如果您感到不稳定的攀登楼梯，甚至感到痛苦或不适，试图解决飞行，那么您可以在锻炼中做一些事情，以使攀登楼梯更容易。
我们不会说任何太激烈或复杂的事情。实际上，一些简单体重运动可以帮助您在较低的肌肉中建立力量，以及您和膝关节中的活动能力 - 您需要在楼梯上爬上楼梯，而不会出现麻烦或痛苦。平衡在这里也很重要。
“由于爬楼梯本质上一次是一条腿，所以这意味着每条腿必须足够强大，以使我们每个楼梯多次举重，”梅根·玛丽（Megan-Marie）Degegas，DPT，物理治疗师和创始人梅根·玛丽（Megan-Marie Pt），告诉livestrong.com。她补充说：“单腿活动要求我们协调转移。”
下半身的每个部分都参与攀登楼梯 - 大肌肉，例如股四头肌，腿筋和臀肌，这些动力大部分动作，以及脚踝和脚趾中的肌肉，当您将每只脚推开时，这都是必不可少的。
下面的练习增强并增加了所有这些领域的流动性。另外，他们将以安全的方式挑战您的平衡，以便您感到稳定并准备应对任何楼梯。
移动1：空中蹲
这空下蹲Degegas说，是任何运动计划的基础运动。“它以同时改善每个主要关节（例如臀部，膝盖和脚踝）的运动范围的方式瞄准下半身的每一个肌肉。”
- 双脚在臀部和肩膀宽度之间站立，脚趾向前或向外稍微朝外。
- 将脚平放在地板上，向后伸直，支撑核心，向后推动臀部，直到大腿平行于地面，或者尽可能舒适地走，同时仍保持平坦的后背。
- 在这里暂停一段时间，然后开车穿过高跟鞋站起来。
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如果您的膝盖前方很难越来越低或感到压力，请将椅子放在身后，并在每个代表上轻轻坐在上面。这可以帮助训练正确的臀部铰链图案，从而将更多的工作放入您的臀部中。
如果您的高跟鞋感到抬起地板的冲动，请使下蹲更浅。或者，你可以将1英寸垫或盖子放在脚后跟DeLegas说，尽管有任何踝关节的移动性问题，但要帮助您达到正确的深度。
移动2：保持蹲下
DeLegas说：“ Sprip Squats将我们的脚放在一个分裂的位置，模仿步行，并更加强调个别的腿力量。”DeLegas说，在分裂的立场位置，脚趾既延长又努力稳定我们，这模仿了楼梯攀爬和下降期间发生的推动。
它还挑战平衡和协调，但不如弓步或其他锻炼那么困难或高影响力，在这些锻炼中，您将一只脚从地面完全抬起并必须着陆。这里的主要重点是增强臀部和腿部的肌肉。
- 站在髋关节宽度的脚上站起来，然后用一只脚向前迈出一大步，进入分裂的立场。将手放在臀部上。将肩blade骨拉动，支撑核心，并保持躯干友好。
- 弯曲膝盖，让您的后脚脚跟抬起。较低的舒适度或直到您的后膝盖几乎接触地板，并且前大腿与地板平行。
- 在底部保持3至5秒。
- 按下前脚以抬高而不动脚。
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如果您感到不平衡，请扩大脚以臀部宽度或稍微更远，或握住台面或椅子以进行支撑。
移动3：军事下蹲
DeLegas说，与分裂的下蹲相比，军事蹲在稍微更宽的立场上完成，这将使您更深入地沉入并进一步进入髋关节移动性。目的是降低降低，直到您的后膝盖实际上在地面上为止。
她说：“这项练习的定位同时着重于运动范围，以至于您的脚趾，脚踝，膝盖和臀部将受到挑战。”
- 用脚站在一起，然后向前走一英尺，以便您处于狭窄的拆分位置，前脚平放在地板上，后脚在脚趾上，双手在臀部上。将肩blade骨拉动，支撑核心，并保持躯干友好。
- 弯曲膝盖，让您的后脚脚跟抬起。降低直到您的后膝盖触摸地板。如果需要，请逐步调整姿势，以便您可以击中此范围。
- 按下前脚以抬高而不动脚。
修改
Degegas说：“目标是通过控制一路到达地板。”“如果不能，那是常见的，那么只会像稳定和舒适一样低。”随着时间的流逝，随着您变得更强大，您可能会发现自己会变得较低。
如果您感到不平衡，请扩大脚以臀部宽度或稍微更远，或握住台面或椅子以进行支撑。
移动4：单腿臀大桥
单腿桥训练髋关节运动，并增强臀部周围的肌肉。
DeLegas说：“要登上楼梯，我们确实需要一个强大的臀部系统。”“像臀大桥这样的铰链练习非常适合针对身体的这一区域。”
- 双臂躺在背上，脚平放在地面上，膝盖弯曲。
- 将左脚抬起地面，将膝盖伸向胸部。抓住膝盖上方的腿后部，并在整个运动中握住。保持膝盖弯曲。
- 按下右脚跟，抬起臀部，收缩臀部。
- 扭转运动，将臀部带回地。
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如果用一条腿提起太具有挑战性，请将两脚植入地板上。
移动5：站立单腿小牛升起
Delegas说：“脚跟（又名小牛）提高是一种未充分利用的力量运动，大多数人群都会从中受益。”“在攀爬楼梯的背景下，我们需要能够每次提高脚趾。小牛抬起支持确切的运动。”
- 站在墙壁附近，双手在墙上以支撑。
- 将一条腿从地板上抬起，弯曲膝盖。让您的核心在整个运动中将腿固定在这里。
- 尽可能高地抬起站立脚的球。考虑垂直移动，而不是向前摇摆。
- 下面向下到地面。
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如果这太难了单腿运动10次，脚后跟同时抬起双脚。
移动6：A-RUN
DeLegas说：“爬楼梯是一回事，稍作弹跳和节奏上升是另一回事。”“ A-Runs是在肌肉中建立和维持弹性并通过肌肉的弹性的绝佳方法。在人们跳过台阶或沿着楼梯上跑步时，它可以为您看到的边界能力，就像它们漂浮一样。”
奖励：您的心律肯定会随着这一速度而提高。
- 站立，双臂旁边。
- 开始跑步位置，但要保持小动作，以便您的脚趾几乎没有从地板上掉下来，然后再碰到它。当您“跑步”时，请抽手臂。
- 当您准备好努力时，跑步时将腿抬高一点。最终，每次大步时，您的膝盖都应该大约髋关节高。
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该视频显示了三个选择，以提高膝盖的高度。DeLegas说，根据您的经验，选择最舒适的东西。
“通过选择较低的高度或您感到舒适的节奏开始，更容易开始，然后在4到8周内建造两者。”
