演习，以减少臀部疼痛

臀部疼痛的一个主要原因是梨状肌综合征。当你的坐骨神经(人体最大的神经)被臀部深处的一块叫做梨状肌的肌肉挤压时，就会出现这种情况。梨状肌负责髋的外旋、伸展和外展。

哈佛健康出版解释说，梨状肌位于一个容易急躁的地方 - 将最下面的椎骨与你的腿的上部你的背部的。它传播的权利，通过在坐骨神经通过，那么它可以把压力这根神经，导致疼痛的臀部。疼痛也可向下行进你的腿，甚至到你的脚。

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坐骨神经痛也可能由a引起椎间盘突出在你的脊椎或椎管狭窄，变窄的椎管。无论这些问题可能会导致坐骨神经或其他脊神经，引发臀部疼痛的压缩，注意到克利夫兰诊所。

髋关节炎是臀部疼痛另一个可能的原因。如果你有关节炎，谈谈你的医生有关经常做，包括健身以及药物和其他生活方式的改变治疗方案。

如果你在锻炼后的第二天感到疼痛，比如长跑或“腿”日，你的臀部疼痛可能是肌肉拉伤的迹象。在这种情况下，适当的休息可能是你最好的治疗方法。

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臀部疼痛通常是由坐骨神经痛引起的，坐骨神经痛是由梨状肌综合征或椎骨不规则引起的。当你坐下，避免把体重放在一侧脸颊时，你可能会感到疼痛。肌肉痉挛是常见的了。

在严重的情况下，你可能会感到极度疼痛，使你几乎无法站立或行走。当你从站立到坐着时，疼痛会变得更严重，反之亦然。烧灼感可以延伸到腿的后部。你也可能会感到麻木和刺痛。

发表在欧洲矫形外科及创伤学2017年8月有报道称，臀部疼痛、坐着加重疼痛、坐骨神经附近有压痛，以及任何活动激活梨状肌的疼痛都表明你患有梨状肌综合征。

臀部疼痛可以持续很短的时间，但它也有可能成为慢性的 - 这取决于原因。不能防止梨状肌综合征，但锻炼，伸展，并避免长时间坐着可能有助于缓解其症状。

运动的目的是提高骶髂关节的活动能力和加强髋关节外展肌，使髋关节远离身体的肌肉，如下面的髋关节外展运动建议运动医学的美国国家科学院。

该英国国民保健制度还建议针对你的背部和腹部的肌肉。物理治疗常推荐臀部疼痛，并可能包括以下练习和低影响的活动，如散步。

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动作1:髋关节外展

1. 左侧卧，臀部和双腿叠放。弯曲左腿以保持稳定。
2. 抬起右腿到45度角，保持膝盖伸直，但不要锁定。
3. 按住顶部约五项罪名，然后降低下来。
4. 重复8到12次，然后换边。

动作2:脊柱伸展

1. 在垫子上四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 右臂向前伸过耳朵，左腿向后伸，好像要在无形的后墙上留下一个脚印。
3. 保持双腿与地面平行5 - 10秒。在另一边重复。
4. 做10至12次重复。

动作3:向后伸展

1. 腹部着地躺下，双腿伸展在身后的地板上。
2. 前臂放在肋骨旁边，肘部弯曲。保持颈部挺直。
3. 用手压起你的脸、胸部和肩膀，在你的背部形成一个拱形。你会感觉到腹部肌肉的拉伸。
4. 按住5到10秒钟，重复8至10次。

伸展运动可以帮助缓解臀部疼痛缓解梨状肌紧张放松臀部周围的肌肉。英国国民健康服务建议每天做这些伸展运动。

行动1:Knee-to-Chest

1. 与你的腿你的背部长期滞留延长地板上，然后按你的下回到地面。
2. 弯曲你的右膝盖和拥抱到你的胸部，持有至小腿。
3. 保持20到30秒。左侧重复同样的动作。

动作2:梨状肌伸展

1. 仰卧，弯曲膝盖，双脚放在臀部前的地板上。
2. 将右脚踝交叉在左膝上。
3. 将你的右手从腿的钥匙孔中穿过，左手伸出左腿抓住你的左大腿。
4. 画出你的弯曲，交叉双腿向胸部，同时保持你在地板上腰背。
5. 保持20到30秒。在另一边重复。

移动3:坐着旋转

1. 坐在地板上，躯干与地板垂直，腿伸直在你的前面。
2. 把左腿交叉放在右腿上。左脚放在右大腿外侧，左膝指向天花板。
3. 用你的右臂你扭向左拥抱你的左腿。
4. 查看你的左肩扭曲更远。
5. 保持约30秒，然后重复在另一个方向。

当你有严重的臀部疼痛，特别是如果它伴随着其他症状，如使人丧失能力的腰痛或大便失禁，立即联系医生。他们可能会建议触发点注射或处方药来帮助恢复你的行动能力，防止进一步的伤害。