这种20分钟的床锻炼可以从头到脚增强您的整个身体。
图片来源：torwai/istock/getTyimages
当您的床柔软而舒适地睡眠时，它提供了完美的表面进行具有挑战性的锻炼。只需尝试在床上木板：床垫的不稳定能够招募较小的肌肉，以帮助您平衡和移动较大的肌肉。另外，您将激活核心（无论您正在做哪种类型的运动），以保持稳定和扎根。
这种20分钟的床锻炼将使您的整个身体移动。进行每次练习45秒，每次移动之间休息15秒。完成四轮，每轮之间休息一分钟。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。
1.木板
套
4
时间
45秒
身体的一部分
腹肌
- 脸上躺在床垫（俯卧位）上，双腿伸到你身后。
- 将前臂平放在床上，将肘部直接堆放在肩膀下。
- 将脚趾插入床垫，抬起臀部，直到您的身体从头部直线直至脚跟。
- 保持45秒。
修改和变化
如果您无法握住前臂木板，请考虑执行四倍木板，也就是A熊木板，膝盖。确保将肩膀堆放在手腕和臀部上。将膝盖从床上抬起，使它们悬停两英寸。
为了使这项运动更具挑战性，请侧面摇摆，同时与身体保持直线。
2.带腿游行的髋桥
套
4
时间
45秒
身体的一部分
屁股
- 双手躺在膝盖弯曲的膝盖上，双手躺在你的背上。
- 开车进入高跟鞋，抬起臀部，将臀部挤在顶部。
- 保持90度弯曲的膝盖，将右脚从床上抬起，将右膝盖伸向胸部。
- 返回起始位置，然后用左腿重复。
- 继续交替腿。
修改和变化
行进时无法保持臀部？坚持常规臀大桥。为了采取更具挑战性的举动，请尝试减慢游行的速度。
3.背面扩展
套
4
时间
45秒
身体的一部分
后退
- 躺在肚子上，双臂弯曲到90度。
- 挤压下背部，同时将手臂和腿从床上抬起，使胃与床垫接触。
- 慢慢释放回起始位置。
修改和变化
对于那些发现这一举动过于挑战的人，请减少运动范围，不要举起胳膊和腿太高。如果您想将事情提升到一个新的水平，请增加小手臂的重量。
4.三头肌浸入
套
4
时间
45秒
身体的一部分
武器
- 将脚平放在地板上，坐在床的侧面。
- 用指尖将手掌朝向床的边缘放在床上。
- 向前走几英寸，直到臀部平行于地面。
- 弯曲肘部，将您的身体放到地板上。
- 向上推以拉直您的手臂并返回起始位置。
修改和变化
减少运动范围，如果您发现难以维护正确的形式，则不要倾斜这么低。
为了使它变得更加困难，以3-1-1的节奏缓慢速度：下部下降3秒钟，保持1秒钟，然后备份1秒钟。
5.鸟类狗
套
4
时间
45秒
身体的一部分
腹肌
- 从腕部正下方的手腕和膝盖直接在臀部下方的腕部下面以四倍的姿势开始。
- 抬起右臂，同时伸出左腿，直到身体处于直线为止。
- 返回起始位置，然后用左臂和右腿重复。
- 继续交替进行对面的胳膊和腿。
修改和变化
相关阅读