这项为期31天的体重锻炼挑战将激发您的动作，无论您的起点如何。获取有关挑战的所有细节这里。
当您准备进行力量训练会议时，请将自己视为超级英雄。您需要激活超级大国，然后才能炫耀自己的超级强度。这就是激活练习的目的。
“激活练习是一种实际激活肌肉，使思想和身体一起工作的方式。”Morit Summers，CPT，基于布鲁克林的培训工作室的创建者形成健身和我们的主持人“新年，你”挑战。“很多时候，我们只是动弹，实际上并没有以一种能够真正帮助我们更强大和减轻痛苦的方式与身体联系。”
萨默斯（Summers）设计了以下锻炼，以激活身体的两个载体：臀部和核心。您的臀部控制腿部，核心可以稳定整个身体，并启动几乎所有动作。这种激活工作最终可以帮助您在力量训练的会议上产生更多的力量。
如果您要挑战，请遵循下面的每周代表计划。如果您自己进行此锻炼，请增加或减少代表和集合根据您的健身水平。您应该能够以良好的形式完成所有代表，但最后两个应该感到具有挑战性。
在两次练习之间，休息20到40秒。您不会感到完全休息（就像锻炼前一样），但是您应该准备好应对下一组。
每项练习的代表和套装
套 |
90/90髋关节开关 |
臀大桥 |
木板肩膀水龙头 |
紧缩 |
|
|---|---|---|---|---|---|
第1周 |
2 |
10/侧 |
15 |
8/侧 |
15 |
第2周 |
3 |
10/侧 |
20 |
10/侧 |
15 |
第三周 |
3 |
10/侧 |
30 |
10/侧 |
20 |
第4周 |
4 |
10/侧 |
30 |
10/侧 |
20 |
第5周 |
4 |
10/侧 |
30 |
10/侧 |
20 |
4个动作用于髋关节和核心激活
所有健身水平都可以参加“新年，您”挑战。这就是为什么我们提供主要动作和至少进行修改或变化的原因。
在下面的视频中，您会看到一位培训师 - 夏天或她的表格健身联合创始人Francine Delgado-Lugo- 展示基本锻炼以及其他教练的修改或变化。选择最适合您的练习版本。
移动1：90/90髋关节开关（左图）
- 坐在地面上，一条膝盖弯曲在您面前的90度，一个膝盖在90度（左图显示）的身后弯曲。
- 抬起两个膝盖，转身面对您身后的腿，将高跟鞋放在地面上。
- 继续来回切换。
修改和变化
做90/90拉伸移动更具挑战性，在每一侧添加一个臀部推力（右图显示）。将膝盖旋转到一侧后，将自己伸到膝盖上，将臀部挤压在顶部，然后将膝盖向下降低，然后将膝盖旋转到另一侧。
移动2：臀大桥（左图）
- 就像Delgado-Lugo（左）一样，双臂躺在您的背上，脚平放在地板上，膝盖弯曲。
- 呼气，挤压臀部，按下高跟鞋，然后将臀部朝天空。
- 抬起臀部，直到形成对角线，从膝盖到臀部到胸部。
- 在这里暂停片刻。
- 扭转运动，然后向下降至起始位置。
修改和变化
完善之后标准的臀大桥，尝试单腿版本（右图显示）。在执行与上面列出的相同步骤的同时，将一条腿握在空中。确保在每一侧进行相同数量的代表。
移动3：木板肩膀水龙头（右图）
- 正如萨默斯（右）所展示的那样，用双手直接在肩膀下方的手上用高木板开始。挤压臀部的同时，将双手牢固地压在地上。
- 保持核心的支撑和臀部紧绷，将右手从地面上抬起，如果更舒适，请敲打左肩或右臀部。
- 将右手放回地面，将左手从地面上抬起，以敲击右肩或左臀部，如果更舒适。
- 继续交替进行肩膀水龙头。
修改和变化
要修改，请放在膝盖上（左图）或将手放在长凳或台阶上，以便将您放在倾斜的木板上。
移动4：紧缩（左图）
- 膝盖弯曲，脚平放在地板上（左图）。
- 将手放在头后面，使肘部爆发到侧面。您的手可以重叠并搁在您的头上，但它们不应在您的脖子上拉紧。
- 呼气，收缩腹肌，将头和肩blade骨从地面上移开。您的脖子会略微卷曲，但不应朝胸部张紧。
- 当您向后下降时吸气，以便您的头部悬停在地面并重复。
修改和变化
对于更多的挑战，请以90度角握住膝盖，以便在弯曲时与地板平行（右图）。准备就绪时，进步胫骨盒子起床。