俯卧撑经常被认为是一个上身的举动,但他们构建核心甚至glute力量,。
图片来源:Morit萨默斯/ LIVESTRONG.com创意
这31天体重锻炼挑战会激发你更多,不管你的起点。得到所有的细节在挑战在这里。
字母和什么体重锻炼有什么共同点?他们都是学习的基础,完善接下来会发生什么。就像记忆入门帮助你学习阅读,练习体重运动帮助你学习适当的举重形式。
CPT Morit萨默斯(lawrence Summers),在布鲁克林区的培训工作室的创造者形式的健身和主机的“新的一年,你的挑战,设计了这个锻炼一些基本没有设备强度运动有利于人的健康水平。
如果你做这个挑战,按照每周代表下面的计划。如果你做这个锻炼自己,增加或减少代表和集基于你的健康水平。你应该能够做所有的代表有很好的形式,但是最后两个应该感到有挑战性。
在集和练习,休息20到40秒。你不会感到完全休息(像你锻炼之前),但你应该感到准备好应对下一组。
代表并设置每个运动
集 |
蹲 |
俯卧撑 |
仰卧起坐 |
超人 |
|
|---|---|---|---|---|---|
星期1 |
2 |
10 |
5 |
15 |
10 |
星期2 |
3 |
12 |
8 |
15 |
10 |
星期3 |
3 |
15 |
10 |
15 |
12 |
星期4 |
4 |
15 |
10 |
15 |
10 |
星期5 |
4 |
15 |
12 |
15 |
12 |
4体重移动全身锻炼
“新的一年,你的挑战是访问所有的健康水平。这就是为什么我们提供主要和至少一个移动修改或变化。
在下面的视频中,你会看到一个健身教练,萨默斯或者她形式联合创始人弗朗辛Delgado-Lugo——展示基地运动以及修改或变化从其他教练。选择的版本最适合你的运动。
动作1:蹲(显示在右)
活动
体重锻炼
地区
下半身
- 正如萨默斯在右边显示的,开始站,胯同款。
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢地推你的臀部的弯曲你的膝盖蹲。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 蹲着,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低的舒适,同时保持良好的形式。应该在你的脚趾和膝盖的目光应该直走。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
修改和变化
修改,站在面前的椅子或凳子左边(如图所示)。简要地触摸你的臀大肌的椅子底部前蹲站起来。
推进,试着蹲跳。从下蹲,媒体通过你的脚和向空中爆炸,确保土地下,膝盖微微弯曲
移动2:俯卧撑(显示在右)
活动
体重锻炼
地区
全身
- 开始在高板(见右边萨默斯)在你的手与你的核心和臀大肌和脚趾。你的肩膀应该堆放在你的手腕,你的臀部应该符合你的头和高跟鞋。
- 弯曲肘部大约45度角从你的躯干和降低你的身体向地面。
- 下山的路上,将你的肩胛挤到一起。
- 当你的胸部徘徊在离地面(或不管有多远你可以),按在地上,把肩胛骨分开回到起始位置。
行动3:仰卧起坐(见后)
活动
体重锻炼
身体的一部分
腹肌
- 像萨默斯(后面),开始仰卧,两膝弯曲,足平放于地面。
- 带双手在胸前或塞在你的头后,肘宽。
- 呼气,抬起你的整个身体离开地面,走向你的膝盖。你应该从躺着坐起来在一个流体运动。
- 背部与控制。
修改和变化
推进这一举动,伸直你的腿在地上你完成这个练习,保持你的高跟鞋在地板上,整个时间(前面所示)。
移动4:超人(左)所示
活动
体重锻炼
身体的一部分
回来
- 正如Delgado-Lugo证明的那样,躺在你的胃和你的腿和手臂扩展。脚应该是双脚与臀部同宽,你的二头肌应该在你的耳朵旁边。
- 挤压你的臀大肌和背部提高你的腿和躯干的地板上。
- 保持你的腿伸直并达到你的指尖远离你。
- 保持顶部的一个计数。
- 背部与控制。
修改和变化
更多的挑战,执行一个神奇女侠右边(如图所示)。拉你的手你的肩膀,然后按回之前开销降低你的身体在地上。
图片来源:LIVESTRONG.com创意