跑步时如何呼吸

呼吸是自动的。直到你开始跑步。

人们在跑步时采用不健康的、破坏成绩的呼吸模式是非常普遍的，他说梅格塔卡克斯他是一名合格的跑步教练，也是运行与梅格．你可能呼吸太快，长时间屏住呼吸，或者以不稳定的速度喘气。

“空气燃料;你必须拥有它，”她说。为了让你的身体和肌肉得到更多的呼吸，你需要学习跑步时正确的呼吸方式(或者更准确地说，呼吸方式)。

不管你的自然倾向或偏好如何，这里有你的直接指导，弄清楚如何在跑步时呼吸。

因为你可以通过嘴吸入更多的空气，大多数跑步者都用嘴呼吸

塔卡克斯说:“你要把呼吸通道当成一根吸管来观察。”“因为通道比较窄，你的鼻子只能吸入这么多空气。用嘴呼吸可以让更多的空气进入肺部，因为你可以吸气腹部深呼吸而不是浅胸呼吸。”

另外，只用鼻子呼吸会导致下巴紧绷和面部肌肉收缩。你希望你的能量流向你的肌肉，而不是你的脸。用嘴呼吸可以防止这种情况发生。

她说:“我训练耐力跑者放松下巴，用嘴深呼吸。”“看着你的吸气和呼气，就像有节奏的节奏，过滤/循环空气进出。”(更多关于腹式呼吸或膈式呼吸的内容见下文。)

本Lauder-Dykes， CPT，注册私人教练fhit基因的房间跑步机械师建议在跑步时用鼻子吸气，用嘴呼气。

＂鼻呼吸对吸气很重要，因为鼻毛有助于清除空气中的颗粒物，也有助于加热空气，使其更顺畅地进入肺部，”劳德-戴克斯说。

这也使得它成为空气温度和湿度极低时的理想选择。那些在冬季进行户外训练可能会发现这很有帮助。哮喘患者也可能受益于边跑边用鼻子呼吸，因为用嘴呼吸可能会使病情恶化。

鼻子呼吸也是一个选择，更高级的跑步者谁想要添加一个元素专注于他们的锻炼．这样做也有助于稍微放慢你的呼气速度，让你更容易缓慢而从容地呼吸。

塔卡克斯说:“呼吸迫使你更专注于当下，更专注于你正在做的事情。”“如果你在短时间浅胸呼吸中迷失了方向，因为你正在消耗身体中的氧气，你几乎会自动感到更加疲劳。正念呼吸就是控制你的大脑和身体之间的叙述!”

当你跑步时，你的上背、肩膀和脖子的肌肉经常会收紧，并可能导致从胸部发出的浅呼吸。这是你想要的深呼吸的相反类型，它来自隔膜，这是一块将腹部和胸部分开的肌肉。

塔卡克斯说:“深腹呼吸增加了进入肺部的氧气量(VO2 max)，因此帮助你更有效地跑步，因为你有更多的燃料可以使用。”

目的是深呼吸到你的腹部，集中保持你的手臂放松和上身放松。不要简单地让你的胸部起伏，你的腹部应该随着每次呼吸而扩张和收缩。这可以鼓励缓慢的、有意识的呼吸，并防止过度换气。

只要确保你保持正常运行形式．“你要保持头高于肋骨，肋骨高于臀部，臀部高于脚着地，”劳德-戴克斯说，出于这个原因，她不建议跑步时做腹式呼吸:“如果你做腹式呼吸，把肚脐和隔膜往外推，你的胸腔会向前伸展，你的臀部会向后伸展，你的身体就会失去对齐。”

但如果你已经在冥想期间(或其他时间)练习了膈式呼吸，并且自信可以保持身体姿势，试试这个:

塔卡克斯说:“在跑步10分钟的同时，每隔一分钟用嘴以稳定的节奏吸气和呼气。”“在你用嘴呼吸的那几分钟里，你会开始感觉更好，感觉更有力量，你的身体会学着适应，因为感觉更好了。”

当你运动时，你的身体会产生更多的二氧化碳，所以呼出这些二氧化碳是很重要的，以保持你体内的氧气平衡在健康水平。你的呼气时间应该和你的吸气时间一样长。缓慢而稳定地呼气，而不是快速地呼出所有的空气。

塔卡克斯说，或者试着用你的脚步来调节你的呼吸。呼吸节奏应该基于你走的步数，根据美国肺协会．

“每两步吸气，每两步呼气，”她说。保持稳定的呼吸节奏可以让空气和血液以经济的速度循环。一旦你的身体适应了，它就会成为第二天性。”

还要考虑你的努力程度。“吸气和呼气的速度主要取决于你跑步的强度，”劳德-戴克斯说。“强度越大，你需要的氧气就越多，这就需要更快的呼吸频率。我认为一个常见的错误是吸气和呼气时间过短，通常你希望它们更长更有力。”