多久你应该锻炼组之间的休息吗?

无论你是举重或做这种训练锻炼,你什么不做的就是你选择的行动一样重要。这意味着把每组之间休息,而不仅仅是作为一种喘口气。这就是你应该知道这个至关重要的组件构建到每一个锻炼。

知道背后的“为什么”休息可以帮助锻炼计划时,它归结为肌肉燃料系统。这是一个快速崩溃。

来自食物的能量转换成可用的形式被称为三磷酸腺苷,或ATP。这是用于所有的细胞功能和少量存储在肌肉。因为没有多少是藏匿,它必须不断地后,发生了三个能量系统:phosphagen,无氧糖酵解和有氧糖酵解。

肌肉收缩依赖于故障的ATP,激烈的锻炼越多,你越快会储存能量的消耗。休息会填补这一箱回来,但需要一个短暂的暂停运动发生。

一般来说,需要身体60秒达到90%复苏的ATP,和三分钟达到完全恢复布鲁克·巴黎私人教练和生命时间掌握教练在佛罗里达州。

“这基本上意味着休息的时间越长,你有更多的能力来完成后续的设置与前一个相同的努力水平,”她说。

这种训练等训练,Tabata和循环训练,30秒集之间通常是足够长的时间休息因为休息需要短- 30至60秒增加肌肉的“燃烧”,据岩石斯奈德,加州认证肌力与体能训练专家。每组可以多练习,通常没有其他从一个运动到下一个。

每个运动之间没有其他收益率更高的脂肪燃烧的效果,增加了范巴黎。请记住,它可能需要时间来达到这一水平的强度,你不需要暂停之间移动在一组,可以储备你的短暂的休息之间的完全集。

如果你觉得你在努力保持适当的形式,斯奈德建议放慢在一组,做代表或做练习越来越少。有时候,只是选择三个或四个练习每集他们之间剩下30秒和3集总足以有耐久力和燃烧脂肪。

如果你想锻炼肌肉通过举重和做的更少代表和集——而不是提升轻,每组做更多的代表——不再拥有90到120秒的路要走,斯奈德。再休息也首选爆发力,如增强式训练(盒子里跳为例)以及奥林匹克电梯和其他高强度的运动,因为这可以让肌肉能量补充之前你的下一个。

如果你刚开始力量训练和其他通常做这种训练或有氧运动,这将可能觉得很长时间休息。你可能会有点坐立不安。但权力通过不适,因为如果你剪短其余发射到你的下一个,你可能不会让你的肌肉有足够的时间恢复。

另一个提示当开始一种力量计划:考虑减少集,斯奈德说。只做1 - 2套每个动作,二头肌弯曲表现,而不是他们的全部肌肉疲劳将减少延迟性肌肉酸痛的可能性,但仍将为未来的增长刺激肌肉。

再休息也是一个好的策略从受伤回来时,他补充道。

“伤害创造改变了运动模式,否则称为补偿,”他说。“让身体正常移动是一个大的目标在处理受伤。疲劳可能比平均在早锻炼,所以组之间的休息时间应该允许一会儿。”

特别是对于这种训练锻炼,很容易缩短休息时间甚至比他们已经作为一种力量通过你的设置,但随着时间的推移,可能会限制你的结果。相反,试着准确的时间你休息休息,以确保每个人的充分伸展。

可以电话或者用一个简单的定时器,但是如果你有健身的手表,让你预设的工作和休息,这是更好的。(没有一个吗?看看最好的健身追踪器根据教练。)一旦你做一些锻炼与预先确定的时间间隔,然后你就可以开始在不同的时间框架休息来确定什么工作最适合你。

“一个好的经验法则会休息更长的时间组高强度,”斯奈德说。“如果设置很简单,只剩下20秒之间。随着组的强度增加,其余时间也应该增加。”

而言,要做什么在休息,重量的长椅上坐着和滚动社交媒体可能是诱人的,但是有更好的选择,斯奈德补充道。大部分时间,选择温和、积极休息,比如走路或做一些简单的拉伸——因为,允许逐步降低心率,减少对心血管系统的应变。