这些跑步机训练可以帮助你保持健康这个冬天,即使你不是跑步

每年的这个时候可以有点体育灰色地带时,健康(没关系!)。但是如果你正在寻找一种方法来保持在寒冷,黑暗,忙碌,无重点的天的冬天,跑步机——像看起来乏味——可能会叫你的名字。

“这并不总是有一个特定的目标,但它是回落爱上你的训练,”丽贝卡·肯尼迪Peloton力量和跑步教练说,关于跳进在冬天跑步机训练的深度。“冬天,对我来说,真的是一个好时机来构建你的力量和保持你的条件。”

如果你憎恨的人跑步机,它可能是有用的思考的好处它将对任何你春天的目标。在这里,我们分解如何最好地利用该可靠的机器为您的健身目标。

当你等待地面解冻海拔起床,跑步机是一个伟大的地方开始构建权力春天远足壮举。

“走在一个斜坡上,你不会有相对不同的地面或环境,你要走在小路上,但至少你得到你所需要的力量来实现它的轨迹时,”肯尼迪说。走在年级15%条件必不可少的小腿肌肉包括你的臀大肌,小腿,臀部和腿筋。

最好的跑步机功能:提高斜坡。

首选计划:调到肯尼迪的之一Peloton远足训练营课程掌权,HIIT-style类混合走在不同程度的倾斜,而不是运行,与关键力量训练动作,将让你hike-ready。

马拉松运动员,初冬通常被认为是淡季,这是一个很好的时间的跑步机训练的条件反射。“当你规划一个种族在春天,你会有一个计划,但是现在,你玩得开心,享受训练,”肯尼迪说。“更注重保持基本完好无损。”

当齿轮培训开始后1月或2月,跑步机仍然是一个很好的选择,可以让你的训练一致,尽管不断变化的天气。

最好的跑步机功能:间隔和丘陵。“不管你是新手还是经验丰富的选手,这将保持你的力量和你的力量,当你准备好回来的路上,”肯尼迪说。

首选计划:阿拉娜迈尔斯,CPT私人教练和美国健身协会(ACE)资源中心主管,表明这个区间建立耐力锻炼:

• 预热5分钟以一个舒服的速度。
• 然后撞到一个运行10分钟。
• 慢下来的慢跑2分钟恢复。
• 重复序列的跑步和慢跑三次。
• 完成了一个5分钟的冷却时间。

而山地自行车杂志更容易磨了一个自行车运动现在,梦想着夏天的小路,他们可能会惊讶跑步机提供。当然,心血管所需的耐力训练有利于长时间追踪,但更可能有益核心力量提供运行。

“你的核心是一个重要组成部分,”迈尔斯说。“不是说腹肌,也谈论你和你的腰两种。”Having a strong core is beneficial for balance and stability on the bike.

最好的跑步机功能:玩着冲刺构建核心力量,提高耐力。Sprint的间隔,即使在低容量,可以提高最大摄氧量,心血管健康的指标,根据2013年12月发表的荟萃分析北欧体育医学和科学》杂志上。

首选计划:Tr y,改编自这山短跑运动从ACE认证教练伊丽莎白·安德鲁斯:

• 设置坡度为1.5%。到一个sprint和速度,停留20秒。
• 步骤和恢复。
• 撞趋向10%和sprint 20秒。步骤和恢复。
• 增加趋向和sprint 15%,持续20秒。
• 随着你的健康增加,看看你是否可以通过运行序列两到三次。

有梦想的你烧烤的MVP排球,pickleball,踢球或垒球联赛?记录一些英里的跑步机是一个伟大的方式获得团队运动的条件。本赛季开始健身的基础水平将有助于保护你从赛季初受伤。一般来说,运动往往是更多的乐趣当你没有在努力跟上你的队友。

最好的跑步机功能:间隔,调整速度或斜坡在预先确定的时间(比如1或2分钟)一些更有挑战性的工作,之前回到复苏的基础水平——是有用的在构建耐力和给你灵活地调整当前水平的健身锻炼。

首选计划:这里列出的其他训练会对一般条件(特别是上面列出的希尔冲刺),但是这个跑步机锻炼是专门为野外运动你不总是沿着一条直线前进。

• 开始缓慢(1到2英里)和位置身体侧向在跑步机上。
• 洗牌与皮带的运动;你的前脚步骤和守势打乱。不要交叉你的脚在彼此面前。
• 一旦你得到舒适的运动可以增加速度。
• 练习两侧各15分钟。

如果你春天的目标就是有一个锻炼,你可以坚持和享受,无论最终看起来像,你现在就可以开始在跑步机上。

步行可以在开始是非常有益的。或者你已经有一个程序,但它不包含任何耐力训练,散步或慢跑可以填补这一空白。国家老化研究所的建议大家配合一点每个类别的训练(平衡,力量,灵活性和耐力)到他们的健身计划。

肯尼迪建议初学者:忽视的距离,只关注所花费的时间在跑步机上。开始持续时间较短,制定你自己的方法。也许是10分钟开始,最终的目的达到30分钟。

“让自己是一个初学者,”她说。“一旦你进入它,只是兴奋你的身体给你的信号,当你有点上气不接下气,你的肌肉有点酸痛。这些信号你的身体给你让你知道你在做正确的事情变得更强。”

保持时间磨有趣,迈尔斯建议和坡度和速度来保持你的身体和大脑。或者,如果你更舒服的一套计划,跑步机的预设是很有帮助的,她说。

她还建议设置斜坡至少1%。”,因为带你的腿向后拉,你总是想要某种程度的一个斜坡,只得到一点肌肉激活。”

最好的跑步机功能:玩预设,花时间了解这台机器。

首选计划:进入事物的摇摆与跑步/步行法:

• 用5分钟步行热身。
• 开始跑步或者慢跑1分钟,步行2分钟紧随其后。
• 试着去20分钟。
• 当你变的更健壮,减少所花费的时间步行和增加运行时间。

肯尼迪留下一个重要的建议:把你选择的运动和训练在冬天的美好的时光。“时不时,外面流行只是践踏你的训练是如何让你在户外形状和适应路面的影响。”