许多练习者，尤其是女性，都在犹豫，怕越来越庞大的肌肉块做太多的手臂运动。如果你想锻炼你的怀抱，而健美运动员的样子，高重复，低重量的阻力锻炼是关键。有几个练习，基调，但如果你使用低克重，而不是更重的哑铃不要群发了你的手臂的各个部分。
高重复，低重量的阻力练习锻炼肌肉张力不膨胀你。
图片来源：Hirurg / iStock /盖帝图像
小费
不要让“膨胀起来”吓唬你从重量训练离开的恐惧。使用较轻的重量，高重复调你的手臂。
阅读更多：最佳臂色调普拉提练习
1.二头弯举
选择你的权重二头弯举。选择权是足够重是具有挑战性的，但光照充足，你可以在每边做15至20的卷发，还是觉得能够做到至少五个。
- 轻轻握住每手哑铃。让你的手臂放在身体两侧挂，肘部直和掌心。
- 慢慢抬起你的右臂，转动你的前臂为你解除。你的前臂开始面对你的髋关节的运动，但为你解除，就应该开始，直到它符合你的二头肌，以顺时针方向转动。你的手心要面对你的肩膀。
- 放下你的右臂到原来的位置。重复左侧。
- 继续左右两侧之间交替。目标为每个side.Rest 15至20次重复约一分钟，然后重复练习。瞄准三组15至20次重复，每边每周两次调你的二头肌。
阅读更多：10分钟臂-雕刻锻炼
2.肱三头肌回扣
对于选择权肱三头肌回扣这是沉重的，足以挑战你，但光照充足，您可以用做至少五个容量至少执行10至15次重复。
- 开始笔直站立，拿在右手一个哑铃。把你的左腿向前大约两英尺，双脚脚跟之间均匀分配你的体重。
- 向前弯曲略，保持背部挺直。放在你的左大腿左手来支持你的背部和拉你的肩胛骨，画下来你的背部。
- 弯曲你的右肘90度，接近每天进食到您的肋骨。你的前臂应该挂从你的胳膊肘弯曲，放松。
- 慢慢地开始当你呼气时要端正你的胳膊肘。保持你的上臂和躯干依然。
- 开始时吸气弯曲你的胳膊肘，把你的手臂回到开始的位置。
- 重复你的左，右两侧10至15倍。
- 放松至少一分钟，然后重复。至少做三组，每周10至15次重复两次调你的三头肌。
3.横向加薪
选择你的权重横向加薪。选择挑战你的权重，但让你做至少20次重复使用，如果你想进行一些更多的能力。
- 在各握一个哑铃。从你的臀部弯曲攻门稍稍高出，握在你的大腿前面的重量，保持你的肘部微微弯曲。弯曲你的膝盖轻微，以保护他们免受伤害。
- 慢慢抬起你的上臂到一边。当你的双臂与肩同高，停一秒钟。你的身体应该看起来像一个“T”。
- 慢慢放下你的武器。重复10〜15次。
- 完成至少三组，在每个之间休息一分钟。瞄准每周两次至少做肩加薪调你的肩膀不膨胀起来。
加载评论