如果你想了一项全身运动,很容易在思想和关节,试着游泳。不管你的年龄,体型或健康水平,游泳有很多好处使它一个很好的健康的生活方式。
开始使用游泳方案可以恐吓:我做什么当我去游泳池吗?如果我游行程并不完美吗?我怎样才能确保我得到一个好的锻炼吗?但是不要让你尝试一种真正伟大的运动。
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高阻隔,低强度游泳的本质意味着你的肌肉(那些你的核心,背部和腿)不紧张你的关节得到全面锻炼。这是一个伟大的时间和精神重置,。
游泳时,你的感觉,嗅觉,听觉,甚至可能变得不那么有用的或轻微的扭曲。相反,你变得依赖本体感受,或知道你的身体在空间,可以专注于水对你的身体的感觉。学习到这些感觉可以是一个很好的机会接触自己,给自己的心灵休息。
霍利斯指出许多初学者游泳到达池和立即会压碎圈和设置个人最好成绩,但这不该是焦点。
“初学者游泳运动员的目标应该是让他们舒适的在水里,”霍利斯说。“我们先积累经验与呼吸,建立适当的体位,然后毕业圈。”
霍利斯,游泳教练的水平,比如那些从来没有把自己的脸在水中或那些试图获得奥运会——给我们有关如何成为自信和舒适的池中,和得到一个伟大的初学者游泳锻炼30分钟。就让我们一探究竟吧。
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1。呼吸的工作
池中开始,至关重要的是舒适的在你的整个身体浸在水中没有屏住呼吸。这个练习的目的是让你舒服的把你的脸放在水和呼气。
- 垂直站在浅池的一部分。放松你的身体,呼吸自然。
- 深呼吸,慢慢沉入池通过弯曲你的腿,让你的头成为淹没。
- 用你的头和身体仍然淹没,开始让空气从嘴里流控制。保持你的嘴唇微微撅起,从嘴里呼出的空气,直到你的肺部感觉舒适空,准备吸气。
- 使用四头肌、臀大肌和池的核心推动离地面。
- 一旦你的头露出水面,吸气时,停顿和重复运动10到15次根据你的舒适度,让你的脸在水里。
2。踢钻
游泳的另一个重要方面,尤其是对于初学者游泳,踢。在游泳,踢应该来自你的核心,“这意味着你的核心应该是紧,微微收缩,这将帮助你的坚强。如果你不使用你的核心,你的腰会弓,你的腿会沉落在水中,使踢极其困难。
- 坐在一步浅池的面积。
- 坐姿好:放松但直背,肩膀放松,呼吸自然。
- 伸直你的腿在你的面前。当你这样做时,感觉你的核心和臀大肌收紧阻止你的低背拱起。保持这种激活在整个运动。
- 保持一点松弛在你的腿伸展在水面附近。你想要你的腿直,但不是固定的。
- 开始与你的脚趾踢尽可能直接指向的另一端池。保持核心和臀大肌激活——没有拱起你的腰!
- 踢了30到60秒。休息一小会儿。
- 重复这个练习10到15次的肌肉活动和运动致力于内存。
3所示。体位钻
一旦你熟悉了水下呼气方式控制和使用你的核心来踢,是时候继续建立良好的身体姿势在水里。你的目标是得到精简,核心和臀大肌。
- 垂直站在浅池的一部分。放松你的身体,呼吸自然。
- 同时继续呼吸自然,提高你的手臂举过头顶,一只手在另创建一个分层“矛”与你的手。
- 考虑收紧你的核心和臀大肌,你这样做,不要拱你的腰。把你的肩膀放松,而不是人为地把它们揉成一团,他们应该保持在你的下巴和耳朵附近不集中。
- 画你的肩胛骨通过收缩你的背阔肌。别忘了让你的核心和臀大肌避免弓起腰。
- 保持几秒钟,接触到的所有肌肉激活,然后释放。
- 重复这个练习10到15次为正确了解上身姿势游泳。
4所示。推钻
接下来,是时候开始把上述三个技能(呼吸,踢和持有适当的体位)水平。
- 站在你的背部靠近池壁的车道。
- 蹲下来用你核心和臀大肌稳定。
- 把你的双手,“枪”的形状在你面前和在水下。感觉你的背阔肌合同持有你的手臂。
- 让你的颈部放松,你的头挂水面上方——你会淹没你的头。深吸气。
- 在一个流体运动,从克劳奇推掉墙上,感觉你的臀大肌和核心加强推动身体前进。利用你的背阔肌持有你的手臂在你面前的整个时间“矛”形状。
- 你简化向前,保持你的头通过噘嘴唇淹没,呼气到水中。踢你的腿和使用你的核心,以防止一个拱形的腰。
- 作为推进的势头逐渐停止,再次成为垂直和水走回开始的车道。利用你的核心、臀大肌和小腿保持强劲态势,而水上步行回车道的开始。
- 重复练习10到15次取决于您的舒适水平。
5。执行一个游泳中风
现在是时候把所有这些技能一起游泳中风。大多数池是25码或25米巷的从一开始的另一端的车道。游泳可以是困难的,所以如果你是一个初学者游泳运动员,坚持游泳,利比亚开始重复。如果感觉很容易,你可以追求更多的距离。
- 重复的运动推动了好的墙形式,呼气。用你的腿做同样踢运动锻炼的技能。保持你的核心、臀大肌和背阔肌激活在推。
- 现在,将开始缓慢的推进,轻微旋转你的身体一侧使用你的核心,而一只手臂使用纬度和三头肌拉在水中,在水中。
- 当你旋转到一边,嘴里将暴露在空气中,自由呼吸。通过嘴巴吸入充分。你不会得到足够的空气,如果你试图仅仅通过鼻子吸气。
- 拉的手臂可以追溯到沿着身体,感觉到你的身体的自然倾向于回到中心旋转。呼气身体回到中心位置和旋转回水中。拉在同一运动与你其他的手臂在水下呼气时。
- 重复这个“一只胳膊,呼吸”、“一只胳膊,呼气”模式直到你到达的车道。暂停结束时巷喘口气。
6。腿上的锻炼
有各种各样的训练,但完成的技能热身之后,你可能想尝试这样的锻炼:
- 4 x 25码专注于你的核心和臀大肌而旋转45秒的休息在每个车道的墙
- 4 x 25码以受控的方式关注呼气,然后旋转,以一种受控制的方式吸入与45秒的休息在每个车道的墙
- 4 x 25码每个计圈略高于过去。休息在每个车道的90秒
- 4 x 25码与呼吸的工作。沉下来,呼出的每个计圈(就像在练习的技能),然后重现,吸气并推到一个steady-paced计的大腿上。休息45秒结束时,每一个车道。
冷却几个重复的每个技能锻炼加强良好的形式。你也可以把水走在冷却时间关注激发你的核心,臀大肌和小腿。
在游泳过程中,你可以增加锻炼的距离和强度。慢慢开始,记住:游泳是一种技巧,需要时间学习。对自己要有耐心,记住每一次你完成一个池中锻炼,你做的让你的身心。
