男性实现他们的塑身目标。
提示
除了饮食和有氧运动，男性的塑身运动还包括俯卧撑、引体向上和深蹲。
减少卡路里摄入量
得到了健美的外表需要燃烧脂肪．在皮肤和肌肉之间有一层皮下脂肪。全身脂肪越多，脂肪层就越厚。为了看到下面的肌肉，你必须缩小脂肪层。
你的饮食在脂肪的增加和减少中起着最大的作用。当你摄入的热量超过所需时，你的身体就会将多余的热量以脂肪的形式储存在脂肪细胞中。你摄入多余卡路里的时间越长，你储存的脂肪就越多。
为了去除脂肪在美国，你必须减少卡路里的摄入——并通过运动燃烧卡路里——以产生卡路里赤字。当你的身体处于热量不足的状态时，它就不得不利用这些脂肪储备来获取能量，逐渐减少身体脂肪，展现出更加健美的体格。
你需要多少卡路里
你的卡路里需求取决于生理因素，比如你的新陈代谢部分由遗传学决定-以及你的年龄、性别和活动水平。卡路里需求因人而异，但你可以得到一个粗略的概念作为开始指南。
根据美国人膳食指南在美国，适度运动的男性平均每天需要2400到2800卡路里的热量。然而，一般的男性通常会吃得更多。试着记录你几天的卡路里摄入量，看看你现在的状况。然后你就会知道你需要从饮食中减少多少卡路里，以及你需要通过体育活动燃烧多少卡路里来开始展现健美的肌肉。
清洁你的饮食
仅仅通过不吃某些食物包括其他人，你可以降低卡路里的摄入量，更容易产生卡路里赤字。应该放弃的食物包括:
- 糖
- 甜的饮料
- 蛋糕,饼干,糖果
- 冰淇淋
- 加工肉类
- 薯片和其他零食
- 油炸食品
- 快餐
这些食物热量高，营养价值低。相反，你的饮食应该集中在瘦肉、低热量的食物上，比如:
- 新鲜的蔬菜
- 低糖水果，如树莓和蓝莓
- 鸡肉、鱼和鸡蛋
- 豆子
- 全谷物面包和意大利面
- 糙米，藜麦和小米
- 低脂肪奶制品
这些食物会给你所需的营养和能量，以增加你的活动水平，燃烧卡路里。
一定要多吃蛋白质和纤维。蛋白质是塑造肌肉和健美男性身体的关键。但它也非常令人满足。水果、蔬菜和全谷物中的膳食纤维也是如此。这些食物能填饱你的肚子，减缓消化，所以你可以吃得更少，但仍然感到满足。
在该杂志2018年的一项研究中营养研究人员发现，当超重的成年人增加蛋白质和纤维的摄入时，即使不密切关注他们每天的卡路里和食物摄入量，他们的体重也会下降。确保每餐都吃富含蛋白质和纤维的食物。
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增加你的活动水平
体育活动燃烧卡路里。即使站着也比坐着燃烧更多的卡路里。一项研究综述发表在欧洲预防心脏病学杂志2018年发现，站立每小时比坐着多燃烧近10卡路里。研究人员还发现，当男性用站立代替坐着时，他们燃烧的卡路里是女性的两倍。
但是，假设你的饮食没有改变，每天站立6小时每年只能减少5磅的体重。这不会让你拥有你想要的健美的男性身体。所以你需要包括其他形式的活动。
散步，慢跑，骑自行车，划船，和男人一起运动，甚至和你的妻子或女友跳舞，每次都可以帮助你燃烧几百卡路里或更多。如果你每周有五天通过慢跑、骑车、划船等30分钟的运动消耗300卡路里，那么每周就能节省1500卡路里。
根据美国卫生与公众服务部在美国，成年人应该进行至少150分钟中等强度的心血管锻炼75分钟的剧烈运动每一个星期。然而，如果你增加到每周300分钟中等强度的有氧运动或150分钟高强度的有氧运动，你将获得更大的益处和更快的减脂速度。
有规律的有氧运动不仅能帮助你保持体形，还能降低患心脏病的风险。据研究，心脏病是美国男性死亡的头号原因哈佛卫生出版社出版．
建筑健美的肌肉
虽然做常规的有氧运动很好，但是增加力量训练就更好了。当你燃烧覆盖在肌肉上的脂肪时，塑造瘦肉组织会让你的肌肉突出起来。也有更多的肌肉增加休息时的新陈代谢这样你一整天都能燃烧更多的卡路里，即使你只是和朋友们坐在一起看比赛。
最好的瘦身男人的运动是复合运动比如俯卧撑、引体向上、划船、深蹲和举重。这些运动一次能吸收大量肌肉，增加身体消耗的能量和燃烧的卡路里。
可以说，循环训练是男性最好的健身方式之一。在这种类型的锻炼中，你每组做一组，中间不休息。回合结束时，你休息一两分钟;然后再重复一到四次。这种锻炼方式能让你的心率始终保持在较高的水平，燃烧卡路里和脂肪。
你可以为每项运动做一定数量的重复(8到15次)，或者你可以设置一个计时器，每项运动做30到60秒，在那段时间里尽可能多的重复。增加一些有氧运动，如短跑，高膝盖或跳绳，在加强运动之间，真正提高燃烧的潜力。
目标是每周进行两到三次全身力量训练。坚持你的锻炼和饮食，大约一个月后，你就会看到一个更加健美的体格。
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