史密斯机蹲是一个最具争议的体能练习。史密斯机、金属架和一个酒吧,沿着一个固定的路径传播,初学者使用运动员和健美运动员都蹲和卧推的变化。
它也是被许多人嘲笑,称为“无用”,“不是功能性的,”和坏。虽然机器也有其缺点,这是不公平的说它总是一个好主意。
一天的视频
- 史密斯机蹲是什么?史密斯机蹲是一个举重练习使用史密斯机,看起来很像一个深蹲架,但有一个杠铃旅行在一个固定的轨道。升降机将杠铃的肩膀上,然后降低弯曲跪在站起来。
- 可以蹲在史密斯机吗?是的。那么,史密斯机有什么问题呢?它成为一个健身房贱民在2000年代初在一个非常小的(只有6人)2009年12月的研究肌力与体能训练研究》杂志上发现肌肉激活低43%时蹲坐在史密斯机和使用自由重量器械。这是一个小型研究中,和其他研究(如2020年7月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上)有不同的结果,但是人们真正坚持。
- 史密斯机蹲工作什么肌肉?基本上所有的常规杠铃蹲工作原理:首先,四胞胎和臀大肌。一定程度上,它也小腿和核心工作。
- 谁能蹲在史密斯机?基本上任何人!它非常适合初学者举升机需要一点额外的支持在学习适当的形式。
为什么叫史密斯机吗?
史密斯机是在1950年代开发的鲁迪·史密斯,然后洛杉矶健身房的经理叫做维克Tanny,根据他的2010年的讣告。机器的想法实际上是由史密斯的朋友,传奇的电视节目主持人,Jack LaLanne之前由史密斯。
史密斯机蹲怎么办
- 调整机器的酒吧,这样它的肩高。
- 直接与双脚与肩同宽站立在酒吧,酒吧放在你的斜方肌肌肉——你的“耸”肌肉——不是你的脖子的骨头。抓住酒吧与一个反手握(手掌面朝外)。
- 捻酒吧回到解锁,设置你的脚在一个舒适的宽度和角度。你的脚可以稍微证明或接近直接。如果你不知道你舒适,玩你的脚放置在一些光线,热身代表。
- 支撑你的核心和维护一个紧,整个运动,垂直躯干自然拱你的腰。这是起始位置。
- 保持你的体重在你的高跟鞋,把你的臀部开始蹲。
- 弯曲你的膝盖下至少直到你的大腿与地面平行,保持你的胸部,在脚跟和脚趾在地上。
- 新闻站。
- 当你完成了你所有的代表,捻酒吧锁定到位。
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史密斯机器上的酒吧有多重?
没有单一的答案。不同的机器有不同的权重。但通常他们都比标准免费杠铃重量轻,这是45磅。机会是,史密斯机蹲你能举起重量超过你所能解除与自由重量器械,因为这台机器需要的平衡方程。
3史密斯机蹲的好处
1。非常适合初学者
一部分人认为史密斯的机器反对也是一个检查的优点列。机器的稳定工作,这会让此举更容易执行。你不需要核心力量一样好的电梯正确形式。
如果你不舒服与free-weight蹲杠铃在背部或你没有访问蹲架,史密斯机可以是一个安全的方式来蹲而不用担心引爆。这允许您练习蹲形式,最终得到舒适和研究生free-weight蹲(如果你想)。
2。构建腿部肌肉和力量
因为free-weight蹲需要更多的稳定肌肉平衡,他们普遍喜欢运动和力量举重训练:移动一个自由像杠铃重量更接近你会做什么运动。
但如果你的目标是建立更大的四胞胎,健美运动员一样,失去了平衡需求意味着你可以集中精力驾驶杆挤压肌肉你想建立。
根据2020年7月的研究上面提到的,重量机器——包括史密斯机——允许人们建立相同数量的肌肉和力量提升自由重量器械。
3所示。帮助你蹲更深
因为你不必须平衡酒吧,史密斯机不仅可以让你蹲双脚直属酒吧但有点远一点,稍微倾斜。一些健美运动员声称这有助于他们目标四胞胎。
但对于布兰登Lirio, CPT,主任战场健身和专业健美运动员,这是一个替代方法来训练许多运动员正在从lifted-heel或斜板蹲:深蹲没有身体前倾的太多了。
”走出了一只脚,然后靠在史密斯机器上酒吧,”他说。“那么执行蹲下。”You'll be able to蹲更深因为你靠,你会被迫保持体重的脚后跟,不转发到你的脚趾。有帮助,解除你的高跟鞋没有适当蹲形式会导致背部疼痛或受伤。
你为什么不使用史密斯机?
因为每个人是不同的。一些anti-Smith阵营认为,史密斯机的固定路径设计对一个特定的身体,如果你的身体不是那么大小,你的腿不会沿着“正确”的道路。
基本上,在这场辩论中,史密斯机提供铁轨和火车的轮子可能不适合在这些痕迹。人认为,这可能会导致你扭曲你的腿适合赛道——强制形式会导致人身伤害。
这样的研究,2011年3月的研究体育科学杂志》支持这种说法:由于史密斯机的支持下,寮屋居民可以把膝盖和背部到极端位置,他们无法free-weight杠铃。
一些研究还发现,史密斯机没有税收你的肌肉很硬,而且因为你不需要平衡,不训练小,稳定肌肉你会使用free-weight蹲。
缺乏稳定可以说让史密斯蹲“更少的功能,”这意味着它不转化为现实力量的使用。在现实世界中,你会用大肌肉和那些稳定肌肉蹲下来,站起来。
5个小贴士史密斯机蹲
1。让你的胸部了
与所有蹲,你想要一个直立的躯干在史密斯机蹲。仅仅因为酒吧是固定并不意味着你不能前进。避免这种情况,思考“骄傲的胸部”开始,通过每个代表保持骄傲。
一个有助于解决问题的办法:当你设置用手在酒吧,缩小你控制两边约一英寸的距离。自然这将帮助你保持你的胸部。
2。其他酒吧在你的斜方肌的肌肉,而不是你的脖子
如果酒吧太高在你扭脖子unrack,杠铃的重量将休息在你的脖子椎骨。这可能会导致瘀伤,疼痛和损伤。确保酒吧是建立在你耸肌肉,或斜方肌,再unrack。
3所示。至少下降,直到你的大腿与地面平行
如果你愿意,你可以去更深,列车通过移动你的脚向前略开始前。但得到的好处蹲你的臀大肌,确保你至少下降,直到你的大腿与地面平行。
4所示。你的小腿,应该是平行的
当你下蹲,你的小腿和背部的角度应该是平行的,这意味着他们在大约相同的角度。这将确保你保持你的躯干,把脚后跟的重量。如果你能看在镜子或视频当你蹲,确保这些角度是相同的底部的移动。
5。设置安全停留
如果你不习惯蹲在史密斯机中,设置安全停止。这些沿着体重追踪可以设置闭锁装置,这样如果你或失去控制,酒吧不会崩溃的你。这是一个额外的安全除了让你安全舒适而蹲。
哪条路你应该面对蹲在史密斯机吗?
大多数运动员面临的史密斯机虽然蹲,所以大部分的机器是在他们身后。如果机器你工作旅行直上直下,你将面临两种方法——如果你想面对一面镜子来检查你的形式,例如。一些史密斯机倾斜可能更容易达到一个自然的活动范围。如果您正在使用一个直角或斜史密斯机蹲,你要面对远离机器保存你的膝盖。
史密斯机蹲修改
1。史密斯机蹲在脚向前
- 调整机器的酒吧,这样它的肩高。
- 站在双脚与肩同宽6 - 12英寸的酒吧,略微后仰的酒吧休息你的斜方肌肌肉——你的“耸”肌肉——不是你的脖子的骨头。
- 抓住酒吧与一个反手握(手掌面对远离你)。
- 捻酒吧回到解锁,设置你的脚在一个舒适的宽度和角度。你的脚可以稍微证明或接近直接。如果你不知道你舒适,玩你的脚放置在一些光线,热身代表。
- 支撑你的核心和维护一个紧,整个运动,垂直躯干自然拱你的腰。
- 保持你的体重在你的高跟鞋,把你的臀部开始蹲。
- 弯曲你的膝盖下至少直到你的大腿与地面平行,保持你的胸部,重量你的脚跟和脚趾在地上。
- 保持你的身体的重量在你的高跟鞋和新闻站。
- 当你完成了你所有的代表,捻酒吧锁定到位。
提示
这个版本会让你蹲略深。如果你想蹲更深的定期,free-weight蹲,这可以是一个很好的教学工具。
2的变化使史密斯机蹲困难
1。史密斯机前面蹲
- 调整机器的酒吧,周围的胸部高度。
- 设置在机器双脚与肩同宽,酒吧在你的肩膀休息。你可以抓住的酒吧“捕获”控制(手肘向前,手掌朝上)或交叉双臂在你面前,这样你的右手放在你的左肩,左手在你的右肩。当你准备打开酒吧,应该是轻轻地抚摸你的脖子的前面。
- 捻酒吧回到解锁,设置你的脚在一个舒适的宽度和角度。你的脚可以稍微证明或接近直接。如果你不知道你舒适,玩你的脚放置在一些光线,热身集。
- 支撑你的核心。保持紧张,整个运动,垂直躯干自然拱你的腰。
- 保持你的体重在你的高跟鞋,把你的臀部开始蹲。
- 弯曲你的膝盖下至少直到你的大腿与地面平行,保持你的胸部,在脚跟和脚趾在地板上。
- 保持你的身体的重量在你的高跟鞋和新闻站。
- 当你完成了你所有的代表,捻酒吧锁定到位。
提示
健美运动员发誓这个版本,说它回四比蹲蹲或史密斯机回来。
2。史密斯机分割蹲
- 调整机器的酒吧,周围的胸部高度。
- 设置在机器与栏放在你的斜方肌肌肉——你的“耸”肌肉——不是你的脖子的骨头。
- 抓住酒吧与一个反手握(手掌朝前)。
- 推动你的右脚和左脚背,这样你的右腿前面2至3英尺或你的左边。回你的前脚应该是平的,你的脚应该在脚趾上。酒吧应该在你的重心。
- 捻酒吧解锁。
- 躯干保持向上,慢慢地降低你的身体直到你的膝盖形成90度角。不要让你的膝盖碰地上;保持它在地面上空盘旋。
- 强迫自己站。
- 一旦你完成你所有的代表在右边,用左脚向前做同等数量。
- 捻酒吧期待锁之前走出这台机器。
提示
分裂一次蹲坐火车让你一条腿。使用史密斯机腿此举可以让你专注于工作而不用担心平衡,所以你可以使用重量略高于哑铃蹲分裂。
史密斯机蹲替代
哑铃酒杯蹲
- 站立,双脚与肩同宽。
- 垂直哑铃放在你的胸前。你的手应该杯的哑铃——就像你拿着酒杯。
- 设置你的脚在一个宽度和角度舒适的你:你的脚可以指出略或接近直接。如果你不知道你舒适,玩你的脚放置在一些光线,热身集。
- 支撑你的核心和维护一个紧,整个运动,垂直躯干自然拱你的腰。
- 推动你的臀部开始蹲。
- 弯曲你的膝盖下至少直到你的大腿与地面平行,保持你的胸部,在脚跟和脚趾在地上。
- 保持你的身体的重量在脚后跟新闻站。
提示
酒杯蹲是一个很好的史密斯机蹲的选择如果你的健身房没有杠铃,但是你想开始做free-weight蹲。酒杯蹲可以帮助你保持平衡:哑铃前举行提供了一个良好的平衡,这样你就能往后靠到你的高跟鞋。