有时，鼓励动机甚至开始锻炼Zaps所有Mojo，对站立时的东西留下很少（我们只是部分开玩笑）。幸运的是，您仍然可以在躺下时获得有效的屁股和AB锻炼。
这个20分钟的例行，由Erica Heisler，Certified Personal Trainer，CSCS创建生活时间夏天，将缩齿和核心的速度相结合到一个季度有效的锻炼中，您可以在家或健身房做。
“强烈的臀部和核心肌肉是移动更有效和有效的基础，这是在您的目标中看到进步的关键，”Heisler说。
通过包括加强你的背面和腹部的练习，Heiser表示您可以帮助改善姿势，减少疼痛，增强平衡，建立功能实力，提高体育绩效。
此外，执行多个肌肉组同时节省您的时间，促使卡路里燃烧并增加锻炼的强度。
尝试这个20分钟的屁股和躺下的锻炼
所有你需要开始这个20分钟的屁股，AB锻炼是瑜伽或锻炼垫，一个稳定的球和一些占地面积。
只需确保您的肌肉在跳进此锻炼之前会温暖。你可以热身几分钟的高膝盖，跳绳或慢跑。
移动1：闪亮桥
- 躺在你的背上，双臂在你的侧面，平躺在地上，膝盖弯曲。
- 在一个呼气，挤压你的臀部，压入你的脚跟，让你的臀部向上飞向天空。
- 抬起你的臀部，直到你从膝盖到臀部到胸部的对角线。
- 在这里暂停一下。
- 反转运动并返回起始位置。
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该基础移动针对臀部，腿筋和核心肌肉。确保将您的身体从膝盖到肩膀上的直线放在运动顶部。抬起臀部太高可以拉出腰部。为了使眩晕桥更具挑战性，将你的脚跟更靠近你的身体或持有哑铃。
移动2：单腿缩升桥（腿弯曲）
- 躺在你的背上，双臂在你的侧面，平躺在地上，膝盖弯曲。
- 将左脚从地面上抬起并弯曲膝盖到90度。在整个动作中握住这条腿。
- 按压右脚跟并抬起臀部，缩小臀部。
- 扭转运动并将臀部带回地面。
- 用左腿提升，然后切换侧面执行所有代表。
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在单腿闪烁桥期间弯曲腿部要求腿筋工作更多。你应该觉得你的腿部后面通过整个行动。
避免浸渍臀部或掉落一侧。想象一下，在胸前平衡一杯水，同时抬起臀部。这应该有助于稳定臀部并保持它们广场。
移动3：单腿升降桥（腿直）
- 躺在你的背上，双臂在你的侧面，平躺在地上，膝盖弯曲。
- 从地面上抬起左脚，直接延伸，膝盖绳。在整个动作中握住这条腿。
- 按压右脚跟并抬起臀部，缩小臀部。
- 扭转运动并将臀部带回地面。
- 用左腿提升，然后切换侧面执行所有代表。
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为了获得最大的好处，整个运动中的腹部和腰部肌肉。这有助于在整个运动中保持臀部方形和脊柱稳定。此外，专注于驾驶脚跟和臀部，并在移动顶部延伸臀部。
移动4：稳定性球腿卷曲
- 在你的双臂上躺在你的背上，你的手掌压入地面。
- 把脚放在瑞士球上。
- 当你抬起臀部并挤压你的臀部时，把你的脚带向你的身体。
- 暂停，然后返回起始位置。
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稳定性球腿卷曲瞄准腿筋和臀部。它还招募核心肌肉来稳定骨盆和腰部。按向上臀部时，避免勾勾。
为了使行动更具挑战性，将手放在胸前而不是在地板上。这将接触点与地板减少。您也可以将您的脚更靠近球，以增加运动的强度。
没有稳定球？在滑块或一张纸上或一张纸上或硬木地板上的袜子上，用臀部卷曲卷曲。
搬5：自行车紧缩
- 开始躺在面朝上，膝盖在90度上弯下腰，你的手紧紧抓住你的头部。
- 呼气并绕过脊柱，从地板上抬起头部和肩膀。
- 扭曲你的躯干并画出你的左膝关节，以便你的右肘接触它。
- 扭曲相反的方式，以便你的左肘遇到你的右膝盖。
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自行车紧缩是一种经典的运动，可激活直肠腹部，斜肌和横向腹部肌肉。
如果您患有慢性颈部疼痛或颈部颈部疼痛，请考虑常设自行车咬嚼。缓慢地执行旋转，避免使用动量。让你的核心做这项工作。
移动6：死亡错误
- 平躺在背部（在地面或任何平坦的，稳定的表面上），双臂直接朝向天花板。
- 从地面上抬起脚，以便您的腿以90度角弯曲。
- 用控制，较低的一个臂和相对的腿彼此远离地板。
- 尽可能地降低你的肢体，同时保持较低的背部。通过拧紧肌肉，将冲击撞击背部，按下胸骨禁止将腹部锚在靠在地板上。
- 当您将手臂和腿返回到起始位置时呼气，使用相同的受控运动。
- 用另一个臂和腿重复，然后再次返回到中心。
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这一行动侧重于核心稳定性和躯干稳定，同时教导您在齐声中移动对方四肢。它需要身心健康，因为你必须考虑在整个锻炼过程中所做的事情。
保持腰部与垫子接触，因此脊柱始终保持中立位置。这可以防止您从拱起后面拱起。
移动7：双直腿升降机
- 用你的腿直接躺在地上，双臂在你身边。您可以将双手放在您的尾骨下，以获得更多支持。
- 将核心支撑，然后将下部拧到地面。
- 向天花板直接抬起双腿。
- 将双腿抬头朝向地面，将下背保持与地板接触。
- 在下一个代表之前徘徊在地面上方的脚。
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这是靶向直肠腹部和横向腹部的优异练习。降低双腿时，不要让下背面脱离垫子 - 只能尽可能低，同时保持与地板接触。