12周有周期的力量训练和有氧运动计划

建立一个培训计划将有助于保持你的训练上了轨道，使之更容易进步。这很容易跳过锻炼，如果你没有什么计划都做，但是当你知道你要做什么事先有更多的责任。一个12周的周期化的力量训练和有氧运动计划并不一定是复杂的是有效的，但它有助于有某种形式的计划。

周期化的意思是把你的训练分成几个部分，每个部分你都有一个特定的重点。如在文章国际体育科学协会称，整个计划被称为宏观周期。程序的大部分，通常分为几个月的时间，被称为中环。最小的部分通常长达一周，称为微循环。

在每个mesocycle注重培训稍有变化。分期的目标是保持在你的训练计划推进。如果你做同样的锻炼所有的时间你的身体就会适应，这将是很难取得进展。

这就是为什么每个中环都有细微的变化。你可以在训练计划的每个环节都进行举重练习，但是重心可能会从高次数转变为低次数。这样可以让你的身体有新的适应，并保持你的进步。

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这一直是围绕着最长的分期模式是线性的分期。线性规划稳步前进一段时间。一个例子是加入五磅重的每一个抵抗运动，你每星期做。在这种情况下，进步是每星期平稳。

这在理论上听起来不错，但你不可能一周接一周地直线前进。最终，重量会太大，你的有氧运动会太长或强度太大。这就是为什么很多培训项目都有内置的德勤周。

一减载是当你需要一个星期少做激烈的锻炼，让你的身体恢复。您可以使用重量轻，减少你的有氧锻炼短或者干脆休息。

选择何种练习由你自己决定。有氧运动，游泳，跑步和骑自行车是最好的。它们相对容易获取和跟踪。你可以测量你在锻炼中跑了多长时间，游了多少圈，骑了多少英里——也可以监测速度和强度。

对于举重练习，挑选两到三个练习你的下半身和两个或三个上身。杠铃下蹲，杠铃或壶硬拉和弓步哑铃都是练习，你可以用它来建立腿部力量。

卧推，引体向上和哑铃行都是你可以用来增强上半身力量的练习。

在每星期做两个上身锻炼和一个较低的身体锻炼。你的上身肌肉体积更小，花费更少的精力投入工作。下半身的锻炼倾向于使用更多的能量，因为你的腿部肌肉是如此之大，所以你应该限制下半身锻炼。

当你开始你的周期化的日常锻炼，你的目标是建立健康的基础。对于前四周你会集中在举重房肌肉耐力和有氧轻锻炼。

在第1周到第3周，每周做三次有氧运动，每天不连续。每次锻炼要持续20分钟，不休息。

在第四周，进行两次有氧运动，每次20分钟。每一分钟，交替一分钟工作和一分钟休息。

在第1周到第3周期间，每周也要做三次训练，但不是连续的。每次都要做三组，每组10到15次，每次都要达到一次最多能举起的重量的65%。每组之间等待30秒。

第4周仍做不连续天内进行3次训练，但在你一个代表最高的65％做一组每次练习10〜15次。

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现在，举重训练的重点转移到增加肌肉质量，重复次数减少到8到12次。有氧运动每次锻炼的时间增加一倍，从20分钟增加到40分钟。

第五到第七周，每周做三次有氧运动，每天不连续。每次锻炼持续40分钟，没有休息。

八周，依然在非连续数天进行三次有氧锻炼。备用4分钟工作与时间休息一分钟。

第五周到第七周，每周进行三次训练，但不是连续的。每次练习，做三组，每次8到12次，每次练习的次数要达到一次练习的最大值的70%到80%。每组休息30到90秒。

八周，做非连续三天三周的训练，但执行每使用一个代表最高的70％至80％8到12个重复的练习只有一组。

当你的有氧锻炼达到高峰困难的，持久的每节60分钟，重量训练转移到低强度代表为重点的方案。

在周九至11，做对非连续数天，每周两个有氧锻炼。每次锻炼持续60分钟，没有休息。

在第12周，每天做两次有氧运动，但每天工作9分钟，休息1分钟，直到60分钟结束。

在周九至11，做对非连续的天数每周三次力量训练。使每个锻炼你的一个极限重量的80％至100％包含三组每组一到五个代表的。休息这台之间的两到五分钟。

12周期间，在您的一极限重量的70％做一组每次锻炼六个代表。