你到底需要坐多久?

对我们很多人来说，墙坐唤起对体育课和课后运动的回忆。当你十几岁的时候，你可能讨厌他们，但坐墙给了你足够的爱。

“坐墙是一种很好的全面锻炼，可以帮助加强整个下半身，以及腹部肌肉，”说杰西卡Mazzucco他是纽约市的一位私人教练。这种等长(静止)运动迫使臀大肌、股四头肌、腘绳肌、腹肌和小腿支撑你(在墙壁的帮助下)保持坐姿一段时间。

结果呢?增强你大部分主要肌肉的力量和耐力。由于它们只需要你的体重和一堵坚固的墙，当你没有设备或想挤进去时，墙壁坐式也是一个方便的选择锻炼忙个不停的．

但你到底需要坐多久才能看到好处呢?这个问题没有简单的答案。所以，我们向几位教练寻求建议。

那么，是多做几组较短的壁式坐位好，还是少做几组较长的壁式坐位好呢?那得看情况。马祖科说，没有适合所有人的最佳坐墙时间。时间根据你的健康水平和目标而变化。

为了测试你的健康水平，马祖科建议在墙上坐到你的腿开始颤抖．然后，再坚持10秒。无论你的计时器读取什么，当你不能再支撑自己或你的表单崩溃时，都被认为是你的基线。

如果你是初学者，多做几组较短的墙壁坐持可能会更有益。更多的休息意味着你的肌肉有更多的时间休息和恢复。马祖科说:“如果有适当的休息，人们坐墙的总时间可能比他们一直坐到双腿无力为止的时间更长。”

如果你在这个范围的高端，目标是做3套你的最大时间。马祖科说:“长时间坐墙不仅能增强身体肌肉，还能增强耐力。”

不管你的健身水平处于哪个水平，记录下你的锻炼持续的时间。马祖科说，当感觉太简单时，试着增加5到10秒。

林赛·奥格登(Lindsay Ogden)表示，另一个难题是弄清楚为什么你想要长时间保持坐墙姿势生活的时间．

如果你想的话加强你的腿她说，在美国，像弓步和下蹲这样的运动可能是更好的选择。坐墙是锻炼肌肉耐力的理想方式，对跑步者、滑雪者、冲浪者和足球运动员都有帮助。

所以，如果你想增强腿部的耐力，奥格登建议你多做几组，要么保持更长时间，要么减少休息。根据奥格登的说法，一个为期四周的项目可能是这样的:

• 第一周:保持1分钟，休息1分钟;3轮
• 2周:保持1分钟，休息30秒;3轮
• 第三周:保持1分钟，休息30秒;4轮
• 4周:保持90秒，休息30秒;4轮

但是无论你做的是长还是短，一定要确保你的姿势是正确的。如果你只能完成几组30秒的动作，那就去做吧。马祖科说:“随着你在墙上坐的次数增多，你可以努力增加这个时间。”

1. 背部紧贴墙壁站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 背部紧贴墙壁，向下滑动，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。将双手放在身体两侧，掌心贴在墙上，或者放在大腿上。
3. 收紧腹部，将下背部压向墙壁。尽可能长时间保持这个坐姿。保持双脚平，膝盖过脚踝。
4. 一旦你准备结束你的表演，滑行到墙上站立，而不是摔倒在地板上。

一旦你完善了标准版本，除了保持更长时间外，还有一些方法让墙壁坐起来更困难。

例如，你可以穿加重的背心或者在大腿上放一个重物板或沙袋。你也可以把一个实心球，重量板或哑铃放在胸前或头顶上。或者，在保持坐墙姿势的同时进行上半身锻炼，比如二头肌弯曲或侧举。

如果你没有重量，试着摇摆你的站姿或抬起一条腿离开地面并保持在那里挑战两种力量和平衡。

为了避免受伤，请密切注意你的姿势——无论你是做基本的还是高级的壁式坐位。奥格登还说，“在尝试一种先进的坐墙姿势之前，确保你不会感到任何疼痛。”