从无肩带的连衣裙到紧身的发球，当你的背部瘦和定调子时，衣服更好。强烈的背部也有助于你轻松解决生活 - 无论你是举起你的孩子还是抬起你的杂货。经过定调子要求你建立你的背部肌肉，你烧掉多余的脂肪那些肌肉藏在下面。吃健康的饮食，做常规的有氧和力量训练会让你在那里。
调色：两部分过程
为了让你的肌肉之间的理想定义，你必须有两件事：
- 发达的肌肉组织
- 足够低的体脂百分比，你的肌肉不会丢失脂肪
每个人都有背部肌肉，但不是每个人都开发了麦克肌肉。这并不意味着你需要看起来像一个健美运动员，但是工作背部肌肉会帮助他们变得更大，所以他们更突出了那种色调的外观。
然而，如果它们覆盖在厚厚的脂肪中，它们就不会脱颖而出。你的身体越瘦 - 即，瘦肌肉质量与身体脂肪的比例越高 - 你会看到的更多的定义。
在控制下获得饮食
任何色调方案都应该在厨房里开始。为了获得精益的外观，您需要燃烧脂肪，并通过卡路里输出保持您的卡路里的摄入量。如果您在这些天佩戴了几磅额外的磅，请首先减少卡路里摄入量。
削减不营养滋补的食物，如糖果，加工的零食食品和含糖饮料。专注于高营养蔬菜和水果，全谷物，瘦肉和鱼类，低脂肪乳制品，矮胖的乳脂和少量种子。吃这种饮食使得留在卡路里赤字中更容易 - 在那里你吃的东西比你烧得少。这是脱落脂肪的关键。
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像你的生活一样的有氧运动取决于它
好的，也许是疏口的东西。但常规的有氧运动对调色至关重要。你无法跳过它。所以找到你喜欢做的活动，经常做。无论是慢跑，跳绳，跳舞，爬坡楼梯，骑自行车或摔跤段，只要它让你的心脏加速并让你出汗，它就会燃烧卡路里。
如果您已准备好缩短一个凹口或两个，在一周的高强度间隔训练一周内工作。这种有氧运动已经验证在燃烧的脂肪比稳态的有氧运动更好。在心动间隔训练锻炼中，您可以使用恢复时期交替进行强烈运动。这导致您的心率升高并又一次地摔倒，并且具有更明显的代谢效果。
这种锻炼的一个例子将正在进行间隔冲刺。在加热5分钟后，将速度提高到全面的冲刺。没有禁止，尽可能快地走。只要你可以抓住那个步伐。也许起初是30秒。逐渐增加它。当你有蠢蠢率的时候，慢慢地慢跑或快速散步。只要你冲刺，就恢复了那个步伐。重复整个东西约20分钟，然后冷却几分钟。
您需要做多少有氧运动取决于您必须减掉多少重量以及您能够修剪饮食的热量。作为粗略估计，每天创造500到1,000卡路里的赤字可以帮助您每周缩小1到2磅的脂肪。
给你的回归
你背上的肌肉越多，你会在开始棚身体脂肪时会看到的更多的定义。但是你不想训练你的背部肌肉。这将导致肌肉不平衡。它还将限制从全身力量培训获得的新陈代谢增强。
您需要的是一个全身强度培训计划，瞄准所有主要肌肉群 - 后面，手臂，胸部，腹肌，腿和屁股。当你的目标是燃烧脂肪和肌肉的同时，由复合练习组成的全身惯例是去的方式。
复合练习一次工作多个肌肉组。例如，俯卧撑是一种复合运动，适用手臂，肩部，胸部，腹肌，甚至是你的腿和背部。其他例子包括蹲下，止血，俯卧撑，上拉，升压，弓步，垂度和行。行，止血和拉升专门针对背部肌肉，但它们也适用于其他肌肉群体。
对于燃料锻炼，您可以使用抵抗锻炼中的间隔训练方法。选择五个或六种复合练习和AB锻炼并将它们设置在电路中，因此您可以轻松地从一个到下一个跳跃。每次锻炼做一组30秒钟到一分钟，然后立即移动到下一个练习，没有休息。一旦你完成了一套每次运动，休息一两分钟，然后再做一次。总共做三到六轮。
旨在每周两到三天训练所有主要肌肉群。如果您正在进行具有复合练习的全身计划，请确保您选择工作背部肌肉的练习，例如上述所有其他肌肉群体。如果您正在进行拆分例程，在不同的日子里工作不同的肌肉群 - 例如，返回和二头肌 - 只需一两天的培训课程，以便为您的肌肉时间恢复。
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