爽肤最多需要两个基本步骤：加强和发展你的肌肉，以及失去脂肪上层建筑他们，使他们更加明显和界定。饮食和运动的修改可以帮助你得到适合的瘦肉。但是，你需要多少精力和时间去看看色调取决于正好适合你想如何做。
减少热量，以下半身肥胖
要想看起来强健，就需要降低身体脂肪的比例，要做到这一点，你需要限制卡路里的摄入。当你消耗的卡路里比摄入的要多的时候，你的身体就开始动员脂肪——收缩脂肪细胞——来弥补能量的不足。
使用在线计算器，以估计你燃烧每天根据你的年龄，体型，性别多少了解你的目标卡路里的范围。大多数人应该减去500至1000卡路里，每天创造需要动员脂肪的热量赤字。这将意味着你3,500卡路里，每周少之间7000吃比你消耗的，所以你会失去1〜2磅的脂肪。
选择一个现实的卡路里摄入量的目标这是至少1400卡路里的热量，建议密歇根大学，或者你可能吃太少减慢你的新陈代谢。对于一些人 - 特别是老年妇女，谁需要更少的热量 - 一个500卡路里的赤字可能需要您跌破1400个卡路里。在这种情况下，选择较小的热量赤字 - 例如，250个卡路里 - 失去每星期一个半一斤，或切250个卡路里的热量，并通过运动燃烧额外的250个卡路里每周减掉一磅。
吃肌肉建设食品
当你想要强身健体时，你的饮食需要支持肌肉的生长。如果你只是开始减肥，但没有给你的肌肉提供足够的营养，当你达到你的目标体重时，你就会有变成“瘦脂肪”的风险——拥有健康的体重，但身体脂肪过多。
规划围绕健康的复合碳水化合物，精益蛋白质和不饱和脂肪的来源你的饮食。精益蛋白质尤其重要;这是一个丰富的氨基酸的来源，因为你长胖你的身体需要构建肌肉组织。你还需要大约如果你想长胖一倍久坐不动的人的蛋白质 - 0.8克，它体重的每磅。
选择在成品粮，包括水果和蔬菜在你的膳食五谷杂粮;选择去皮的火鸡或鸡胸肉，鸡蛋，坚果，豆类和蛋白质在红肉脂肪削减脱脂乳品;和鳄梨，鱼，坚果和橄榄油代替油炸食品越来越健康的脂肪。
火车调补
如果你想增强体质，力量训练是必须的。它不仅能建立肌肉组织，促进新陈代谢，帮助你保持苗条，而且定期的力量训练能保持肌肉纤维的紧张——把它看作是低强度的“弯曲”——所以你看起来更健康。每周去健身房做两到三次全身力量锻炼，包括下半身，核心肌群和上半身的锻炼。
您还需要有氧训练来调补。这样的演习增加你的热量燃烧，以提高脂肪损失。例如，一个155磅的人有30分钟的高冲击有氧健身班期间或中度静止划船或骑自行车30分钟燃烧热量260。只需添加这30分钟的训练之一，你的日常每周五次会，每周额外燃烧热量1300，这相当于大约三分之一一斤的每周额外丢失。
设置爽肤现实的目标
每个人对“音调”的定义都不一样;对于一个人来说，这可能意味着适度的肌肉轮廓;另一方面，它可能意味着明显的或六块腹肌。你想要看起来越瘦，你就需要花更多的时间和精力来实现你的目标。
举例来说，一个健康的身体脂肪水平是比较容易实现的，一旦你养成健康的生活习惯;您可能需要放弃一些社会时间来解决，并有意识地努力保持健康的生活习惯。但它不会破坏显著你的生活方式，精密营养解释。获取精益足以看到一个六包需要更多的时间 - 你可能不得不放弃或显著削减其他活动，你可能很难参与涉及食品社交聚会。
找出让你住你享受健康生活方式的能力的平衡。最终，可持续发展的生活方式将让你看，感觉更健康比过于严格的一个，让你不高兴。